Kezdje el a 2018-at a Joy Bauer egészséges étkezési tervével

Nincs olyan idő, mint a jelen, hogy elinduljon az egészségesebb utazásba. Ez a négylépcsős terv a tökéletes útmutató, ha energiát akar szerezni, javítja általános egészségi állapotát és csökkenti a súlyát. Míg a finom ételek táplálékkal vannak ellátva, a rész méretei kifejezetten a fogyás céljára készültek.

Ha az egészség az Ön célja, de nem feltétlenül súlycsökkenés, egyszerűen növelje az adagokat, és további napi ételeket (gyümölcsök, diófélék, magok stb.) Élvezhet a nap folyamán. És mindig ne feledje, hogy sok vizet inni, lapos vagy szénsavas. Köszönt a jó egészség!

Kövesse velünk a feliratkozást a személyre szabott 10 hetes hírlevélre!

4 lépés a Joy egyszerű tervéhez:

1. Válasszon napi egy reggeli, ebédet és vacsorát.

Plusz egy-két snack, amely segít az étvágyat az ellenőrzés alatt tartani. Bármelyet keverhetsz és illeszthetsz, és szabadon megismételheted a kedvenc ételeidet és ételeket, amilyen gyakran csak akarsz.

2. Válasszon az alábbi étkezési lehetőségek közül, vagy a rész további receptekben.

Minden étkezés gondosan kiszámították, hogy tökéletes egyensúlyt biztosítson a sovány fehérjék, a jó minőségű szénhidrátok és az egészséges zsírok között, hogy teljes és elégedett legyen. Ha a súlycsökkenés a célod, és szeretnél cserélni további recepteket, kövesse ezeket az irányelveket: kevesebb, mint 300 kalóriát reggelire, kevesebb, mint 500 kalóriát ebédre és vacsorára, és kevesebb, mint 200 kalóriát étkezésenként.

3. Naponta csak egy 12 órás idõkeret alatt vegyen részt.

Például, ha a reggeli 8:00 órakor kezdődik, zárja le a vacsorát 8:00 óráig. A 12 órás időszakon kívül élvezheti a kalóriatartalmú italokat, mint a víz, a fekete kávé és a cukrozatlan tea.

4. Élvezze a “szabad ételeket” (a keményítõn kívüli zöldséglistából) a 12 órás étkezési ablak bármely pontján.

Reggeli lehetőségek:

Tojás Növényi Scramble
Nathan Congleton / TODAY

1. Fiesta zöldséghéj: Egy szelettel egész gabona pirítóst vagy egy darab gyümölcsöt.

2. Muffin és fehérje: Válasszon a cukkini-dióból vagy banán-mandula muffinból, fehérbor választékkal: 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túró, egy kemény tojás, négy kemény tojásfehérje, 1 hurok sajt vagy 6 oz. a nem zsíros vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurt.

3. görög joghurt parfait

4. A legegyszerűbb tojás sajt bögre: Plusz egy gyümölcsöt, mint egy narancs, a grapefruit fele, vagy 3/4 csésze bogyó.

5. Zabpe, diófélékkel és bogyókkal

Ebéd és vacsora lehetőségek:

Öröm Bauer Heart-Smart Salad
Nathan Congleton / TODAY

1. Vidám saláta

  • 1. lépés: Kezdje a korlátlan, nem keményítőtartalmú zöldségeket (saláta, lambéria, uborka, sárgarépa, cukkini, paradicsom, karfiol).
  • 2. lépés: Válasszon a következő fehérje lehetőségek közül: 1/2 csésze bab, 3 kemény tojásfehérje, 3 uncia csirke, pulyka, hal vagy tofu.
  • 3. lépés: Adjon hozzá legfeljebb kettőt az alábbi opcionális kiegészítők közül: 1/4 avokádó, 1 evőkanál dió vagy mag, 1 evőkanál aszalt gyümölcs.
  • 4. lépés: Öltözz fel 1-2 teáskanál extra szűz olívaolajat és korlátlan ecetet vagy citromlevet.

2. Nyitott pulyka és svájci szendvics: Egy darab teljes kiőrlésű kenyér, 4 uncia pulyka, 1 szelet svájci sajt, 1 evőkanál mustár vagy hummus, és kedvelt zöldségek (saláta, paradicsom, hagyma) és nyers vagy főtt zöldségfélék rétegezett oldalán. Ha az előnyben részesíted, tedd a sajtot és élvezd a szendvicset két szelet kenyéren.

3. Leves és saláta: Két csésze lencsét, fekete babot vagy nagy zöldségleveset és egy nem keményítőtartalmú zöldséggel díszített salátát, 1 teáskanál olívaolajat és korlátlan ecetet vagy friss citromlevet öltözve (alternatívaként 2 evőkanál alacsony kalóriatartalmú vinaigrette-t használhat).

4. Szívós chili: Két csésze pulyka vagy lencse chili. Tálaljuk 1 dollop zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurtot és 1/4 csésze zsírtalanított sajtot + 1/2 csésze főtt barna rizs vagy quinoa (VAGY 1/2 sült burgonya).

