10 jednostavnih načina za jesti više povrća za doručak

Kad ustane ujutro, odmah razmišljam o doručku. Umirem od gladi. Tako sam gladan da ne mogu pogoditi teretanu ili čak tuširati. Ne, jutarnji obrok mora doći prvi. U mom savršenom svijetu doručak je čokoladni kolač ili kad imam vremena, moja mama je francuska tost.

dimljiv Vegetable Sauté with Greek Yogurt
Smoky povrće sauté s grčkim jogurtomLauren Salkeld

Naravno, znam da jedenje čokoladnih oklopa, šećera i ugljikohidrata eksplozije je manje od idealnog načina za početak dana. Također znam da bez obzira na sat, trebam jesti više povrća. Svi bi trebali. Najnovije dijetalne smjernice USDA, također poznate kao My Plate, preporučuju da žene od 31 do 50 godina dnevno konzumiraju dvije i pol šalice povrća (muškarci trebaju jesti tri šalice). Jesti li mnogo veggies nije baš nemoguće, ali ponekad je teško sve to uklopiti. Ako se upustim u onaj kolač za doručak i jedem hamburger za ručak, pola dana je nestala, a ja sam iza sebe na mojem veggie count.

Kako bih izbjegao kratku preporuku, počela sam jesti povrće za doručak. To bi moglo zvučati čudno, ali podnijeti sa mnom. Često, to samo znači dodavanje vegetarijance ili dvije u jelo koje već jesam za doručak, kao što je toast ili zobena kaša. Drugi puta to je jednostavno stvar kreativnije od onoga što imam za doručak. Na primjer, zašto ne jedemo salatu ujutro? Bacajte neke zelje s grejpom i avokadom i počnete izgledati puno poput doručka.

Fokusiranje na povrće je dodalo mnogo svestranosti na moju jutarnju rutinu, ali to je tek početak. Smatram da je doručak za doručak u vagi napunio puno više, tako da sam manje vjerojatno da ću uživati ​​prije ručka, a umjesto praznog kalorija tog kola, dobivam puno vitamina i hranjivih tvari. Možda najbolje od svega, zdrav doručak me postavlja na put da bolje jede ostatak dana.

Bilo da trebate jesti više veggies ili ste samo u potrazi za novim idejama doručka, ovdje je 10 jednostavnih načina da povrće bude dio vašeg jutra. Svaki recept je za jedno posluživanje, ali svi se mogu povećati kako bi se hranili gomilom – i možda bi trebali biti, jer svi bismo mogli koristiti još nekoliko veggies na našem tanjuru.

Butternut Squash Toast with Ricotta
Butternut kolač tost s ricottaLauren Salkeld

1. Napravite tost

Pokušajte ponovo: Butternut Squash Tost sa Ricotta

Upute: Bacajte 1 šalicu kocke butternut squash s maslinovim uljem, solom i paprom i pečite u pećnici od 400 ° F dok ne dulje, oko 30 minuta. Pritegnite 2 kriške kruha od cjelovitog zrna, šireći se ricotta sirom i vrhom s prženim šumama.

2. Top zelje s jajima

Pokušajte ponovo: Pileći kale s jajašom i parmezanom

Upute: Sauté 3 velike šanke sjeckani kelj u 1 žlica maslinovog ulja preko srednje visoke topline dok ne umara, oko 5 minuta. Začinite solju i paprom, vrhom s jabukom od jaja i ukrašavajte ribanom parmezanom.

3. Razmislite o tacosima

Pokušajte ponovo: Gljive Tacos

Upute: Sauté 2-3 sliced ​​Portobello gljiva i 1 sjeckani češanj češanj u 1 žlica maslinovog ulja preko srednje visoke topline do tendera, oko 10 minuta. Začinite solom i zdrobljenim paprom; kuhajte još 2 minute. Podijelite gljive između 2 topla tortillas i vrha s shredded cheddar ili Monterey jack sir.

