Ab-barát ételek! Joy Bauer étkezési tervét vésett gyomorra

Ha készen áll arra, hogy elindítsa a saját fab-ab étrendjét, ez az étrend tökéletes útmutató. Az ételeket a sovány fehérjék, a kiváló minőségű szénhidrátok és az egészséges zsírok megfelelő keverékével tervezték, hogy gyors és eredményes eredményeket kapjanak..

Naponta válasszon egy reggelit, egy ebédet, egy vacsorát és egy-két snacket – és szabadon megismételheti kedvenc ételeit olyan gyakran, amennyit csak akar. Néhány szabályt figyelembe kell venni:

Pozitív zsaluzás, oldalsó stressz: Egy kis dolog, amit tehetünk az egészségesebb 2018-ra

Jan.02.201806:44

1. Adjon hozzá 1 evőkanál chia magot a napi menüjéhez.

Köszönhetően sok rostnak, ez a rituálé segíthet az étvágyat elfojtani és az emésztőpálya folyamatosan mozogni.

2. Inni egy csésze cukrozatlan zöld tea (forró vagy jeges) 15 perccel a reggeli, ebéd és vacsora előtt.

Helyet foglal a gyomrában, így kevesebbet fogyasz el étkezés közben, és mint bónusz, a zöld tea enyhén felgyorsítja az anyagcserét.

3. Élvezze a bőséges vizet étkezés közben és egész nap.

Ha a vizetől eltérően szeretne valamit, hagyja a kalóriatartalmú italokat, mint a természetesen ízesített seltzers, a pezsgő vizet vagy a nem cukrozott jeges vagy forró kávét és teát (adjunk hozzá tetszés szerinti opojt, szója, kókuszdió vagy cukrozatlan mandulát). Ügyeljen arra, hogy kihagyja a cukros italokat, mint a szódát, gyümölcsitalokat, édesített jeges teákat és ízesített vizeket, amelyek felesleges kalóriákat adnak.

4. Élvezze a korlátlan mennyiségű, nem keményítőtartalmú zöldséget az étkezés közben és között (nem keményítőtartalmú zöldségek: paprika, zeller, brokkoli, karfiol, paradicsom, cukorrépa, cukorrépa borsó, hüvelyes borsó, sárgarépa, gomba, hagyma, zöldbab, spárga , saláta és leveles zöldségek, pl. spenót, cseresznye és káposzta).

A tervben felsorolt ​​összes zöldség felcserélhető, így szabadon cserélhet egy salátát a párolt brokkolira, karfiol helyett spenótot kortyolhat, vagy bébi sárgarépa helyett ebédelni.

nem keményítőtartalmú veggies
Katie Connelly

Reggeli lehetőségek

1. Gyümölcs + görög joghurt

Választható gyümölcs: 1 banán, 1 alma, 1 körte, 1 narancssárga vagy 1 csésze áfonya, szeder, málna vagy szeletelt földieper, 6 uncia tartályban zsírmentes / alacsony zsírtartalmú görög joghurt (sima vagy ízesített) evőkanálnyi chia magot.

2. tojás szendvics

1 egész tojás + 2 tojásfehérje, a szezon előnyös gyógynövényekkel, majd egy kis serpenyőbe töltsük, olajos permetezéssel és keveréssel. Pirítós egy teljes gabona angol muffin vagy szendvics vékony és réteg az alsó felét a paradicsom szelet, rántotta és egy szelet csökkentett zsírtartalmú sajt.

A tetején az opcionális ketchup vagy a salsával és a tetején lévő sörtékkel az angol muffin vagy szendvics második fele.

3. Fehérje palacsinta

Egy kis tálban keverjük össze 1/2 csésze gyors főzve + 4 tojásfehérje + 1/2 teáskanál vanília kivonat + 1 evőkanál cukor + opcionális 1/2 teáskanál őrölt fahéj.

Az elegyet melegített serpenyőbe öntjük, amelyet nagymértékben bevonunk olajpermetre, és 2-3 percig főzzük mindkét oldalon, amíg aranybarna.

* A nedves palacsintát fedje le a serpenyőben, amíg a palacsinta főz.

4. Chia smoothie

A keverőben 3/4 csésze tejet (felesleges / nem cukrozott szója / mandula), 1/4 csésze 100% almalevet, 3/4 csésze fagyasztott bogyót, 1/2 érett banánt, 1 evőkanál chia magot és 3-5 jeget kockákat, amíg sima és habos.

5. Bab és sajt burrito

6. Éjszaka almás zabkása

7. Mogyoróvaj csésze reggeli pirítós

Öröm Bauer Heart-Smart Salad
Nathan Congleton / TODAY

Ebéd lehetőségek:

1. 6 darabos saláta

Tegyen be lemezt számos korlátlan zöldséggel + a következő fehérjék közül kettőt; 1/2 csésze bab vagy csicseriborsó, 3 uncia sima tonhal, 3 tojásfehérje, 3 uncia csirke, pulyka, hal vagy tofu és opcionális 1/4-avokádó (* kerülje a sajtot, diófélék /.

