Habhengerlés: 5 perces rutin a test nyújtásához

A habhengerlést, amelyet úgy is neveznek, hogy önmagamfasciális felszabadulást végzünk, egy henger alakú habanyag felhasználásával végezzük. Sokféleképpen használhat habszivacsot, amelyek mindegyike az izomfeszességet és a feszültséget felszabadítja, fokozza a véráramlást és növeli mozgási tartományát.

A habhengerlés az egyik legfontosabb rehabilitációs gyakorlat, amelyet mindenki és mindenki meg tud és kell tennie minden edzés után.

Hab habozás 101 fitness guru Anna Victoria-val

Oct.12.201601:59

Olyan konkrét pontokra kényszerítve működik, amelyeket gyakran triggerpontoknak neveznek, ahol a legtöbb fájdalmat vagy fájdalmat érzik. Mivel Ön éppen úgy érzi, hogy a habhenger nyomása van, eldöntheti, hogy mekkora súlyt helyez el rá, a fájdalom és a pontos terület szerint.

Kapcsolódó: Anna Victoria megosztja a reggeli rutinát

A Pinterestre rögzítve.

Mikor kell habozni??

A hab feltekerése néhány percig, mielőtt bármilyen kardio bemelegedés vagy edzésprogram, majd öt percig az edzés után ideális lenne. Ha valaha is bizonyos idő alatt bizonyos feszültség érzed magad egy bizonyos trigger-ponton, az ágy előtt is rögtön megpörkölhetsz.

Itt van egy rövid hab-gördülő rutin, amelyet követek, ha egy adott terület különösen érzékeny vagy fájó, akkor több időt kell rá.

1. Quads

Feküdjön a négysebességű izmokkal (a combod tetején) a habhengeren, és alátámasztja a felsőtestet. Kezdje a habbal felhúzni úgy, hogy a kezét a hengerhenger fölé húzza, és jobbra áll a térd felett, közvetlenül a csípő alatt. Az egyik oldalra váltogathat, hogy nagyobb nyomást gyakoroljon az egyik oldalra vagy a másikra. Folytassa lassan előre-hátra 15-30 másodpercig.

KAPCSOLÓDÓ: 5 könnyű feladat a lábak megformálásához

2. Küszöbök

Üljön a földre a habbal a hüvelye alatt (a combod alsó része). Támogassa a súlyát a kezeivel mindkét oldalon. Kezdje a testét előre-hátra húzva, hogy a habhengerre tekerje. Az egyik lábát fel lehet emelni, hogy szükség esetén egyidejűleg több nyomást gyakorolhasson egy könyöklőre. Folytassa lassan előre-hátra 15-30 másodpercig.

1 Gyakorlat a tónusos fegyverekhez

Jul.15.201600:44

3. Borjak

Üljön a földre a borjúk alatti habhengerrel. Támogassa a súlyát a kezével melletted, amikor elkezd gördülni. Folytassa, hogy húzza fel a testét oda-vissza, tegye a testtömegedet a borjakra, miközben habszivárog.

Annak érdekében, hogy még nagyobb nyomást gyakoroljon a habra, még ennél is mélyebbre tekerje a borjakat, keresztezi a bokáját egymás fölé, és a hab egy tekercset egy időben. Ebben az esetben fel kell emelni az egész testet a kezeid segítségével. Foam roll 15-30 másodpercig.

Kapcsolódó: Anna Victoria 3 legjobb mozgatója egy erős magnak

4. Hip flexors

A habhenger helyzete attól függ, hogy pontosan hol van a csípő flexor fájdalma. Lehet, hogy közvetlenül a tetején vagy az oldalán helyezkedik el, ahol a csípő flexorai kapcsolódnak a glutation-hoz.

Kezdje azzal, hogy a hab görgőt helyezze oda, ahol a combod a csípőjéhez csatlakozik, és tetején fekszik. Ellentétben a habszivacsos nagyobb izomcsoportokkal, mint a hüvelybe és a kanyarokhoz, a csípő flexorjai sokkal kisebb területet jelentenek, így csak kis gördülési mozgásokat hajthatsz végre. Lassan tekerjetek csak néhány hüvelyk előre és hátra, és szabadon forgathatják a testüket az oldal felé, hogy azonosítsák, hol a csípőjük érezze a legszűkebbet. Miután megállapítottad, hogy hol van szüksége a habszivacsozásra, tartsa meg ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd haladjon tovább 15-30 másodpercenként kis mozgásokon oldalanként.

KAPCSOLÓDÓ: 5 perces edzés, amit bárhová tehet

5. Vissza

Mielőtt elvégezné ezt a hab mozgását, győződjön meg arról, hogy nincs hátsó vagy gerincsérülése. Ha igen, beszélje meg a habbal a hátát az elsődleges orvosával. Húzza a hengergörgőt a háta közepéig, és lassan lefelé fordul, hogy a hab görgő a felső hátsó végére érjen. Használja a lábát, hogy húzza fel a testét oda-vissza. Ha kellemetlenül érzi magát a hátán, egyszerűen csak 15 másodpercig helyezze a habszivacsot a háta alá. A hab feltekeréséig a hab habozik 15-30 másodpercig.

6. Nyújtson ki absz

Feküdjön a talajjal a hab görgőjével közvetlenül a csípő alatt, vagy ahol a legkényelmesebb a mozgás végrehajtásához. A kezeid az orrod alatt fogódzódnak, hasonlóan a deszka helyzetéhez. Kezdje vissza a testét, és tartsa ezt a mozgást öt másodpercig. Szeretne összpontosítani a hasi izmok nyújtására minden egyes alkalommal. Végezzen összesen 15-30 másodpercig.

További étrend- és fitnesz-tanácsadásért jelentkezzen be a One Small Thing hírlevélre.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

− 1 = 2

map