Hogyan növelheti az anyagcserét? A táplálék-kereskedő 6 dolgot tudhat meg

Amikor a súly kezelésére van szükség, a “kalóriák” koncepciója világos, de mi a helyzet a “kalóriákkal” kapcsolatban??

A metabolizmus a fogyás egyik legfontosabb és leginkább félreértett tényezője. A pihentető anyagcsere-arány és a táplálkozás által kiváltott termogenezis – mennyire gyors a szervezetünk kalóriát fogyaszt a táplálkozás után – kívül esnek az irányításunkból. Ez a két tényező a teljes anyagcsere körülbelül 85% -át teszi ki.

A fizikai aktivitás a személy anyagcseréjének többi részét jelenti. Itt változtathat. A testmozgás az egyetlen módja annak, hogy hosszú távon befolyásolja az anyagcserét. A változások kicsiek, de erőteljesek, és nagyban különböznek a súlyunkban.

Összezavarodtam, hogyan lehet jobb enni? TODAY lebontja a népszerű étrendeket

Jul.02.201803:38

Sajnos, az ételek nem növelhetik azt egy olyan apró, rövid távú hatáson túl, amely nem elegendő ahhoz, hogy bármilyen különbséget tegyen a súlyában.

Az anyagcserével kapcsolatos tények megértése lehet a különbség a siker vagy a sikertelenség között az egészséges súly elvesztése és fenntartása között.

1. Amint fogy, az anyagcserje lassul.

A sikeres fogyás elsősorban a napi kalóriaszükségletből származó kalóriák vágásából ered. Mivel továbbra is fogy, a napi kalorikus szükségleted csökkent, mert kevesebb testtömeg van fenntartva.

A súlycsökkenés után a napi kalóriabevitelt lefelé kell beállítani, hogy megfeleljen az új testtömeg kalorikus igényeinek. És míg az anyagcsere csökkenése az egyéntől függ, ez a hiány nagyobb súlycsökkenés mellett jelentkezik, de még mindig problémát jelent az 5-10 font.

Sok ember érzelmileg küzd, kevesebb kalóriát fogyaszt, anélkül, hogy nagyobb súlyt veszítene. Ha a kalória mérséklése a jelenlegi súlyhoz igazodva túlságosan nagy kihívást jelent, sokan úgy dönt, hogy valamivel magasabb célsúlyt tartanak fenn.

A fizikai aktivitás növelése segíthet ellensúlyozni a kalóriaigény normális csökkenését.

Fogyás: Hogyan élvezheti a nyarat anélkül, hogy a fontokat feltöltené

Aug.07.201801:38

2. Az öregedés nem csökkenti az anyagcserét.

Ez egy mítosz, hogy az öregedési folyamat önmagában az anyagcserét lassítja.

Bár a tömeggyarapodás az öregedéssel meglehetősen gyakori, ez a metabolikus hatás a testmozgás csökkenésével függ össze. A vizsgálatok kimutatták, hogy az izomtömeg jelentős csökkenése – a fizikai aktivitás hiánya miatt – a metabolikus lassulást okozza. Ez egy széles körben elterjedt probléma, mivel a legtöbb ember ugyanúgy, vagy annál is többet fogyaszt, ahogyan elöregszik.

Ha nem elég sok kalóriát éget, de ugyanannyi ételt fogyaszt, akkor fokozatosan megnövekszik.

A jó hír: A fizikai edzés mindhárom területén – a kardió, az erő-edzés és a rugalmasság – növeli a tevékenységet – elősegítheti a kalóriaégetést és stabilizálja az anyagcserét.

Nem számít az életkorodra, gondoljon naponta 10 000 lépésre – mintegy 4 mérföldre -, mint egy szilárd kezdet a több tevékenység hozzáadására, nem pedig végső célként. Próbáld ki az edzést, az ingyenes súlyokat vagy a gépeket, és a rugalmasságot (jóga vagy pilates).

