Ez a hét napos, családbarát étrendet szuperfogyasztással töltik

Nézzünk szembe, legtöbben elfoglalt, elfoglalt, elfoglalt. És ha megpróbálsz étkezési tervet magadnak, egy partnernek és néhány gyereknek – a feladat még nagyobb kihívást jelenthet! Valószínűleg keveset gondoltál a saját táplálkozási igényeidre, és egyszerűen csak megragadsz mindent, ami kényelmes (pl. Sajt, sütemények, perecek stb.).

Nos, most van itt az ideje, hogy megváltoztassuk az utat, és kezdjünk el szuperfoodokat fogyasztani, hogy növeljék az immunrendszert. Ezzel a tervvel megtudhatja, hogy gyors, finom ételeket fogyaszthat az egész család. Plusz még több időt tölthet a hétvégén, amikor egészséges lehetőségeket kínál a következő hétre. A receptek között akár kétszeres (és háromszoros) is felveheti a házias ételeket a fagyasztóban.

A hét egy pillantással:

Jenna's diet plan infographic
Angeliki Jackson / TODAY

Itt van mindent, amit tudnod kell ehhez a tervhez:

  • Ne hagyja ki az ételeket. Minden este, nézze át a következő napi ütemtervet, és előre tervezze meg a menüjét, hogy reális útmutatással élesítsen.
  • Maradj hidratált. Töltsön fel egy vizes palackot reggel, és kezdjen el kortyolni. Célja újratölteni (és befejezni) néhány alkalommal a nap folyamán. Ha egy bizonyos mennyiséget szeretnél fogyasztani, ossza félig a súlyodat, és ez a hozzávetőleges mennyiségű folyékony ounces, amelyet egy nap alatt kell inni. Például, ha súlya 140 font, célja minden nap 70 uncia.
  • Rendezzen családi vacsorákat úgy, hogy minden este “témát” rendez. Például: Húsmentes Hétfő, Taco kedd, “Reggeli vacsorára” szerdán, burger csütörtökön, “pizza, kérjük!” Pénteken, szendvicsek keveréke és lassú sütés vasárnap
  • Fogja meg a lassú tűzhelyét. Használja hetente kétszer a családi ételekre.
  • Hozzon létre házi főtt ételeket a fagyasztóban. A hétvégén legalább 1 receptet kell főzni, amely megduplázható vagy megduplázódhat, majd a maradékot tartályokba és a későbbi ételekhez fagyaszthatja.
  • Mindig tartsa a sürgősségi ételeket a táskájában.
  • Élvezze a korlátlan mennyiségű, nem keményítőtartalmú zöldséget: Mint a sárgarépa, paradicsom, paprika, zeller, uborka stb.) A nap bármely pontján.
  • Egyél az immunerősítő ételeket. Az alábbi immunerősítőkkel legalább egyet tartalmazzon: harapnivalók, citrusfélék, tökmag, joghurt, édesburgonya, sárgarépa, spenót és káposzta, bab (minden fajta).
  • Korlátozza az alkoholt három italra hetente.

kattints a kinagyításhoz!

Jenna's Diet Plan
Angeliki Jackson / TODAY

Kattintson a NYOMTATÁS gombra

Reggeli

Jenna's Diet Plan
Casey Barber

1. Bögre rántotta

Készítse a rántott gombákat az itt található recept segítségével. Tálaljuk 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal és 1 evőkanál vajat, lekvárt vagy 1 gyümölcsöt.

2. Joghurt-granula parfait

Joghurt-granola parfaitot készíts az itt található recept segítségével.

3. Édes burgonya pirítós mogyoróvajjal és banánnal

Készítsünk édesburgonya pirított mogyoróvajjal és banánnal az itt található recept segítségével.

4. Greens-in-glass smoothie + tojás

A süteményt az itt található recept segítségével készítheti el. Tálaljuk 1 kemény tojással vagy 4 tojásfehérrel.

5. Gyümölcsös és diófélék zabpehelye

Készítsünk fél pohár száraz zabot vízzel. Tetejét 1/2 csésze apróra vágott gyümölcsökkel és 2 evőkanál apróra vágott dióval. Add hozzá a fahéj és 1 evőkanál juharszirup, méz vagy cukor opcionális szórást.

6. Joy fehérje palacsinta

Készítsen Joy fehérje palacsintát az itt található recept segítségével. Tálaljunk 1 opcionális teáskanál juharszirupral vagy 1 adag alacsony zsírtartalmú görög joghurtot.

7. Reggeli pizza gyümölcsökkel

A reggeli pizzát az itt található recept segítségével készítheti el. Tálaljuk 1/2 rózsaszín grapefruit vagy 1 narancs.

Ebéd

Jenna's Diet Plan
Casey Barber

1. Csirke vagy hal zöldségekkel

Ezzel az éttermi lehetőséggel rendelj 1 házi saláta-előételet 1 evőkanál vinaigrette-del (vagy helyettesítsd a garnélarák koktélt, grillezett calamari-t vagy egy csésze levest). Rendeld meg a főételhez sült, pörkölt, pörkölt vagy pácolt, hús nélküli csirkét. Adja hozzá a párolt, grillezett vagy pirított zöldségek egyik oldalát.

2. Vacsora maradék

Egyél az egyik napról a vacsora után.

