Hogyan rendeljünk egészséges salátát: 8 okos tipp, mit eszel, és mit ne kerüljünk el

A kedvenc ebédszínén jelenik meg, és megkerülje a zsíros roston sült szendvicseket és a nehéz tésztákat egy saláta javára. Ha a táplálkozási szakemberek arany csillagokat osztottak ki, akkor biztosan keresett egyet … ugye? Nem olyan gyors: A választásaitól függően vagy egy egészséges erőművet vagy egy kevésbé ideális étkezést hoztál létre, amely a kalóriák és a zsír.

Saláta
Egészséges tál saláta asztali lövés a stúdióban; Shutterstock ID 310701356; PO: today.com élelmiszerShutterstock

Kapcsolódó: Hogyan rendelhetünk egészséges smoothie-t?

Éppen ezért TODAY Torey Armulhoz fordult, aki regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és a táplálkozási és dietetikai akadémia szóvivője, egy kis útmutatást nyújtva egy egészséges, ízletes saláta készítésének művészetéről. Itt van, hogy szem előtt tartsa, amikor legközelebb sorban áll:

Kapcsolódó: Ez a Mason jar taco saláta a tökéletes hordozható, egészséges ebéd

  1. Menj (sötét) zöld: “Ami a saláta zöldséget illeti, minél sötétebb a levél, annál magasabb a tápanyagtartalom” – mondja Armul. Az Emerald-hued levelek a legtöbb vitaminnal és ásványi anyaggal rendelkeznek, ezért érdemes választani, például a spenótot, a keletet vagy a kagylót, nem pedig a jégsaláta.
  2. Ne félj a kövéről: A zöldségek antioxidánsokat tartalmaznak karotinoidoknak, amelyek zsírban oldódnak, vagyis jobban felszívódnak, ha zsíros ételeket fogyasztanak. Éppen ezért érdemes hozzáadni néhány szív-egészséges telítetlen zsírt, mint a dió, az avokádó vagy a kemény tojás. Valójában Armul szerint egy tanulmány, melyet a közelmúltban közöltek az American Journal of Clinical Nutritionben, úgy találta, hogy a carotenoid felszívódása akár nyolcszor is nőtt, amikor három tojást adtak hozzá étkezéshez.
  3. Hozd a harang paprikát: Armul elmagyarázza, hogy ezek a népszerű, színes zöldségek kiváló C-vitamin forrása, ami javítja a vas felszívódását a leveles zöldekről.
  4. Ne tégy túl a tejterméket: És ez nem feltétlenül a további kalóriák miatt van, bár a sajt és egyéb magas zsírtartalmú választások elkerülése érdekében, ha fogyni akarsz. “A tejtermékekből, például a sajtból és a joghurtból származó túl sok kalcium befolyásolhatja a növényi alapú vas felszívódását, ezért csak annyit használjon, amennyit meg kell adni” – javasolja Armul.
  5. Csak ne mondd a guac halomba: “A guacamole szabványos jégkrém szelet, amit sok étterem használ, további 200 kalóriát vagy még többet adhat hozzá” – figyelmeztet Armul. Ehelyett csak egy kis guacamole-t vagy egy avokádó egyharmadát kérjen.
  6. Csatlakozzon a balzsamathoz: A balsamic vinaigrette egy-két táplálékbevitelt kínál: Az olívaolaj egészséges telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek – amint azt már említettük – javítják a zöldségek antioxidáns felszívódását. Ez egy ízletes, alacsony cukortartalmú kiegészítő, amely jól illeszkedik sok különböző saláta hozzávalójához. Hagyja át az alacsony kalóriatartalmú salátaönteteket, amelyek hozzáadhatják a cukrot a zsír helyett.
  7. Válassz friss gyümölcsöt a szárított fölött: Van egy oka annak, hogy a szárított gyümölcs olyan sok olyan ízű, mint a cukorka. “Dehidrált, közel ötszöröse több kalóriatartalmú, mint a friss gyümölcs” – mondja Armul.
  8. Gyorsan törj fel: A teljes saláta boldogság eléréséhez kulcsfontosságú a tökéletes levél-to-dressing-to-crunch arány. De a szalonnavágó, a kruton, a ropogós tészta vagy a tortilla szalag helyett, melyet Armul mond: “üres kalóriákat és egészségtelen zsírokat”, próbáljon ki egy-két evőkanál magot vagy dióféléket (például mandulát vagy diót). És persze, kérjük, kérjen annyi fogékony terméket – például uborka, sárgarépa és jicama -, ahogy tetszik.