Miért kellene a reggelinek a nap legnagyobb étkezése, a dietetikus szerint?

A reggeli meglepően polarizáló téma: vagy szereted, vagy utálod. Ez a nap legfontosabb étele, vagy semmi különös.

A táplálkozás folyamatosan változó világában a reggeli étkezéssel kapcsolatos vita nem fog elmenni. Az én feladatom: Nem csak te nem kihagyja a reggelit, akkor a nap legnagyobb étele legyen.

Kóstolja meg a vegán reggelit: édesburgonya palacsinta, padlizsánszalonna

Feb.06.201803:52

Több tanulmány azt mutatja, hogy a reggeli része a napi étkezési szokásnak és a kihagyások buktatóinak. Egy 2017-es tanulmány az American College of Cardiology-ban követte a női önkénteseket, és megállapította, hogy azok, akik elhagyták a reggelit, az artériák nagyobb fokú keményedését, vagy atherosclerosis.

Egy másik nagy tanulmány megállapította, hogy azok a személyek, akik a nap legnagyobb étkezését reggelizették, nagyobb valószínűséggel fogytak, mint azok, akik ebédelnek vagy vacsorázzák a legnagyobb ételüket. Ez megerősítette az egyéb nagy tanulmányokat, amelyek azt mutatták, hogy egy nagy reggeli segít megóvni a fontokat az idő múlásával. Végül a 2-es típusú cukorbetegeknél végzett vizsgálat szerint egy nagy fehérjetartalmú reggeli segített a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében.

A karcsú reggeli lehet, hogy túlsúlyos és éhes.

A szokásos amerikai étrend – vagyis az “SAD”, amely valóban néha, nem a legjobb példa arra, hogy mi az egészséges reggeli. Ennek az az oka, hogy az amerikaiak többsége a kekszbe csomagolt feldolgozott húsokat, a zselé, a cukrászsütemények vagy a gabonafélék elkendőtt nagy zsákjait préseli. Egy nagy pohár narancslevet is leeresztenek.

Drop 10 TODAY: Joy Bauer megosztja a karcsúsító sminkes receptjét

May.18.201701:02

Ezek a lehetőségek lehetnek a legrosszabb dolgok, amikor reggel választani kell. A magas szénhidráttartalmú élelmiszerek a vércukorszint és az inzulin nagymértékű ingadozásához vezetnek, ami magas energiát eredményez, amelyet egy olyan összeomlás követ, amely végül elhagyja Önt, és kiderül, hogy alacsonyabb minőségű szénhidrátokat talál.

Ennek az az oka, hogy a legtöbb amerikai diétába tartozó reggeli szénhidrát tiszta cukor. Átlagosan egy cukorral töltött gabona ára körülbelül 14 gramm cukrot, és egy fánk ára legalább 22 gramm vagy annál több. Tekintettel arra, hogy egy nő felső határa napi 25 gramm, a legtöbb reggeli választás túljuthat a cukor szélén a 8:00 óra előtt. Ez nem jó dolog, ha fogyni szeretne, vagy egészséges súlyt tartana.

Válasszon fehérjét reggelire.

Egy dolog biztosnak tűnik: A fehérje reggelire előnyös lehet, és a derékvonal egész nap, csökkenti a sóvárgásokat és az éhséget. Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy egy 35 grammos, magas fehérjetartalmú reggeli eredményeként kevesebb kalóriát fogyasztanak a nap hátralevő részében, stabilabb glükózszintet és csökkent az éhség. Ez azt is okozta, hogy kevesebb súlygyarapodás az idő múlásával.

Öröm Bauer's Protein Pancakes
Szerezd meg a receptet

Joy Bauer fehérje palacsinta

Joy Bauer

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztása megakadályozta a cukorokat (különösen a cukorkák sóvárgását) később a nap folyamán. A flip oldalán a tanulmányban részt vevő egyének, akik a reggeli reggelit választották, fokozott vágyakozásra számítottak.

