Próbálja lefogyni? 20 finom (és egészséges) ételeket és italokat, amelyek feltöltik Önt

görög joghurt
A görög joghurt a szokásos joghurt fehérje kétszerese. Egyes márkák több mint 20 gramm fehérjét tartalmaznak adagonként. “A fehérje nemcsak hosszabb ideig tart elégedettséget, hanem körülbelül 18 százalékkal több energiát emészt fel, mint a zsír” – mondja Angela Ginn, a baltimorei regisztrált dietetikus. Válasszon alacsony zsírtartalmú, sima fajtákat (a hozzáadott cukrok elkerülése érdekében), és adj hozzá friss gyümölcsöt.

tojás
“A tojások olcsóak, a fehérje magával ragad, és reggelire, ebédre vagy vacsorára evett” – mondja Marisa Moore, regisztrált dietetikus Atlanta-ban. Fogjon meg egy kemény tojást reggelire vagy egy snack körülbelül 100 kalóriára. Vagy készítsen omlettet vagy tésztát a spenót, a paradicsom és a gombák vacsorára. Ha megfigyeled a koleszterinszintjét, használja a félig tojásfehérjét a keverékben.

Teljes kiőrlésű kenyér
Az egész szemek hosszabb ideig maradnak veled, mint a fehér liszt, ami elveszíti a tápanyagokat és a rostot a finomítási folyamatban. Olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az első összetevő egy teljes gabona, például búza vagy zab. Ön is megtalálja a teljes kiőrlésű gabonát a sütemények, a tészta és a gabonafélék.

Mogyorófélék
Hozzon fel egy mogyoró, mandula vagy kesudió kenyérét a pirítósra, egy angol muffint, vagy néhány teljes kiőrlésű gabonát a hozzáadott fehérje, rost és egészséges zsír mennyiségére. A krémes textúra vonzó, és az anyatejbőrök hosszabb ideig is kielégítenek, mint más kenhető készítmények, mint például a vaj vagy a lekvár, mondja Joan Salge Blake, bejegyzett dietetikus Bostonban.

Zabpehely
A zabpehelyben lévő oldható rost teljes mértékben megtartja, csökkenti a koleszterinszintet és szabályozza a vércukorszintet. Cukrozatlan fajták közül választhat, hozzáadhatja a saját mazsolát, az áfonya áfonyáját, a diófélék megszórását és a fahéj vagy a szerecsendió rázkódását. “Ha kedveli az édeset, egy kis mézzel, melaszgal vagy juharsziruppal szitál” – mondja Moore. “Akár édesítőszert is adsz hozzá a paleshez képest, mennyi cukrot találsz az előre elkészített csomagokban.”

2 százalék tej
Éhesnek érzi magát? Próbáljon meg egy pohár 2 százalékos tejet, amely kb. 9 gramm fehérje-plusz 350 mg 1000-től 1500 mg napi kalcium-nőt igényel. Sokan közülünk csak napi körülbelül felét kapjuk.

Sajt
A 6 vagy több gramm fehérje 1 uncia adagonként a sajt tökéletes snack néhány teljes kiőrlésű kekszel vagy almával. Kalciumot is tartalmaz, amelyet a legtöbb nőnek többre van szüksége. Válasszon egy alacsony zsírtartalmú sajtot, például mozzarellát, vagy ízesebb és csípős formát, például éles sajtdarabot vagy feta-t, így elégedett lesz egy kis darabkal.

Teljes kiőrlésű müzli
A gabona bármikor egészséges táplálék lehet, ha bölcsen választja. Keresse meg a teljes kiőrlésű gabonát, mint az első összetevőt, és válasszon olyan márkákat, amelyek nem tartalmaznak cukrot (cukor, kukorica szirup, fruktóz) az első néhány összetevőben, mondja Moore. A kalória ellenőrzéséhez ragaszkodjon a javasolt adagolási mérethez.

Almák
Egy kis alma mindössze 78 kalóriát és közel 4 gramm rostot tartalmaz. Szeletek salátákon, készíts nekik egy közepes reggeli snack mázas vaj kenetével, vagy fagylalttal és mazsolával sütjük őket édes, de egészséges desszertként.

A bogyók
Talán tudja, hogy a szamóca rostos, de tudod-e, hogy a málna valójában több van? A málna kb. 8 gramm szálat tartalmaz csészénként, míg a szamóca körülbelül 3 gramm. Az áfonya egy másik jó szálas választék. És minden bogyó tartalmaz olyan betegségeket gátló antioxidánsokat, mint a C-vitamin.

