Alvási problémák? Carbs éjszaka – de nem késő – segíthet

Ha alváshiányban vagy szabálytalan alvási menetrendben van – és ez alapvetően mindannyiunkat magában foglal – talán lehet a belső órájának újratervezése a jobb pihenés érdekében. 

A Cell Reports csütörtökön közzétett egy kutatási tanulmány szerint egerekben bizonyos ételek fogyasztása segíthet a szervezet napi órájának visszaállításában, megkönnyítve ezzel az álmatlanság vagy a jet lag.

A cirkadián óra az agy mechanizmusa, amely megmondja a testet, mikor kell aludni és mikor ébredni, gyakran a környezeti nyomok miatt. A fény a legerősebb a cirkadián órákra; kora reggeli fény ébreszti a testet, és segít álmosnak érezni, amikor a nap lemegy. Az egyik oka annak, hogy a szakértők azt mondják, hogy egy órával az ágy előtt el kell zárnunk az elektronikus berendezéseinket a ragyogó képernyőn.

Tál of macaroni and cheese,
A szénhidrát-gazdag vacsorák segíthetnek az alvás szabályozásában. Ma

A szakértők már régóta tudják, hogy az étel szerepet játszik a cirkadián órában, de az új kutatások azt mutatják, hogy az inzulinszint a vérben befolyásolhatja az alvást. 

“Ez csak azt mondja, hogy a táplálékot a cirkadián ritmus erős szabályozójaként tekintjük és [ha megértjük] pontosan hogyan működik … kihasználhatjuk ezt” – mondja Dr. Christopher Winter, a Charlottesville Neurológia alvási szakembere Virginia-ban, aki nem vett részt a tanulmányban. “Azt hiszem, van egy kapcsolat … az élelmiszer szabályozza az alvást.”

Ahhoz, hogy megértsük, hogy az élelmiszer befolyásolja a cirkadián órát, Makoto Akashi a japán Yamaguchi Egyetemen, injekciózott egereket vagy visszatartotta. A beadott inzulin mennyisége megváltoztathatja a cirkadián órát – extra inzulin indukált álmosságot, túlságosan kevés éberséget okozott.

“Megállapítottuk, hogy az inzulinkezelés okozta a cirkadiánóra fázissorrendjét” – írja az Akashi e-mailen keresztül. “Amikor az inzulin az órát állítja be, az álmosság napi ritmusai fokozatosan fokozatosan eltolódnak, mivel az álmosság a cirkadiánóra irányítása alatt áll.”

Ez azt jelenti, hogy az inzulin tüskék megváltoztatják a cirkadián ritmust, és alvást kelthetnek.

“Ha korai madár akarsz lenni, a szokásos szénhidráttartalmú ételek a vacsoránál segíthetnek” – mondja Akashi, figyelmeztetve, hogy több kutatásra van szükség. 

Tippek a cirkadián óra edzéséhez:

Ébredjen minden nap egyszerre, még a hétvégéken is.

“Nem teszel magadnak kedvet, ha később felkelsz” – mondja Winter. “Talán jobb, ha felkelsz a szokásos idődben.”

A különböző időpontokban való bizonytalanság összezavarja a testet, és társadalmi beavatkozáshoz vezethet, ami akkor következik be, amikor testünk természetes ritmusai szinkronban vannak az életünkkel. Ha néhány óra múlva az emberek úgy érzik, mintha a gyaloglás halotta volna, akkor jobb, ha egy nap.  

A fény a cirkadián óra legerősebb szabályozója. A reggeli fényben való felébresztés segíteni fogja az embereket abban, hogy éberek legyünk, és később álmosnak érezzük magunkat, amikor sötét van.

Egyél a fehérje reggelire

– A fehérjék többségét enni a reggeli során – mondja Winter. “A fehérje a dopamin termeléséhez jut … a dopamin miatt az emberek éberekké válnak.”

Továbbá, a korábban a nap folyamán gyakorolni fogja a dopamin termelést, növelve ezzel az éber érzést.

A szénhidegeket később a nap folyamán eszik

Van valami oka annak, hogy a hálaadás vacsora mindenkinek álmosságot érez, és ez nem a triptofán.

“Az inzulin váltakozik a bomlástermékek bombájából” – mondja Winter.

A szénhidrátok és cukrok által létrehozott magas inzulin tüskék miatt az emberek lassúak és álmosak. A szénhidrák vacsorázása lelassítja a testet, és készen áll az alvásra. 

De ne essen az éjféli snack. Az éjszakai baglyok, akik egy késői vacsorát viselnek, nagyobb a súlygyarapodás veszélye, egy 2011-es Northwestern Medicine tanulmány talált. 

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

− 1 = 1

map