A ketogén étrendet 30 napig kipróbáltam. Itt van, mi történt

Dietetikusként a pácienseim sokféle diétát kérnek. Az egyik terv uralta a legutóbbi vizsgálatokat: a ketogén étrendet. Mivel sosem jártam betegnek olyan diétával, amit nem próbáltam meg, tudtam, hogy személyesen meg kell tapasztalnom. 30 napig dugtam be két szénsavas lábbal – és a félelem és a motiváció együttese.

Így történt:

Búcsúzni a szénhidrátot, és életet adni a zsíroknak

A ketogén diéta körülbelül 70-80 százalék zsírt tartalmaz, körülbelül 5 százalék szénhidrátot (ami körülbelül 25 emészthető vagy nettó szénhidrátot tartalmaz), amelyeket kiszámítanak a szál kivonásával a teljes szénhidrátból), és mérsékelt mennyiségű fehérjét.

Kristin Kirkpatrick
Sosem jártam betegre egy olyan diétán, amit nem próbáltam meg magam, így tudtam, hogy személyesen meg kell tapasztalnom a ketogén étrendet. Kristin Kirkpatrick jóvoltából

Nemrég írtam egy olyan rákos szakemberről, aki nemcsak magának az étrendnek felel meg, hanem úgy érzi, hogy ez a helyes terv a betegség megelőzésére és esetleg kezelésére. A keto táplálkozási gyakorlatokat egy korábbi cikkben részleteztem.

Kemény start

Az első hétben a szénhidrátok drasztikus vágása volt, ami nagyon éhes volt.

Hamarosan rájöttem, hogy a szénhidrátok 25-nél kevesebb szénhidrát alatt tartanak, ami azt jelenti, hogy egyáltalán nem “hagyományos” szénhidrát eszik. Kis mennyiségemet nem szénhidrátos forrásokból töltöttem ki, mint például:

  • diófélék – 2 gramm ½ csésze macadamia-dióhoz
  • zöldség -4 gramm egy csésze brokkoli
  • az én napi snack tiszta kókuszrost, 5 gramm egy uncia adag

A reggeli a tojásból állt, de nem túl sok tojásfehérjét, mivel ez túlságosan megnövelné a fehérjét. Nagyon sokat martam a szárított sajtra – különösen hasznos utazás közben – és diófélékben. Ebéd sok salátával és avokádóval.

A vacsora gyakran vadon élő lazac, brokkolival, káposztával vagy spenóttal – általában pörkölt, hogy számoljon a hiányzó zsírokra, amire szükségem volt a nap folyamán. Ami a desszertet illeti, felejtsd el, hacsak nem egy evõkanál olívaolaj, mint egy éjféli snack. Találtam néhány hozzáadott cukor kókuszos rudat, amelyek tetszettek nekem, de általában a legjobb volt kihagyni a vacsora utáni étkezést.

Saláta with nuts
Az ebédek rengeteg saláták voltak. Ez a diéta kényszerített arra, hogy új és innovatív módszereket próbáljak kísérletezni különböző olajokkal és ecettel, mivel a leveles zöldségek tűzték ki. Töltöttem órákat a helyi olívaolajban.Kristin Kirkpatrick jóvoltából

A “Keto Flu”

Összhangban a könyvekkel, amelyeket olvastam, a keto “influenza” megtalált, mivel a testem egy állandó glükózellátás hiányához igazodott, és inkább zsírégetővé vált. Ebben az időben fáradt voltam, őrült cukorvágyás voltam, és általában rossz szegény férjem volt. Egy ponton, a kutyaeledelről folytatott heves viták során nagyon szeretetteljes és könyörületes módon javasolta, hogy talán egy darab kenyeret.

Ez durva volt. És akkor nem.

A felhő felemelkedett.

Az ingerlékeny és “hangry” -tól mentem, hogy jól érezzem magam. A vizeletem gyors ellenőrzése a ketonos otthoni botkészlet használatával kiderült, hogy a ketosis autópályán haladtam, és eufórikus voltam.

Olyan apró dolgok, amelyek nagy különbséget tehetnek az Ön étrendjében

Aug.21.201703:20

kihívások

Mielőtt elkezdtem a diétát, úgy gondoltam, hogy a legnagyobb kihívás az lenne, hogy megkapja az ajánlott mennyiségű zsírt, miközben kevés szénhidrátot szed. Tévedtem. Ez a két macronutriens lett a legkönnyebben kezelhető.

Ehelyett a fehérje kontroll alatt tartása bizonyult a legnagyobb fenyegetésnek, hogy kiütötte a ketózist. Hamar rájöttem, hogy minden keto könyvemben sokféle felhasználás és recept volt a kókuszolaj, a tojássárgája és a szalonna számára. Ezek az élelmiszerek magas zsírtartalmúak voltak, de viszonylag mérsékeltek voltak a fehérjében.

Ez továbbra is kihívás számomra és valószínűleg több mint 30 napot vett igénybe. Nekem is volt egy csúnya székrekedés, mivel a testem áttért az egész gabonamag és a babalapú rostoktól, amelyek rendszeresen tartott. Nagyon fel kellett vennie az ante-t a nem keményítőtartalmú zöldségekkel, hogy megkaphassam, amire szükségem volt.