Nuts
“Az anyák fehérjét, jó zsírt és rostot tartalmaznak, ami három olyan étrendi összetevőből áll, amelyek megtartják Önt” – mondja Blake. Mivel a dió magas kalóriát tartalmaz, nézze meg az adag méretét, amikor elfogyaszt, vagy megvásárolja a 100 kalóriatartalmú csomagokat. Vágja fel őket, és megszórja a joghurtot vagy a zabpehelyet – minden falat kapsz anyákat anélkül, hogy túl sok kalóriát adnál hozzá.

csicseriborsó
A csicseribors sokoldalú: humuszba teheti őket, vagy egy salátán vagy szendvicsen elszórva, hozzáadhatja őket levesekhez és pörköltekhez, vagy salátákba és tésztaételekbe dobhatja. Kóstolja meg a sült csicseriborsót 30 vagy 40 percig 425 fokban, amíg ropogós, sózva, sóval, borssal és / vagy cajun fűszerekkel párolja. A fél csésze pörkölt csicseriborsó 100 kalóriát, 5 gramm fehérjét és 4 gramm rostot tartalmaz.

Zöld tea
A kis tanulmányok azt mutatják, hogy naponta két-négy csésze zöld tea fogyasztása segíthet több kalóriát égetni. Bár a hatások minimálisak, vegye fontolóra egy magas kalóriatartalmú ital helyettesítését zöld tea nélkül, amely nem tartalmaz kalóriát. “Az ilyen kis változások összességében jobb egészségi állapotot eredményezhetnek” – mondja Ginn.

Étcsokoládé
A sötét csokoládé négyzetese sokkal jobban kielégítő, mint a tejcsokoládé, ezért lehet, hogy kevésbé eszel. A kettős feladatot ellátó csokoládé snackhez porítsanak meg néhány kakaót egy marék mandulával, ami megfékezi az édes fogat, és fehérje ütést biztosít.

Teljes gabona tészta
Mondja: “Nem, köszönöm” a rendszeres tészta, amely egyszerű szénhidrátot tartalmaz, amelyeknek nincs állandó erejük a gyomrában. “Az egész gabonakészítmények óriási mértékben javultak az elmúlt években az íze és a textúrája terén” – mondja Moore. Ha a teljes búza tészta újdonság, próbáld ki a legvékonyabb tésztát, például az angyali hajat – nem is észlelheted a különbséget.

Latte sovány tejjel
A teljes tejet 2 százalékkal csökkentett zsírtartalmú tejet tejcsékké alakítva egy kalciumot és fehérjét, de kevesebb kalóriát kap. Szükségünk van többet mondani?

jicama
Alacsony kalóriatartalmú, de magas rosttartalmú, kevésbé ismert gyökérzöldség kellemes változást jelent a közönséges zöldségekből. A nyersen frissítő és enyhe édesség különösen remek. Próbálja meg vágott rágcsálnivalókba, salátákba szeletelve, vagy tacos szeletelésére.

Dinnye
A legtöbb gyümölcshöz és zöldséghez hasonlóan a dinnye magas víztartalma sok kalóriával elégedett. Kiterjeszti a szájpadat kevésbé gyakori fajták kipróbálásával, mint például a fűszeres-édes Crenshaw dinnye vagy az édes Santa Claus dinnye.

Répák vagy rutabagas
Ezeket a gyökérzöldségeket kockára vághatjuk és pörkölhetjük, hozzáadhatjuk a pörköltekhez, vagy felforraljuk, és fehér burgonya helyettesítjük. Kb. 4 gramm szálat tartalmaznak egy csészénként, fehérje szirupot és sok káliumot. Tipp: Ne dobja el azokat a vitaminban gazdag leveles teteit – akkor pépesítheti őket, mint a spenótot és más zöldeket.

Csokoládés tej
Néha csak valami édeset kell tennie, de nem kell tönkretenni egy másképp egészséges táplálkozási tervet. Csak csoszogjon egy csokoládészirupot a 2 százalékos tejesedbe, és meleg vagy hideg italt. Megelégedheti édes vágyát, miközben felszívja az étvágycsökkentő fehérjét.

A történet egy változata eredetileg az iVillage-on jelent meg.