3. Konyhai mosogató saláta

Top kevert zöld, 5 dkg fehérje (csirke, pulyka, lazac, rák vagy tofu). Adjunk hozzá 1/2 csésze babot és korlátlan, nem keményítőtartalmú zöldséget. 2 evőkanál vinaigrette ruhában.

4. Csirke és zöldségcsomagolás

Csomagoljon 4 dkg grillezett csirkemellet, spenótleveleket és kedvelt zöldségeket egy teljes gabonamártíliában. Tálaljuk egy piros paprika vagy más ropogós, sima zöldségfélék oldalával.

5. japán sushi ebéd

Rendeljen vagy készítsen 5 db maki tekercset vagy 4 db sushi-t (bónusz pontot a barna rizsért). Tálaljuk miso leves oldalával és 1 csésze edamámmal.

6. Nyitott pulyka és svájci szendvics

Készítsen nyílt szendvicset az itt található recept segítségével. Tálaljuk korlátlan zöldséggel.

7. Lencse leves és saláta

Élvezze a 2 csésze lencse levest. Oldalán szolgáljon salátát korlátlan zöldséggel és 2 evőkanál vinaigrette-del.

Snack

Jenna's Diet Plan
Casey Barber

1. Az Apple és a mogyoróvaj

Tálaljuk almával 1 evőkanál mogyoróvajjal.

2. Napraforgómag

Élvezze az 1/4 csésze napraforgómagot.

3. Vonós sajt és körte

Élvezze az 1 bozótos sajtot és 1 körtét.

4. DIY trail mix

Kombináljunk 1/2 csésze teljes kiőrlésű gabonát, 2 evőkanál mandulát vagy földimogyorót és 1 evőkanál mazsolát vagy szárított áfonyát.

5. Skim latte és banán

Rendeljen vagy készítsen 1 sovány tejst, és élvezze az oldalán egy banánt.

6. Hummus és zöldségfélék

Tálaljuk 1/4 csésze humusz zöldséggel.

7. Zeller botok mogyoróvajjal

Tálaljuk a zeller botokat 2 evőkanál mogyoróvajjal.

8. görög joghurt

Élvezze az 1 egyszeri kis zsírtartalmú sima vagy ízesített görög joghurtot.

9. Banán és mandula

Élvezze a banánt 10 mandulával.

10. Pörkölt tökmag

Tálaljuk fél pohár sült tökmagot.

11. Világos pattogatott kukorica

Élvezze a 4 csésze könnyű pattogatott kukoricát vagy 150 kalória értékű könnyű márkát.

12. Diófélék

Tálaljuk 1/4 csésze vagy 1 marék diót.

13. Rizs sütemények

A legjobb 2 rizs sütemény, mindegyik tetején 1/2 ounces szelet csökkentett zsírtartalmú sajtot és szeletelt paradicsomot.

14. Törökországban harap paprika felhúzás

Roll 5 szelet pulyka korlátlan piros borssal.

Vacsora

Jenna's Diet Plan
Casey Barber

1. Pesto tészta és saláta

Tegyen egy adag pesto tésztát az itt található recept segítségével. Növelheti a rész méretét ugyanarra a receptre, ha két cukkini tésztát helyettesít a hagyományos tésztára. Oldalán élvezze a saláta korlátlan, nem keményítőtartalmú ételeket 2 evőkanál vinaigrette öltözettel.

2. Törökország tacos

Készíts 2 tacos-t az itt található recept segítségével.

3. Lassú tűzhely zabpehely és oldal a rántotta

Készítsen 1 adag lassú tűzhely zabpehelyet az itt található recept segítségével. Tetejét 1/2 apróra vágott alma, 2 evőkanál apróra vágott dió és 1 teáskanál juharszirup. Az oldalán 1 rántotta tojás és 3 tojásfehérje kombinálható az előnyben részesített zöldségekkel és 2 evőkanál aprított sajttal.

4. Törökország fekete bab hamburger és édesburgonya

Készítsünk turkey hamburgert az itt található recept segítségével. Tálaljuk egy teljes gabonapelymével 1 evőkanál ketchup, 1 teáskanál opcionális majonéz, saláta, paradicsom, hagyma és savanyúság. Tálaljuk az édesburgonyát oldalra az itt található recept segítségével.

5. Vékony kéreg pizza

Élvezze a vékonyra apró veggie pizza 2 szeletét (fagyasztott, étterem vagy házi készítés). A házi készítésű változat édes burgonya kéreggel használja az itt található receptet, vagy ezt a változatot karfiolhéjjal. Oldalon, tálaljuk salátát nem keményítőtartalmú zöldségekkel és 2 evőkanál vinaigrette-sal.

6. Kínai kivétel

Rendelje meg a csirkét és a brokkolit 1/2 csésze barna rizszel. Egy extra egészséges opcióhoz rendeljünk párolt csirkét és brokkolt mártással az oldalon. Kizárólag 1-2 evőkanál mártást és néhány csíknyi csökkentett nátrium szójaszószt használjon.

7. Lassú tűzhely csirke és fekete bab chilis

Tölts fel 1 adag chilit az itt található recept segítségével. Tálaljuk egy adott görög joghurtot és 1/4 csésze zsírtalanított cheddar sajtot. Oldalán, élvezze 1/2 csésze barna rizs. Ha egy kis extra fűszert szeretnél hozzáadni, próbáld ki Joy’s Slow Cooker Chicken és Vegetable Curry receptjét is, amely itt található.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

74 + = 77

map