Hagyd el azokat a batyuokat! 5 hét, 5 karra és vállra

Vedd fel a tartályt otthonról a Jessica Smith által tanúsított edző által tervezett felsőtest-edzéssel. Mindenre szüksége van egy súlyzósorozat (3-10 font) vagy hasonló súlyozott tárgyak (például két 16 uncia vizes palack). Mindegyik gyakorlatot hátra-vissza, kevéssé pihenjen, és háromszor ismételje meg az áramkört. Ahhoz, hogy szépen faragott karokat legfeljebb öt hétig csinálj, csináld ezt a rutint minden más napon, plusz 30-45 perc kardio a legtöbb napon, és egy egészséges táplálkozás.

jessica smith, plank up, arm exercise, shoulder exercise, exercises for arms and shoulders, tricep exercise, ab exercise
Ma

Plank fel
Ez a gyakorlat megduplázódik, mint felmelegedés és létfontosságú edzés a karjaid, vállak, mellkasod és az abszolút számára. Lépjen felfelé pozícióba, csak az alkarján. Fogja szorosan az absot, és emelje fel a csípőjét, egyenes vonalat teremtve a saroktól a fejig. Nyomja le és egyenesítse ki a bal karját, hogy tartsa magát a jobb alkar és a bal pálma. Húzza ki a jobb karját, hogy a test teljesen felemelkedjen. Húzza vissza a jobb alkarhoz, majd balra, hogy visszatérjen a kezdéshez. Csináljatok négy ismétlődést a bal karoddal, majd a négy jobb oldali vezetővel. Ha a teljes deszka túl nagy, használja a módosított deszka helyzetét [a B képen] a térdek hajlításával.

feladatok for arms and shoulders, chest exercise, arm exercise, shoulder exercise, Jessica Smith
Ma

Térdelt hátrafelé
Ezzel a több izom mozdulattal megformálhatja a felső részét, a karját és az abszolút. Térdelj rá mind a négyen, kezében egy súlyzót a jobb kezedben [az A képen látható]. Engedje el az absot és emelje jobb karját a vállmagasságig (a könyök csak enyhén hajlítva legyen), tenyér lefelé nézzen [a B képen látható]. Alsó, hogy elinduljon. 15 ismétlés; ismételje meg a másik oldalon.



feladatok for arms and shoulders, jessica smith, plank up, arm exercise, shoulder exercise, tricep exercise, ab exercise
Ma

Az invertált markolat a bicepszek görbülését és nyomását eredményezi
Ez a kétfunkciós kombinált lépés a vállát és a karjait ábrázolja, miközben erősíti az alkar és a csukló gyakran megfigyelhető izmait. Állj lábakkal együtt súlyzókkal, tenyérrel a combok előtt. Húzza meg abszolút szorosan, és anélkül, hogy mozgatja a törzsét, tekerje fel a súlyzókat a vállak felé, a tenyereink előre néznek előre [az A képen látható]. Ezután tereljük fel a karokat [a B képen]. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és 15 ismétlés.


feladatok for arms and shoulders, jessica smith, plank up, arm exercise, shoulder exercise, tricep exercise, ab exercise
Ma

Tricepsz kicker
Ez a tökéletes karosszérias szobrász. Álljon a súlyzókkal a kezében, a láb csípő szélessége és a térd enyhén meghajlítva. Csuklás előre a csípőből, amíg a mellkasa majdnem párhuzamos a padlóval, és hajtsa meg a karját, hogy a könyök a test mögött legyen, és a súlyzók a mellkasodon vannak [az A képen látható]. Kihúzza a karját mögött, a tenyereket a mennyezetig terjedő [B képen]. A karokat egyenesen tartva, néhány centivel magasabb karokat emel. Hajlítsa meg a könyökét, és térjen vissza a kezdethez. 15 ismétlés.

feladatok for arms and shoulders, jessica smith, plank up, arm exercise, shoulder exercise, tricep exercise, ab exercise
Ma

Mellkasi ölelés
Hozz létre egy jobban definiált hasítási vonalat és egy finomabb hasát ezzel a multitasking gyakorlattal. Feküdj fel a földre, térdre hajlítva és együtt, lábfejűek a padlón. A karokat egyenesen ki kell húzni a vállról, mindkét kezével egy súlyzóval. Tartsa a karjait a föld felett, a tenyerük felfelé nézzen [az A képen látható]. Hajtsa össze a térdét a mellkasba, vigye össze a karját, hogy ölelje át a térd külső részét, és emelje fel a fejét és a vállát a padlóról [B képen] – igen, mindezt egyszerre. Vissza a kezdethez. 15 ismétlés.

A cikk egy változata eredetileg az iVillage webhelyen jelent meg.