Ne légy reggel kemény! 15 húzódik, hogy elindítsa a napot

Találkozzunk vele, a reggeli motiváció nem mindig könnyű. Egy csésze kávé és néhány jó érzés lehet. “Az izmok egyik napról a másikra merevednek a mozgás hiánya miatt” – mondja Leslie Wakefield, D.P.T., fizikai terápia doktora Clear Passage Physical Therapy, Miami, FL. “Ez a kötőszövet merevségét (az úgynevezett fasciát), valamint az izmokat jelenti.”

Tartsa mindegyik szakaszon legalább két percig, csak enyhén nyomva. Nincs szükség bemelegítésre. Keverjük össze és illesszük össze a szükségeseket.

A kötőszövet esetében:

A három az egyben 
A háta mögött feküdjön a karjaid kinyújtva, úgy, hogy a teste egy T. alakja legyen. Mindkét térdét térdelje be, és a jobb bokáját a bal térdre hozza, ami háromszög alakot teremt a lábai között. Ha a vállát a helyén tartja, hagyja, hogy lábai balra gördüljenek, miközben a háromszög érintetlen marad. Ismételje meg a másik oldalon.

Hip flexor nyújtás
Scoot az ágy szélére úgy, hogy az oldalad az ágyad oldalán álljon. Hagyja a lábát lefelé az oldalról, és ölelje át a másik térdet mellkasára, hogy támogassa a hát alsó részét. Érezze magát a lógó láb combjának és csípőjének elülső részén. Ismételje meg a másik oldalon.

Gyermek póz 
Dőlt az ágyban, majd ülj hátra, hogy te lába pihen a sarkában. Óvatosan hajlítsa előre, amíg a fej meg nem érinti a matracot. Ha szükséges, hajtsa le a karját az arcod előtt, hogy támogassa a fejedet. Ellenkező esetben érje el a karját, hogy a kötőszöveteket a vállak és a hátuk felé nyissa fel.

Az izmok számára:

Háromszoros nyak
Míg még az ágyban fekszik, használja a jobb kezét, hogy óvatosan húzza a fejét a jobb váll felé. A bal oldalon érzed magad. Most, tartsd a fejedet oldalra, tedd be az állát. Végül fordítsd fel a fejét, mintha a mennyezetre nézel. Csak enyhe nyomást használjon.

Falra tolható borjúhúzás
Álló kar hossza a falról, kezével a falon. Legyünk előre egy lábbal és egy lábával hátra. Egyenítse ki a hátsó lábát, és térdtől a bokáig érezze magát. Tartsa meg, majd kissé hajlítsa meg a térdét, miközben a sarkát a padlón tartja. Ez mozgatni fogja az alsó szakaszot, és hozzáfér a mélyebb rétegek borjú izmokhoz.

Mellkasi nyúlás
“Ez segít lazítani a feszes mellkasi izmokat a vezetés vagy üldözés előre előre” – mondja Robin Tacchetti, fizikai terapeuta Sandy Spring, MD. Állj egy ajtóban, egyik karját vállmagasságban nyújtva, könyök 45 fokos szögben meghajlott, és így “L” alakul. Helyezze el könyökét és alkarját az ajtókerethez, és gyengéden hajoljon bele, miközben elfordította testét a kar, hogy növelje a szakaszon. Tartsa 20-30 másodpercig, és ismételje meg az ellenkező karját.

Alacsony hátsó szakasz
Feküdj a hátadra térdre hajlítva, és úgy érzem, lapos a padlón. Mindkét kezével húzza fel egyik térdét mellkasára, miközben a másik lábát a padlón tartja. Hozza vissza a lábat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábat. Ezután mindkét térdet egyidejűleg vigye a mellkasába. Tartsa 20-30 másodpercig.

