Csökkentse a koleszterinszintet, és kösse le ezt a 7 napos vegetáriánus étrendet

Minden gondolatod van egy vegetáriánus étkezés megpróbálásával kapcsolatban? Nos, ez a 7 napos terv tökéletes módja annak, hogy teszteljük ki! Eredetileg Craig Melvin számára készült, aki nagydarab fickó (több mint 200 font), és ambiciózus edzéstervvel rendelkezett Bob Harperrel. Tehát a részek itt nagyok, sok fehérjével.

Ha kisebb vagy Craignél, vagy fogyni szeretne, egyszerűen könnyítse meg a kiszolgáló méreteit étkezés közben, élvezze a napi ételeket, és hagyja el a fehérjetartalmú por reggelizett.

Szóval, mi van a menüben? Találtad … tofu, lencse, bab, és “hamis steak”. Próbálja ki egy hétig, és nézze meg, hogy érzi magát!

A 7 napos terv

kattints a kinagyításhoz!

Kattintson a NYOMTATÁS gombra

Készen áll a fedélzetre ugrásra? Itt van, amit tudnia kell…

  • Egyél egy menetrend szerint: legalább négy-öt óránként.
  • Keverjük össze és illesszük össze az étkezés és falatozás lehetőségét. Ismételje meg a kedvenc ételeit / ételeket, amilyen gyakran csak szeretné.
  • Mindegyik étkezésnél tartalmazzon nem húsfehérjeforrást: tojás, tejes (joghurt, sajt, tej), quinoa, tofu, lencse, tempeh, keményítő bab (csicseriborsó, fekete bab, edamame stb.), diófélék vagy magvak.
  • Válasszon minőségi keményítőt, ha csak lehetséges. Például válasszon ki teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, barna és vad rizst, quinoa, zab, sült burgonya és gyökérzöldség stb..
  • Táplálja a tápanyagban gazdag mini-ételeket és rágcsálnivalókat, hogy élesek legyenek a megfelelő dolgokkal, amikor az éhség sztrájkol.
  • Élvezze a korlátlan mennyiségű, nem keményítőtartalmú zöldséget (sárgarépa, paradicsom, paprika, zeller, uborka stb.) a nap bármely pontján.
  • Igyál sok vizet a nap folyamán. Célozzon legalább nyolc 8 uncia pohárral naponta (összesen 64 uncia).
  • Megjegyzés: Ha egy olyan nagy srác vagy, mint a Craig, és erőteljes erőkifejtési gyakorlatokat végzel, adj hozzá napi fehérjeitalt (1-2 kapszula fehérjepor + 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej, sovány tej vagy édesített mandula tej) az edzés után.
Craig Melvin's Start TODAY meal plan, designed by Joy Bauer.
Casey Barber / Casey Barber

1. Fehérjecsirke és tojás

Fehérje sütése, püré 1 csésze cukrozatlan mandula tej, 1 kanál fehérjepor (kender, borsó vagy savó), 1 kis tartály nem zsíros joghurt, 1/2 banán, 1 csésze előnyös gyümölcs (friss vagy fagyasztott) és 3 5 opcionális jégkockát. Oldalon, élvezze a 2 kemény tojást vagy 4 tojásfehérjét.

2. Fehérje sima és tofu tülekedés

Make protein smoothie. Oldalán élvezze a Tofu Scramble.

3. Fehérje sütemény és zabpehely

Make protein smoothie. Oldalán, élvezze az 1 csésze elkészített zabpehelyet, amelyen 2 evőkanál apróra vágott dió és bogyós gyümölcs van.

4. Fehérfehérje és görög joghurt parfait

Make protein smoothie. Készítsen egy görög joghurt parfait rétegezéssel 1 csésze sima, zsíros görög joghurtot 2 evőkanál granola és 1/2 csésze apróra vágott gyümölcs, majd szitál 1 teáskanál méz.

5. Fehérjecskék és avokádó pirítós

Make protein smoothie. Oldalról a felső 1 szeletet egész gabona pirítóst 2 evőkanál pirított avokádó és 1 – 2 evőkanál pörkölt földimogyoró.

6. Protein smoothie és Craig McMuffin

Make protein smoothie. Az oldalon, pirítós 1 teljes kiőrlésű angol muffin. Három rántott tojásfehérje, szeletelt paradicsom és 1 szelet zsírtalanított sajt. Élvezze az opcionális ketchupot, forró mártást vagy salsa-t.

7. Protein smoothie és Joy’s Protein palacsinta

Make Protein Smoothie. Oldalán, készítsd el a Joy’s Protein Pancakes-t az itt található recept segítségével.

Craig Melvin's Start TODAY meal plan, designed by Joy Bauer.
Casey Barber / Casey Barber

1. Burrito bab

Töltse ki 1 teljes gabona tortilla csomagolást 1 csésze fekete bab, sok zöldség, 1/4 csésze csökkentett zsírt aprított sajt és salsa. Élvezze az oldalán ropogós sárgarépát.