4. Pod gustom sloju cvjetača za kruh

Pokušajte ponovo: Karfiol “Toast” s pečenim crvenim paprom, fetom i prženom jaja

Upute: Izrežite 1/2-inch-thick debljinu od glave cvjetače. Svježi cvjetača “tost” u 1 žlicu maslinovog ulja tijekom srednje visoke topline, 2 minute po strani. Začinite solju i paprom; peći na pećnici od 400 ° F dok ne nateknu, oko 15 minuta. U procesoru za hranu, pomiješajte 1/2 šalice pržene crvene paprike, 1/2 šalice fete, 1 češanj češnjaka, 1 žlica ulja, sol i papar. Na vrhu cvjetača s raspršenim paprom i prženim jaje.

Grejp and Avocado Breakfast Salad
Salata za doručak od grejpa i avokadaLauren Salkeld

5. Pripremite salatu za doručak

Pokušajte ponovo: Salata za doručak od grejpa i avokada

Upute: Peel 1 mali grejp i izrezati u segmentima, rezervirajući sok. Bacajte grejp s 1/2 kutija avokado, 1 čašu beba zelenila, kao što su rucum, i 1/2 šalice cjelovite žitarice, kao što su biserno ječam. Kosa se s 1 žlica maslinovog ulja i rezerviranog soka od grejpa, posoliti s solom i paprom i posuti s prženim sjemenkama suncokreta.

Špinat Fried Rice
Španjolska pržena rižaLauren Salkeld

6. Napravite prženu rižu

Pokušajte ponovo: Špinat Fried Rice

Upute: 1 kapljica 1 sjeckani češanj češnjaka i 1 sjeckani škampi u 1 žlica biljnog ulja preko srednje topline za 1 minutu. Dodajte 1 lagano tukli jaje i protresite se 1-2 minute. Dodajte 1 šalicu bebe špinat i 1 šalicu hladne, kuhane riže, podignite vrućinu i promiješajte pržite dok se špinat ne namrči i riža je hrskava. Dodajte umak od soje na okus, ukrasite s više škampi i poslužite sa Šrirachom na bočnoj strani.

7. Tretirajte slatki krumpir poput palačinke

Pokušajte ponovo: Pečeni slatki krumpir s sirupom i pečenim javorom

Upute: Prick 1 srednje slatko krumpir sve zajedno s vilicom i laganim uljem kože. Pecite u pećnici od 400 ° F dok ne nateknete, oko 45 minuta. Slice slatki krumpir u sredinu, posadite sol i vrh maslacem, javorovim sirupom i sjeckanim, prženim pecansima.

7. Zamotajte slaninu oko povrća

Pokušajte ponovo: Bacon-zamotan šparoga s poached egg

Upute: Zamotajte 1-2 slicice slanine oko 5 šparoga koplja i peče u pećnici od 400 ° F sve dok se šparoga ne nježi i slanina je hrskava, 25-30 minuta. Vrh s jajima.

dimljiv Vegetable Sauté with Greek Yogurt
Smokvog povrća sautom s grčkim jogurtom Lauren Salkeld

9. Popričajte sa svojim grčkim jogurtom

Pokušajte ponovo: Smoky povrće sauté s grčkim jogurtom

Upute: Pecite 1/2 šalice sjeckani luk u 1 žlicu maslinovog ulja preko srednje visoke topline sve dok mekano, oko 2 minute. Dodajte 1 ½ šalice sjeckanog povrća (prokulice, paprike, gljive ili sve što imate na ručicama …) i sezonu s dimljenom paprikom, solju i paprom. Pecite dok ne nateknete, oko 10 minuta, ovisno o povrću. Poslužite s grčkim jogurtom.

10. Ponovno promovirajte svoj zobeno brašno

Pokušajte ponovo: Sladak špinat i luk zob

Upute: Pecite 1/4 šalice sjeckani luk u 1 žlicu maslinovog ulja preko srednje visoke topline dok mekano, oko 2 minute. Smanjite toplinu na nisku razinu, dodajte 1/2 šalicu mljevenog zobena i kuhajte, uz miješanje, tijekom 5 minuta. Dodajte 1/4 šalice vode i kuhajte, miješajte 5 minuta. Dodajte 3/4 šalice sjeckane bebe špinat, 1/4 šalice vode, sol i papar i kuhajte, uz miješanje, sve dok zob su mekani i špinat je topla, oko 5 minuta. Pospite čašom od parmezana.