Próbálja ki a következő recepteket:

  • Lassú tűzhely csirke és fekete bab chili
  • 3-bab quinoa és vega chili
  • Buffalo csirke chilivel

5. Csirke, hal vagy sertéshús zöldségekkel: 5 uncia főtt hal vagy bőr nélküli csirke vagy sertés szűzpecsenye (grillezett, sült vagy pirított) és rengeteg párolt, grillezett vagy pirított zöldségfélék oldalán.

6. Pizza paprika: Az oldalsó salátával öltözött, 1 teáskanál olívaolaj és korlátlan ecet vagy friss citromlé .

7. Burger és zöldségfélék: Burgonya sovány bélszínből, pulyka, quinoa vagy lencse. Tálaljuk az 1/2-es zsemlét az előnyben részesített zöldségekkel (saláta, paradicsom, hagyma) és egy ketchup vagy barbecue mártással. Élvezze az oldalán gőzölt vagy pirított zöldségeket, vagy egy teáskanál olívaolajjal és korlátlan ecettel vagy friss citromlével öltözött salátát (vagy alternatívaként 2 evőkanál alacsony kalóriatartalmú vinaigrette-t használhat).

Élvezed a sütést? Próbálja ki az egyik receptet:

  • Törökország fekete bab hamburger
  • Törökország spenót burger
  • Húsmentes nagy mac

8. Karfiolos sült rizs: Élvezze 1-2 karfiolos sült rizst és 4 uncia főtt fehérjét, mint például: garnélarák, hal, csirke, tofu, sertésborda, sovány szendvics vagy baromfi kolbász – vagy 3/4 csésze főtt fekete bab.

9. Grillezett csirke parmezán: A párolt zöldbab, a brokkoli vagy a cukor borsó.

10. Curry csirke saláta zöldborsóval: Egy teljes szemű pita.

11. Törökország tacos: Élvezze két taco zöldséggel az oldalon.

Snack lehetőségek:

Drop 10 TODAY: 4 tipp, hogy maradj motivált Joy Bauer

May.25.201701:08

Válasszon napi egy-két harapnivalót:

  • Egyetlen konténer görög joghurt (alacsony zsírtartalmú, nem zsíros, sima vagy ízesített) +1 / 2 csésze bogyó
  • 1/2 csésze tökmag (héj)
  • Az Apple és az 1 evőkanál evőkanál vajat
  • String sajt és narancs
  • 1/2 csésze napraforgómag (shell on)
  • Skim latte (skip cukor) és banán
  • 1/4 csésze humusz és zöldség
  • A zeller 2 szintes evőkanál vajat
  • 4 csésze könnyű pattogatott kukorica (vagy 150 kalória értékű bármilyen márka)
  • 1/4 csésze (körülbelül egy maréknyi) kedvelt dió (dió, pekándió, földimogyoró, mandula, héjas pisztácia)
  • 1/2 csésze pisztácia a héjban
  • Törökország-Bell Pepper Roll-Ups: 3 uncia pulyka hántolt harang paprika botok mártott mustár vagy forró mártással
  • 1 csésze párolt edamame a pohárban
  • Kis fagyasztott joghurt
  • 2 rizs sütemény, mindegyik tetején 1 teáskanál vajat
  • 1 csésze lencse levest

Nem keményítőtartalmú zöldségek:

Élvezze a korlátlan, nem keményítőtartalmú zöldségeket a 12 órás étkezési idő alatt (sima, nyers vagy főtt).

  • Articsóka és articsóka szív
  • Spárga
  • cékla
  • Bok choy (kínai káposzta)
  • Brokkoli
  • Brokkoli rabe
  • Broccolini
  • kelbimbó
  • Fejes káposzta
  • sárgarépa
  • Karfiol
  • Zeller
  • Uborka
  • Sötétzöld leveles zöldségek (cukorrépa, kékes zöldek, pitypang zöldek, kelkáposzta, mustár zöld, spenót, svéd cseresznye, zöldborsó, padlizsán, édeskömény, fokhagyma, zöld, hagyma, zöldbab, jicama, póréhagyma, saláta fajták)
  • gomba
  • gombó
  • hagyma
  • Peppers (minden fajta)
  • Savanyúság
  • Tök (friss, fagyasztott / konzerves – meg kell mondani: “100 százalékos tiszta sütőtök”, nem adtak hozzá cukrot)
  • retek
  • retek
  • Rebarbara
  • mogyoróhagyma
  • Hüvelyes borsó
  • Spagetti squash
  • Kelbimbó (minden fajta)
  • Nyár (sárga) squash
  • Paradicsom
  • Vízgesztenye
  • vízitorma
  • Cukkini

Minden évben rendszeresen ellenőrzünk mindenki számára, ezért több receptet és egészséges tippeket tartsunk fenn!

További támogatásért jelentkezz be a személyre szabott 10 hetes hírlevélre!

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

51 − = 41

map