Öltözködéshez: 2-4 evőkanálnyi “könnyű / alacsony kalóriatartalmú” öltözõt, vagy 2 köteg olívaolajat (1-2 teáskanál) és korlátlan ecetet / friss citromot.

2. Leves és Veggies:

2-csésze lencse, fekete bab vagy mesés minestron leves-pulyka chilivel és vegetáriánus chili munkával is. Párosítsa a levest bármely oldali zöldséggel.

3. Slimdown szendvics

4 uncia szeletelt pulyka vagy csirke, és egy szeletet csökkentett zsírtartalmú sajtot, melyet kedvelt zöldségekkel (salátával, spenótával, paradicsommal, hagymával, pörkölt paprikával stb.) Takarítunk össze és két szelet között összeszedve.

Bónuszpontok: Vesztesd el a legfelső szelet kenyeret vagy használj alacsony kalóriatartalmú kenyeret 50 kalóriára szeletenként. Spread mustárral, ketchupral, lite mayóval vagy hummusal. Élvezze a ropogós sárgarépát, a bors paprikát vagy a cseresznye paradicsomot az oldalon.

4. Quinoa-chickpea tabbouleh

5. Vadon lazac saláta

6. Spenót turkey hamburgerek

Snack options: Válassz 1-2 snacket naponta

  • Egy darab gyümölcs
  • Anyacsavarok, bármilyen típusú (egy marék, 1/4 csésze)
  • Pisztácia-diófélék vagy napraforgómagok (1/2 csésze a héjban – két marék)
  • Veggies 1/4 csésze hummus
  • 1 uncia alacsony zsírtartalmú sajt
  • Nem zsíros / alacsony zsírtartalmú görög joghurt, sima vagy ízesített konténer
  • Táplálkozás / granola bár (legfeljebb 200 kalória)
  • Egy pohár forró leves
  • 4 csésze levegõs pattogatott kukorica (vagy 150 kalória értékû bármilyen popcorn)
  • 3 oz pulykamell mártott fűszeres mustárban
  • Kis puha, fagyasztott joghurtot szolgálnak fel
  • 1 oz sötét csokoládét
  • Egy sovány koktél: pohár bort, 12 oz könnyű sört vagy szeszes italokat kevert össze a szódabikarbónával és gyümölcslevekkel
  • Korlátlan zeller botok 1 evőkanál mogyoróvajjal
  • Chia puding: Egy kis edényben adjunk hozzá 1/2 csésze vizet, 2 teáskanál juharszirupot, 1/2 teáskanál vanília kivonatot, 1 teáskanál édesítőszeres kakaóport és 2 evőkanál chil magot. Főzzük közepes lángon, keverjük gyakran körülbelül 5 percig, vagy amíg a magok el nem szívják a vizet, és a keverék zselatinzá válik. Töltsön egy edénybe, és hűtőszekrényben hűtsön kb. 2 órával a kiszolgálás előtt.
Növényi soup
ZöldséglevesShutterstock

Vacsora lehetőségek:

Kövesse két vacsora szabályait, hogy segítse a súlycsökkenést:

1. Amikor csak lehetséges, kezdjük el a vacsorát egy zöldséges első túrával, mint például egy dobott zöldség saláta, 1-2 evőkanál könnyű öltözettel, egy tányér a Skinny Veggie Soup, VAGY bármilyen egyszerű zöldség, például szeletelt uborka vagy piros paprika vagy egy marék cseresznye paradicsom vagy bébi sárgarépa. Ez segít feltölteni az étkezés fő részét megelőzően.

2. Ha lehetséges, élvezze a vacsorát keményítő nélkül (nincs tészta, rizs, burgonya, kenyér vagy kenyér). Az alábbiakban felsorolt ​​étkezések mindegyike keményítőmentes.

Étkezési lehetőségek:

1. Grillezett csirke parmezán brokkolival

2. Hal salsával és zöldséggel: Top 6 uncia grillezett / sült / sült hal (tőkehal, laposhal, foltos tőkehal, talp, lazac, tilápia) 1/4 csésze salsa. Élvezze a korlátlan párolt vagy pirított spárga, a zöldbab vagy a kelbimbó oldalát.

3. Törökországi saláta paprikával és hagymával

Élvezze 1-2 adag türkisch kolbászt párolt paprikával és hagymával

4. Spagetti squash mac n ‘sajt: Tálaljuk egy oldalsó salátával, egy teáskanál olívaolajjal és korlátlan ecettel vagy friss citromlérel öltözve.

5. Balzsam csirke: Tálaljuk fél csésze barna rizs és egy oldalsó saláta 1 teáskanál olívaolaj és korlátlan ecet vagy friss citromlé.

6. Dill lazac pástétom: Tálaljuk oldalsó salátával, amely 1 teáskanál olívaolajjal és korlátlan ecettel vagy friss citromléval van ölve.

További támogatásért jelentkezz be személyre szabott 10 hetes hírlevelünkre!