80 napos elhúzódó edzés: 10 programgyakorlat

Kíváncsi a 80 napos Obszézióra? Kathie Lee Gifford és Hoda Kotb két merész nézőt helyeztek el a terven, de ha érdekel próbálkozni önmagával, néhány dolgot kell tudnia, mielőtt elkezdené.

Először is, a 80 napos Obsession edzés nem teljesen kezdő. Bár az egyes munkamenetek során alacsony hatással járó módosításokat kínálnak, alaposan fel kell lépnie az edzés előtt (azaz ha általában ülő vagy, kérjük, beszéljen orvosával, mielőtt elindulna).

A 80 napos megszállottság kihívása folyamatban van: Ismerje meg a résztvevőket

Jun.04.202304:04

Hat napos edzés van minden héten, egy pihenőnapon. Minden nap téma van: láb, nadrág, teljes testmag, cardio core, AAA (karok, abs és a **) és cardio flow. Az edzéseknek három fázisa van, és egyre nehezebbé válnak.

A Calabrese őszi alkotó a kedvenc tíz gyakorlását összeállította a programból. Tekintse meg őket lent! A teljes testes edzéshez itt egy rövid felmelegedés. Ezután ismételje meg az alábbi lépések két teljes körét.

Bemelegít:

• Helyezze a helyére: Kezdje el egyik térdét felfelé egy időben, amíg meg nem áll a helyén. A magot minden térdig érővel megkötjük. Ismételje meg 30 másodpercig.
• Sorkapcsok: Kezdje a lábaddal együtt, könyökök az oldaladhoz és a karok hajlított kezével a vállmagasságig. Ugorjon mindkét láb ki a csípő szélességű egymástól, ahogy kiterjeszti mindkét kar fölött, elérve a mennyezetre. Húzza vissza a lábakat, hajlítsa meg, és engedje le a karokat. Ismételje meg 30 másodpercig.
• Véletlenszerű lejátszás: A lábak együtt és a térd hajlított, kétszer jobbra keveredik, megáll a lábak egymástól, és hajlítsa a térdét lecsökkentve a csípőjét vissza és le egy guggolás. A mellkas felemelése és a mag bekapcsolása közben érintse meg egyik kezét a padlón a lábai között. Véletlenszerűen keverje össze, majd ismételje meg 30 másodpercig.
• Oldalsó nyári szélmalom: Kezdje lábfejen szélesebb, mint a csípő, lábujjak előre. Ha a bal lábát egyenesen tartja, akkor mélyen hajlítsa meg a jobb lábát, miközben visszaadja a csípőt, és tartsa a súlyát a sarokban. Húzza át a bal karját a testen keresztül, hogy megérintse a jobb láb belsejét, és húzza ki a jobb karját, jobbra csavarva a törzsét. Emelje fel a törzset középre, igazítsa mindkét lábát, és ismételje meg a másik oldalon. Folytassa a váltakozást, és ismételje meg 30 másodpercig.

1. Csévélő forgó vállprés

Kezdje a lábad egy csípő szélességű párhuzamos helyzetben, egy súlyt betöltve a jobb vállán. Hajlítsa mindkét térdét a csípő lefelé és lefelé csökkentésével, miközben a mellkasát felemelte és a magot beakasztja. Ezután nyújtsd be mindkét térdét, fordítsd jobb lábra, és fordítsd a törzsét, miközben a súlyt balra húzzuk. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg. 15 ismétlés után ismételje meg a másik oldalon.

2. A hurok medve feltérképez

A keze és a térde, a keze közvetlenül a vállak és a térd alatt a csípő alatt, helyezzen ellenállási hurkot a csuklóján. Görgesse le a lábait a golyó alatt, emelje fel a térdét 2-3 cm-re, és tartsa teljesen vissza a hátát. Kezdetben oldalra csússzon, egyszerre mozgassa az egyik karját és a lábát, és mindkét irányban két feltérképezést végez. Teljes 15 ismétlés.

3. Forgó hátsó dőlésszög

Kezdje a rezgéscsíkot a combok körül, néhány centivel a térd felett, és tartsa a súlyát a jobb kezében. Mozgassa súlyát a jobb lábába, majd lépjen hátra a bal lábát egy 70 fokos átlósra, mélyen a bal térdre hajlítsa, és vigye a súlyt a bal láb belsejébe. Tartsd testtömegedet a sarkadban, ahogy belekerülsz, és a mellkas felemelkedik. Nyomja le a lábat és álljon vissza. Ismételje meg 15-ször, majd váltson át az ellenkező oldalon.