Csípő forgási nyúlás (hátulsó hát)
Feküdj a hátadon, emelje fel és hajlítsa jobb lábát derékszögűre, a combot a padlóra merőleges, a padlóval párhuzamosan. Most ugyanazt a szöget tartva lassan dobja le a lábát balra, miközben forgatja a fejedet az ellenkező irányba, a bal keze segítségével növeli a nyúlványt, és jobb térdet hoz a padlóhoz. Fogja meg, engedje fel és ismételje meg a másik oldalon.

Ülő ülőke
“A szoros hímvessződések hozzájárulhatnak az alacsony hátfájáshoz, ezért fontos, hogy ezeket is feszítsük” – mondja Tacchetti.

Ülj le egy székben, és egyenesen nyújtsd ki a jobb lábadat, tartsd a bal lábod hajlított lábát a padlón. Csomagolj egy jóga pántot vagy övt a jobb lábad aljára, és tartsd mindkét kezeddel a heveder végét. Húzza ki a hátat és hajlítsa előre a derékra húzza a hevedert, hogy a felsőtestét a lábad felé vezesse. Tartsa 20-30 másodpercig, és ismételje meg a bal lábat.

Álló quadriceps nyúlás
Álljon meg és érintse meg a falat a bal kezével az egyensúly érdekében. Fogja meg a bal lábad bokáját a jobb kezével, és óvatosan húzza fel a lábát felfelé a segged, amíg nem érzed a szakaszon a bal comb alatt. Tartsa 20-30 másodpercig, és ismételje meg a jobb lábát a bal kezével.

Az ízületekhez és a keringtetéshez:

Down-kutya a hattyúval
“Ez a két jóga nyúlvány kombinációja, amely megnyitja a combnyeregeket, a borjakat, a csípő flexorokat és a mellkasát” – mondja Wakefield.

Kezdje a pushup helyzetben, a lábujjakra és a kezekre. Emelje fel a csípőjét a levegőbe, és egy “V” alakot hoz létre a testével. Olyan érzést kell érezned, mintha a lábad és a hátod egyenesen lenne, a mellkasod pedig a padló felé tolódik, a combcsontokon és a borjakon keresztül. Ezután lassan csípje le a padlót. Ugyanakkor csúsztassa el a mellét előre és felfelé, dobja vissza a vállát és hátra döntse (ha kényelmes). Ismételje meg ötször.

kukacos
Állj abs-szal. Lassan lefelé fordulva érintse meg a padlót, ha szükséges térdre hajol. Séta a kezét előre a felugró helyzetbe. Ezután lépjen a lábadra (inch-by-inch) a kezedre. Lassan visszaforduljon felállva. Ismételje meg ötször, tartsa szorosan a hasát.

Trunk csavar
Álljon magas, jó testtartással, karjaival egyenesen oldalra a váll szintjén. Csavarja fel a felsőtestét oldalról oldalra, tartsa a csípőt a helyén. Ez fog működni a hasa, miközben lazítja az alsó hát, a mellkas és a váll.

TMJ és szűk vállak esetén:

Barnes TMJ kiadás
Sokan éjszaka összezúzzák vagy megcsiszolják a fogukat, ami állkapocs-fájdalmat és fejfájást okoz. Az állkapocs izmainak felszabadítása érdekében ülj le az ágyban, és te vagy a szája. Ragadja meg az arcát kezével a szelíd nyomás segítségével (képzeld el Macaulay Culkin-t a Home Alone-ban). Hagyja a gravitációt, hogy óvatosan húzza meg karjainak súlyát, és lágy szeletet biztosít az arc és az izmok számára. Tartsa legalább két percig.

Vállnyújtás
Ülj vagy állj és hozd a bal karodat a testére, miközben a jobb karod alá helyezzétek. “Hook” a bal karját a jobb könyökébe a jobb karod hajlításával; óvatosan húzza a bal karját a mellkasába, és tartsa 20-30 másodpercig. Ismételje meg az ellenkező karját.

A történet egy változata eredetileg az iVillage-on jelent meg.