3. A metabolizmus három részből áll.

A hármas anyagcsere-bemenetek határozzák meg végleges anyagcseréjét. A nyugalmi anyagcsere-sebesség (RMR) az a szám, amely szükséges ahhoz, hogy fenntartsák az alapvető pihenő testfunkciókat. Ez napi kalóriatartalmának körülbelül 75% -át teszi ki.

A táplálék által kiváltott termogenezis (DIT: az élelmiszer termikus hatása) a kalóriát jelenti, amelyet az étkezés megemésztéséhez szükséges. Ez a napi kalóriatartalom körülbelül 10% -a.

A fizikai tevékenység a napi kalorikus igények fennmaradó 15 százalékát teszi ki.

Bár nem módosíthatja az RMR-t vagy a DIT-t (ezek genetikailag meghatározottak), akkor ezt a harmadik összetevőt növelheti úgy, hogy fizikailag aktívabb, és hozzájárul a nagy energiaköltségekhez, rendszeres testmozgással.

’80 napos megfigyelés: ‘A fogyás kihívás, amely felgyújtja a közösségi médiát

Jul.18.201803:50

4. A gyakorlat ideiglenes lendületet ad a pihentető anyagcseréjének.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a testmozgás, különösen a szív- és érrendszeri betegségek, mint a nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT), rövid távon növeli a pihentető anyagcserét.

Nézd meg ezt a módot, hogy több kalóriát égetsz, és ne egy bónusz, hogy enni több ételt egy edzés utáni étkezés. A rendszeres edzéssel ez a kis, rövid távú anyagcsere-emelkedés segíthet a fogyás vagy a karbantartási terv megkönnyítésében a szerény hozzáadott értékű kalóriatartalmakkal. Ez különösen fontos a súly fenntartása során, amikor az új, kisebb súly fenntartásához szükséges összes kalóriát csökkentik a súlycsökkentési terv kezdetétől.

5. A sovány izomtömeg növekedése növelheti az anyagcserét.

A szervezet minden sejtje kalóriát éget, hogy életben maradjon.

Néhány sejt több kalóriát éget, mint mások: az izomsejtek több kalóriát égetnek, mint a zsírsejtek.

És függetlenül attól, hogy mi a súlya, ha tovább építi az izomtömeget, növeli a pihentető anyagcserét. Ezt két részből álló életstílus kihívással lehet megtenni: több szív-egészséges fehérjét – növényi vagy állati táplálékot -.

A hozzáadott fehérje biztosítja az extra fehérje növekedéshez szükséges extra aminosavakat, amelyek szükségesek egy stimulált izomhoz, ahol a testmozgással általában kis szakadékok keletkeznek, újjáépítik és javítják magukat.

6. Egyes gyógyszerek lelassíthatják a pihentető anyagcserét.

Bizonyos gyógyszerek, például antidepresszánsok és más hangulatot stabilizáló gyógyszerek hosszú távon csökkenthetik az anyagcserét, és serkenthetik az étvágyat. A gyógyszerek bármelyikének súlygyarapodása személyenként változhat.

A cukorbetegség kezelésére szolgáló gyógyszerek súlygyarapodást is okozhatnak, de különböző anyagcsere-mechanizmusok révén. Fontos megjegyezni, hogy ha úgy érzi, hogy új gyógyszerkészítménnyel rendelkezik, ne hagyja abba, de ellenőrizze kezelőorvosával egy másik gyógyszert, amely nem rendelkezik anyagcsere-hatással.

Ha gyógyszeres indukálta súlygyarapodást tapasztal, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a hozzáadott súly nehezebb elveszíteni, mint bármely más súlygyarapodás.

Mint mindig, ne felejtse el ellenőrizni kezelőorvosával, mielőtt bármilyen változást hozna az étkezés, a tevékenység vagy az előírt gyógyszerek között.

Madelyn Fernstrom Ph.D az NBC News Health and Nutrition szerkesztője. Kövesse őt a Twitteren.