Karfiol pizza with cheese and veggies
Karfiol pizza sajtokkal és zöldségekkel. Mindig karfiolos kéreg pizzát készítettem. Ez lehetővé tette számomra, hogy úgy érzem, mintha nem pihentem magam péntek estén.Kristin Kirkpatrick jóvoltából

Talán a legnagyobb kihívás az utazás közben volt. Egy üzleti út során egy olyan rendezvényen találtam magam egy díszes vacsorával, amelyet nem tudtam megenni a quinoa tökök miatt, olyan fehérjeforrás mellett, amelyre allergiás voltam. Éhesnek éreztem magam, és a péksüteményen és a tofu szaggatottan visszamentek a szállodai szobámba. Rájöttem, hogy a sikerhez való ragaszkodás mindig könnyebbé válik, annál többet tudok a környezetemben.

Csakúgy, ahogy az ünnepek még a legegészségesebb táplálékot is kiszorítják, a ketogén étrend tervezésének hiánya lehet a halál csókja. Végül a rosszindulatú lélegzettel kapcsolatban olvastam gyakran a ketózis kíséretében. Nem éreztem, hogy ez hatással volt rám. Ha igen, senki sem mondta el nekem!

diadalmaskodik

Az étrendem hivatalosan Halloween előtt kezdődött – olyan ünnep, amely hagyományosan szabadon uralkodik, hogy ellopják a cukorkát a saját gyermekeimből. Négy cukorkázott párt vezetett a tényleges trükk-vagy-kezeléshez, mindegyikük szénhidrátforrással gazdag. Nem volt róla. Mindketten csodálatosnak és felhatalmazónak érezték magukat. Még a nehéz néhány nap alatt, rájöttem, hogy minden cukrot fel tudok adni, és csak finom. Talán ez volt az egyik legnagyobb eredmény az étrend megpróbálásában.

Sajt muffins make with butter and a little bit of almond flour
Ezek a sajtos muffinok, amelyek vajjal és egy kis mandula liszttel voltak, remek harapnivalók voltak, és a gyerekeimmel is megszállották őket. Annyira kényeztetőnek érezték magukat, és sokáig tartottak nekem.Kristin Kirkpatrick jóvoltából

A másik meglepő hatás az egész éhség hiánya volt. Tudtam, hogy a kövér kitölt. Azonban meglepődtem, miután a kezdeti sokk alábbhagyott, hogy az éhségem együtt jár. Amit az elmúlt két évtizedben a pácienseimnek hirdetettem, valójában az igazság: nem a kalóriák számítanak, ez a típus. Napi kalóriafogyasztásom a 30 napos időszakban mindenkor magas volt. Ennek értelme, hiszen gramm gramm, a zsír kalóriája több mint kétszerese a szénhidrátoknak vagy fehérjéknek. Ennek ellenére a súlyt veszítettem. Jobban éreztem a ruhámban. Úgy éreztem, hogy a hasam, amellyel harcolok, leereszkedett. (Néhány szakértő tanácsot ad a ketogén étrend ellen a fogyás miatt.)

Zöld beans and onions as a side to salmon
A zöldbab és a hagyma ínycsiklandó és elégedett volt a lazac fehérje forrása mellett a vacsoránál. Kristin Kirkpatrick jóvoltából

Itt van a legjobb módja az étrend megkezdéséhez

Ha a ketogén étrend olyan, amire úgy érzed, hogy jó jelölt vagy, akkor ne várj, kezdd el ma! Kezdje azzal, hogy megtervezi az ebben a cikkben részletezett makrotápanyag-összetételt követő étkezéseket. Olyan alkalmazást használhat, amely követi az ételeket és az ételeket. A ketogén receptkönyveket is nagyon hasznosnak találtam.

Reggeli: egy fehérjecsíra vagy az avokádó oldalán lévő tojás

Ebéd: egy nagy saláta vagy cukkini tésztával pesto és grillezett lazac

Vacsora: szelíd gombás leves, amely zöldséggel és tejszínnel, vajjal vagy csontlével készült, hogy kielégítse és feltöltse. Vagy fűvel táplált marhahúst vagy rengeteg pirított zöldséget

Snack: diófélék, szúró, vagy kókuszrostok hozzáadott cukor nélkül

Kristin Kirkpatrick
A 30 napos vége felé rájöttem, hogy éreztem a legjobban az évek során. Nehéz megállítani az étrendet, ami annyira jól érez.Kristin Kirkpatrick jóvoltából

Következő lépések

Az étrend egyes részein maradok, de nem minden. Továbbra is szénhidrátot tartottam az alsó sarokban, de nem vagyok annyira korlátozó, hogy megszüntessem mindegyiket. Engedtem magamnak nagyobb mozgásteret a fehérjével, és időről időre visszaadtam a sült csirkét. Folytattam a zsírbevitelem magasabb szintjét. Főként egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen változatokat választok.

A 30 napos vége felé rájöttem, hogy éreztem a legjobban az évek során. Nehéz megállítani az étrendet, ami annyira jól érez. Míg a korlátozó, és nem mindenki számára, arra a következtetésre jutottam, hogy a ketogén étrend tökéletes terv lehet a megfelelő személy számára.

Csak át kell menned az első héten.

Kristin Kirkpatrick, MS, R.D., a Cleveland Clinic Wellness Intézet Cleveland-i wellness táplálkozási szolgáltatásainak vezetője. Kövesse őt a Twitteren @KristinKirkpat.