4. Kézi renegád sor csavarral

Kezdje egy magas deszkában, kezét közvetlenül a vállak alatt. Tartsa a vállát, csípőjét és sarkait egy sorban. Egy ellenálláshurok egy kézzel a padlóhoz érjen, használja az ellenkező kezét, hogy a szalagot a bordájához húzza, miközben a testet a sáv felé fordítja. Tartsa a magot szorosan és a csípőnyomást előre nyomja. Menj vissza a deszkához, és ismételje meg összesen 15 ismétlést, majd váltson oldalra.

5. Sumo csúszik be

Kezdje a sarkokkal együtt és a lábujjak egymástól, a lábai golyói a csúszkákon, súlyt tartva a mellkas magasságában. Hajlítsa mindkét térdét, miközben csúsztatja ki a jobb lábát, és megáll, miközben a combnyeregek párhuzamosak a talajjal. Ezután a belső dolgokat használva gyorsan húzza a lábat, amíg a belső combok meg nem érintkeznek, és összenyomják a golyókat. Ismételje meg a bal láb csúsztatását, és töltsön be összesen 16 ismétlést.

6. Mellkas lábbal lábbal felemel

A földön fekszik, mindkét kezében egy súlyzót és egy combot a combok körül, a karokat és a lábakat a mennyezet felé nyújtja, a lehető legegyszerűbben. Tartsa az alsó részét a földhöz ragasztva, és tenyerei egymás felé nézzenek, nyissa ki a karokat lefelé és kifelé, és nyissa ki a lábát 45 fokkal a padlóig. Csukja be mindkét karját és a lábát a mennyezet felé, és ismételje meg a 15 ismétléssel együtt.

7. Curtsey pulzus csúszkával

Kezdjünk állni egyetlen csúszkával a jobb lábad gömbje alatt, és mindegyik kéz súlya. Ezután tolja a jobb lábát a bal mögé keresztre, mindkét térde mélyen meghajlítva, és tartsa a csípőjét elölről. Húzza ki mindkét térdét kb. 6 hüvelykre, úgyhogy félúton állva álljon, majd visszahúzódjon a mély kaszkádba. Ismételje meg a 15 ismétlést, majd kapcsolja át a másik oldalt.

8. Stackered stance bicep curls

Kezdetben lépkedő helyzetben, lába csípő távolságra és egy láb kb. 12 hüvelyk mögött, mindkét térd hajlítva. Tartson két súlyzót az oldalán, a tenyerekkel szemben, a kézfejeket felfelé a vállak felé húzza, miközben kiterjeszti a hátsó térdét, és megnyomja a macskáját, amikor eléred a csúcsot. Engedje le a súlyokat, hajtson vissza a térdre és ismételje meg. 8 ismétlés után kapcsolja a lábakat.

9. Alternatív koponya-aprító, kerékpárral

A hátán fekve, meggörbült térdökkel, mindkét kézmozdulattal emelje fel a lábát a talajról, amíg a borjak párhuzamosak a padlóval, és kiterjeszti mindkét súlyzót a mennyezetre. Hajlítsa meg a bal könyökét és a bal térdét, csökkentse a súlyt a hajszál irányába és a térd felé a könyök felé, miközben a jobb láb egyenesen 45 fokosra nyúlik a padlóról. Tartsa az alsó háttestet a földbe nyomva, váltson oldalra úgy, hogy a jobb térd és a könyök elhajoljon, mivel a bal láb és a kar egyenesen halad. Folytassa a váltakozást, és ismételje meg 15 ismétléssel.

10. Oldalsó “V” felhúzó rúgás

Kezdje bal oldalán, ellenálljon a combok körül, és bal karját a földön feküdjön a földön egy 45 fokos szögben, a jobb kar pedig felemelkedett. A lábak ragasztása közben nyomja meg a bal karot, amikor felemeli a testet és a lábát, hogy tökéletes V-t hozzon létre, és elérje a jobb karot a lábak felé. Engedje le a karokat és a lábakat, ismételje meg 15 ismétléssel, és kapcsolja az ellenkező oldalt.

Ha érdekel a saját súlycsökkentés megkezdésének kezdete, de kezdő szinten, regisztráljon a kezdő TODAY hírlevélre.