2. Hideg szezámmagos és edamame

Dobjunk 2 csésze főtt, teljes kiőrlésű spagettit 1 teáskanál pirított szezámolajjal. Szósszal keverjük össze 1 evőkanál természetes mogyoróvaj, 4 teáskanál alacsony nátriumtartalmú zöldségleves, 4 teáskanál alacsony nátrium szójamárt, 1-2 teáskanál rizsbor ecetet és egy opcionális forró mártással. Túrja a mártást tésztával és díszítse opcionális kagylóval és apróra vágott zöldségekkel (például uborka és bébi sárgarépa). Szezon borssal és megszórjuk az opcionális pirospaprikával. Tálaljuk forró, hideg vagy szobahőmérsékleten. Az oldalon, élvezze az 1 csésze párolt edamame a dobozban.

3. Kerti omlett

Készítsünk omlettet 1 egész tojással és 3 tojásfehérrel. Minden kedvenc zöldségkombinációval és a 2 evőkanál sajt lehetőségével. Élvezze 1 darab teljes kiőrlésű tésztát.

4. Veggie burger és quinoa-chickpea saláta

Készíts egy zsemle nélküli vega hamburgert. Élvezze a 2 csésze Quinoa-Chickpea Tabbouleh receptet.

5. Sült burgonya vegetáriánus chilivel

Készítsünk 1 sült burgonyát és tálaljuk két csésze vegetáriánus chilivel (konzerv vagy házi).

6. Teljesítmény saláta

Toss kevert zöldek korlátlan zöldségek, avokádó, tofu, fekete bab, csicseriborsó és 2 evőkanál vinaigrette dressing.

7. Kínai kivétel

Szárított tofu zöldségekkel. Tálaljuk 1 csésze barna rizszel.

Craig Melvin's Start TODAY meal plan, designed by Joy Bauer.
Casey Barber / Casey Barber

1. Az Apple és a mogyoróvaj

Tálaljuk 1 evőkanál mogyoróvajjal

2. Homokos trailmix

Kombináljunk 1/2 csésze teljes kiőrlésű gabonát, 2 evőkanál mandulát és 1 evőkanál mazsolát

3. görög joghurt

Élvezze az egyetlen tartály kis zsírtartalmú görög joghurtot

4. Csokoládé fehérje muffin

Készítsen csokoládé fehérje muffint az itt található recept segítségével.

5. Pisztácia-dió

Élvezze az 1/2 csésze pisztáciás anyát a héjban

6. Banán és dió vaj

Tálaljuk 1 evõkanál vajat

7. Lencse vagy fekete bableves

Tálalás 1-2 csésze lencse vagy fekete bab levest.

8. Tökmag

Élvezze a hüvelyben 1/2 csésze tökmagot

9. Avokádó pirítós

Toast 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér és tetején 2 evőkanál avokádóhagyma, és opcionálisan megszórjuk bors, só és friss citrom vagy lime juice

Ízletes módszerek a hús cseréjére zöldségekhez: karfiolos grillszelet és így tovább

Jan.11.201703:34

10. Mandulák és körte

Élvezze a körte 1/4 csésze mandulával

11. Veggusok és Hummus

Élvezze a választott zöldségeket 1/4 csésze humuszral

12. Sajtcsík és narancs

Élvezze az 1 sajtos botot és egy narancsot

13. görög joghurt és napraforgómag

A tetején egy tartály alacsony zsírtartalmú görög joghurt, 2 evőkanál napraforgómaggal.

Craig Melvin's Start TODAY meal plan, designed by Joy Bauer.
Casey Barber / Casey Barber

1. BBQ karfiol steak, quinoa és edamame

Készítsünk karfiolos steaket az itt található recept segítségével. Tálaljuk 1 csésze főtt quinoa és 1 csésze edamame a dobozban.

2. Saláta és pizza

Élvezze 2-3 vékonyra vágott vega pizzát (fagyasztott, étterem vagy házi készítés). A házi készítésű változat édes burgonya kéreggel használja a receptet vagy próbálja ki ezt a változatot karfiolos kéreggel.

3. Sült ázsiai tofu

Készítsünk sült ázsiai Tofu-t az itt található recept segítségével. Tálaljuk pörkölt brokkoli és 1 csésze főtt teljes gabona.

4. Vegetáriánus chili

Élvezze a 2 csésze konzerv vagy házi vegetáriánus chilipaprikát. Házi készítésű változat esetén használja az itt található receptet. A tetejét egy opcionális 1/4 csésze aprított zsírtalanított cheddar és / vagy nem zsíros, görög görög joghurtot tartalmazzák.

5. Buffalo tempeh “szárnyak” kék sajtos mártással

Készítsünk Buffalo Tempeh “Wings” -et az itt található recept segítségével. Tálaljuk vegyes zöldségekkel, 1/2 csésze főtt quinoával, 1/2 csésze csicseriborsóval és 2 evőkanál vinaigrette-del, vagy készítsd el a Quinoa-Chickpea Tabbouleh-t az itt található recept segítségével.

6. Portobello pizzák és leves

Top 3 porcelán gombával mártással és zsíros sajttal. Tálaljuk 2 csésze lencse, osztott borsó vagy fekete bab levest.

7. Veggie hamburgerek

Tálaljunk 2 vega hamburgert, mindegyik fél teljes gabonapuskával (1 hamburger zsemle). Tálaljuk a recept segítségével elkészített káposztaforgácsból.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

44 − 36 =

map