Próbáld ki ezt a 7 perces edzést, amit bárhová tehetsz

A Kayla Itsines egy fitnesz erőmű – az Instagram csillag és a személyi edző több millió nőt ihletett szerte a világon, hogy aktív legyen (nézd meg a Kayla partnerét, Tobi Pearce-t alapított és létrehozott új SWEAT alkalmazás) és egészséges. Itt osztja meg hét perces rutinát a kezdőknek, bárhol lehet!

Állítsa be az időzítőt hét percig, és próbálja befejezni a gyakorlatokat az alsó körben, amennyit csak lehet, mielőtt az időzítő kikapcsol! Amíg a lehető leggyorsabban véghez kívánja fejezni az egyes feladatokat, fontos, hogy az egész technikát fenntartsa.

Kayla Itsines 7 perces edzés

Jun.30.201703:02

1. Feladat:

Kezdő változat: Sumo guggolás

Mindkét lábat a padlón tegye tovább, mint a váll szélességét. Mindkét lábat kissé kifelé húzza. Közvetlenül előrefelé nézve mindkét csípőre és térdre hajlítsa, biztosítva, hogy a térd a lábujjaid felé mutat. Folytassa a térd hajlítását addig, amíg a felső lábai párhuzamosak a padlóval, biztosítva, hogy a hátán a csípője 45 és 90 fok között maradjon. Nyomja át a sarkát, és nyújtsa lábát, hogy visszatérjen semleges helyzetbe. Ismételje meg 15-ször.

Fejlett verzió: a Sumo ugrik guggolással

Mindkét láb szélesebb legyen, mint a váll szélessége, és a lábai kifelé mutatnak. Annak biztosítása, hogy a térd a lábujjaid felé mutat, hajlítsa térdét addig, amíg a felső lábad párhuzamos a padlóval. Ezt sumo guggoló helyzetnek hívják. A sarkában átengedve mozgassa a testét felfelé a levegőben egy robbanásveszélyes mozgásban, kiterjeszti a lábaidat a levegőbe, és szétszórva szedje le a lábát. Ismételje meg 15-ször.

Készülj fel egy barátommal, aki ezeket a szórakoztató partnereket végzi

Jun.14.201702:47

2. gyakorlat:

Kezdõ változat: Statikus lökés

Mindkét lábat a padlóra tegye, kissé távolabb a váll szélességétől. Legyen nagy előrelépés a bal lábaddal. Amikor a lábát a padlóra telepíti, mindkét térdét kb. 90 fokosra hajlítsa.

Ha helyesen történik, akkor az első térdét össze kell igazítani a bokájával, és a hátsó térdnek le kell pattantania a padlóról. Óvatosan érintse meg a jobb térdét a padlón, mielőtt mindkét térdet meghosszabbítja. Teljesíts 12 reprodukciót minden egyes lábon.

Fejlett verzió: ugrás

Állítsd be a testedet a fentiekben leírt azonos pozícióba. Ezután hajtsa fel a testét felfelé a levegőbe. Amíg a levegőben van, húzza meg mindkét lábát, és állítsa be őket úgy, hogy a jobb lábával előre és a bal lábszárra álljon. Folytassa a bal és a jobb oldali váltakozást 15 ismétléssel.

3. gyakorlat:

Kezdet változat: leeresztett push-up

Kezdje úgy, hogy feküdt a gyomrában, karjaival és lábainkkal egyenesen a hátad mögött, térdre támaszkodva. Húzza karjait a teste felé, és tegye a kezét a mellkas mindkét oldalán lévő padlóra. Tolja át a mellkasát, és nyújtsa fel a karjait, hogy felemelje testét egy módosított felugró helyzetbe, térdre pihenve.

Gondoskodjon arról, hogy egyenes hátat tartson és stabilizálódjon a hasi izmokban. Lassan engedje le a testét a padlóra, és nyújtsa ki karjait előtted. Ismételje meg 15-ször.

2 gyakorlott tónusú karok

Mar.28.201701:08

Fejlett verzió: leeresztett push-up (a lábujjakra)

Állítsd fel a testedet ugyanabban a felugró pozícióban, mint fent, de nyugodj meg a lábad golyóin. Gondoskodjon arról, hogy egyenes hátat tartson és stabilizálódjon a hasi izmokban. Ismételje meg 15-ször.

4. feladat:

Kezdő változat: emelt láb üljön fel + tapsolni

Kezdje úgy, hogy egyenesen a hátán fekszik a padlón, és a lábad emelkedik úgy, hogy a lábszárai párhuzamosak a padlóval és a fülpárnák mögött. Engedje el a hasi izmokat, húzza a hasa gombját a gerincére. Ez a kiindulási helyzeted. Lassan engedje meg a fejét, a vállszíjat és a törzset, hogy emelje le a padlót.

Győződjön meg róla, hogy az Ön hasfájása kezdeményezi a mozgást, és hogy ne használja a karját, hogy “lengesse” a törzset. Ahogy leülsz, érintsd el a kezedet, és érintse meg a kezed tenyerét a lábad alatt. Lassan engedje fel a karját és a törzsét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-ször.

Fejlett változat: Bent-lábú jackknife

Indítsa el ugyanazt a pozíciót, mint fent. Tartja a lábát, összehúzza a hasizmokat és hajlítsa a lábadat, hogy a térdeidet a mellkasodba vigye. Ugyanakkor, vigye a karjait a lábad felé, lassan emelje fel a fejét, vállszíját és törzsét a padlóról. Röviden tartsa meg ezt a helyzetet, majd lassan engedje le karját és lábát lefelé, amíg mindkettő egy kicsit le nem esik a padlóról. Ismételje meg a megadott számú ismétlést.

Nézze meg Kayla új BBG Stronger programját a SWEAT App-ban partnerétől, Tobi Pearce-től!