Hogyan készítsünk rántottakat egy bögre

Mar.21.201701:01

Vigye el a reggelit egy üres gyomrában.

Talán a reggeli körüli legnagyobb vita magában foglalja azt az elméletet, miszerint az üres gyomornak való felkészülés versenyelőnyt jelent a zsírégetésben. Ezért van: van egy hierarchia, hogy a test energiát talál a mindennapi feladatokhoz. A szénhidrátokkal előállított glükóz a legegyszerűbben felszívódó és könnyen hozzáférhető tüzelőanyag, és középen áll, amikor bármilyen energiára van szüksége. Amint a glükóz (és a glikogén) kimerült, a szervezet megkeresi a következő forrást, amely készen áll az üzemanyag biztosítására – és ez zsíros. Így az elmélet szerint az üres gyomorra való munka során a szervezetnek elsősorban a zsírégetést kell előidéznie, mivel a glükóz.

Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy egy éhomi állapotban való gyakorlása valójában több zsírt égethet. Más tanulmányok hasonló eredményeket mutattak, köztük egy olyan tanulmányt, amely 20 százalékkal növelte a zsírégetési képességet, amikor a résztvevők előtte reggel nélkül gyakoroltak. A korábbi tanulmányok azonban megcáfolták azt az elméletet, hogy az edzés jobb, ha a gyomor üres.

További kutatásra van szükség ahhoz, hogy meghatározzuk az utolsó kérdést ebben a kérdésben. Időközben megmondom a pácienseimnek, hogy tegyék meg a megfelelőnek. Ha a dolgozó úgy érezhetõ, hogy lehetetlen ma reggel a gyomrában, akkor lehet, hogy valami kicsi, mint a banán fele és a mazsolaföld.

Van egy tökéletes reggeli. Itt van, hogy néz ki.

Egy új tanulmány kimutatta, hogy az egyének súlycsökkenési sikere nem feltétlenül kapcsolódott ahhoz, hogy a táplálkozásuk alacsony-szénhidrát, alacsony zsírtartalmú vagy akár alacsony kalóriatartalmú volt-e, hanem hogy az egyén egészséges ételeket, minimális cukor étrendet fogyasztott-e. Ez talán az első megközelítés, amelyet meg kell tenni, amikor reggelizik: ételt eszünk, nem kalóriát gyártunk. Ez azt jelenti, hogy el kell kezdeni azáltal, hogy elkerüli az ételeket hozzáadott színekkel és ízekkel. Távolítsa el azokat az élelmiszereket, amelyek nagy mennyiségű hozzáadott cukorral rendelkeznek, vagy eljuthatnak az autóablakba.

Ehelyett célozzon legalább 15 gramm fehérje vagy annál többet fogyasztva egyszerű joghurt, tojás, cukkini muffin, quiche csésze vagy fehérje smoothie. A szénhidrát-összetevők összetettek, mint például az acél vágott zabpehely, vegyes diófélékkel, fahéjjal vagy teljes kiőrlésű kenyérrel avokádóval vagy anyateccsel, és mindenekfelett, reggelizni, mint egy király, és csökkenteni az étkezés méretét, ahogy a nap eléri.

Quiche Muffins by the Dozen
Szerezd meg a receptet

Quiche Muffinok a Dozen

Dave Zinczenko

Hallgassa meg a testét, és ne kényszerítse a reggelit, ha nincs valami éhségérzet. Tévedtem, amikor elmondtam a pácienseimet friss iskolából, hogy egy órán belül ébredjek. A teste megmondja, mikor van ideje enni, és amikor eljön az ideje, hogy abbahagyja az evést. Hallgassa meg.

Kristin Kirkpatrick, MS, R.D., az Ohio Cleveland-i Cleveland Clinic Wellness Intézet wellness táplálkozási szolgáltatásainak vezetője és a “Skinny Liver” szerzője. Kövesse őt a Twitteren @KristinKirkpat. További étrend- és fitnesz-tanácsadásért jelentkezzen be a One Small Thing hírlevélre.