5 gyakorlatok, amelyek segítenek egy pullup mesterkedésében
Egészségügyi és fitnesz szakértőjeként néha az ügyfelek konkrét kérésekkel jönnek hozzám, úgy, mintha csak egy hét előkészítési idővel akartak 5K-t futtatni. Az a filozófiám, hogy lassan és egyenletesen nyeri a versenyt – függetlenül attól, hogy milyen fitness célokat dolgozol.
Az egyik legfontosabb cél, amellyel hallottam, olyan ügyfelektől származik, akik szeretnének egy pullupot készíteni. Miután látta néhány hírességet a filmes szerepek képzésére, inspirált minket arra, hogy hozzon létre egy képzési tervet, melynek célja, hogy befejezze ezt a megfélemlítő mozdulatot.
A húzáshoz szükséges izmok közé tartozik a hát- és a karizmok, valamint a mag. Pontosabban, a nagy hátsó izmok, mint a rombuszok és a lazák, a hátsó deltoidok és a bicepszek. Tehát mi a legjobb gyakorlat az izmok kifejlesztéséhez és a pullup befejezéséhez? Az alábbiakban felsoroljuk az öt legfontosabb lépést, amelyekre összpontosítani!
1. Bent-over súlyzó sorok
Ez a gyakorlat a felső hát és a bicep, két terület, amely segít felemelni egy pullup. Fogj meg egy súlyzót, és találj egy padot. Pihenjen egy térdet a padon, és helyezze a másik lábát a földre, kissé kanyargós térdben. Hagyja a karját, amelynek a súlya lógni kezd, húzza meg abszjejét, majd könyököljön a teste felé, miközben húzza a súlyt a mellkas felé. Ezután lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt 10 ismétléssel, majd váltson oldalra. Mindkét oldalán háromszor álljon.
2. Dumbbell tart
A kézben tartott súlyzók segítenek megerőltetni a fogantyút, ami elengedhetetlen ahhoz, hogy egy pullup-rúdhoz tartsunk! Csak húzzon meg egy pár súlyzót, amelyek egy kicsit súlyosnak érzik magukat, hogy több mint 10 másodpercig tartsanak a kezében. Tartsa a súlyzókat 30 másodpercig, majd dolgozzon fel egy percig. Csináld ezt háromszor edzésenként, pihentess az egyes készletek között. Ügyeljen arra, hogy határozottan tartsa a súlyzókat.
3. Fordított sorok
Ezt a gyakorlatot egy TRX zenekarral vagy egy bárral teheti meg. Alapvetően a cél a test felépítése, hogy a föld felé hajló szögből húzzon fel magatokat. Ez segít megjavítani a kezét, hogy jobban megragadhasson, miközben a hát és a kar izmokat is meg kell csinálnia, hogy a vállak felvétele nélkül végezhessek pullupot. Ismételje meg egymás után 10-et.
4. Légy lefelé
Ezt a gyakorlatot lehet állni vagy ülni, és a cél hasonló a fenti gyakorlathoz. A felső és hátsó lábait használva húzza le a sávot. Ügyeljen arra, hogy a vállak tetejét lefelé tartsa, mivel gyakran felemelkednek a füled felé, ami nem megfelelő forma. Csinálj 10 ismétlést a gyakorlatból.
5. Üreges tartás
Ez a gyakorlat gyakorolja a testét és a központi izmait, hogy hogyan kell a pullup során részt venniük! Feküdj le a földre, és nyújtsd ki a lábad előtted pár centiméterre a talajt. Húzzon el a karjaid mögötted néhány centiméternyire a talajtól. Ügyeljen arra, hogy a haditengerészetét a gerincére irányítsa, és tartsa a hátát finoman a földre.
Miután megismételte ezt az áramkört háromszor egymás után 2-4 héten át, készen állsz arra, hogy megkísérelj egy támogatott pullupot! Húzzon egy padon vagy lépcsőn a kapaszkodó rudak közelében, és húzza rá a rudakra. Ez a kiindulási helyzeted!
Ezután függessze le a lábait a lábaitól, és húzza meg a magját. Ez segít könnyebbé tenni Önt. Végül húzzon fel magadból a karjaidat, a háttámat és a magot, hogy felemelje az állát felfelé és a bár fölé.
Stephanie Mansour egy egészségügyi és fitness szakértő és súlycsökkentő edző a nők számára. Csatlakozzon neki az ingyenes súlycsökkentő kihíváshoz!