Kako naručiti zdravu salatu: 8 pametnih savjeta za što jesti i što ćete izbjeći

Pojavit će se na vašem omiljenom mjestu za ručak i zaobići masne sendviče na žaru i teške tjestenine u korist salate. Ako nutricionisti dijele zlatne zvijezde, zasigurno bi zaradio jedan … zar ne? Ne tako brzo: Ovisno o odabiru, zacrtao si zdravo centralno oružje ili manje od idealnog obroka koji se nadmašuje onim drugim opcijama kalorija i masti.

Salata
Zdrava zdjela salate na stolu snimljena u studiju; Shutterstock ID 310701356; PO: danas je hranaShutterstock

Povezano: Kako naručiti zdravo glatko

Zato se danas TODAY okrenuo Toreju Armulu, registriranom dijetetičaru i glasnogovorniku Akademije prehrane i dijetetike, za malo uputstva o umjetnosti izrade zdrave, ukusne salate. Evo što treba imati na umu sljedeći put kada se nalazite u redu:

Related: Ova mason jar taco salata savršen je prijenosni, zdrav ručak

  1. Idi (tamno) zeleno: “Kada je u pitanju zelena salata, što je tamniji list, to je veći sadržaj hranjivih tvari”, kaže Armul. Emerald-hued lišće imaju najviše vitamina i minerala, tako da ima smisla odabrati one poput špinat, kelj ili collards umjesto, recimo, salata ledene bačve.
  2. Nemojte se bojati masti: Veggies sadrže antioksidante koji se nazivaju karotenoidi koji su topljivi u mastima, što znači da se bolje apsorbiraju kada jedu masne hrane. Zato je vrijedno dodati nezasićene masnoće poput zametaka, avokada ili tvrdo kuhana jaja. Zapravo, prema Armulu, nedavno objavljena studija u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da je apsorpcija karotenoida povećana do osam puta kada su tri jaja dodana u obrok.
  3. Donesite paprike: Armul objašnjava da su ta popularna, šarena povrća izvrstan izvor vitamina C, koji poboljšava apsorpciju željeza od lisnatog zelenila.
  4. Ne pretjerivati ​​mliječnih proizvoda: A to nije nužno zbog dodatnih kalorija, iako biste trebali izbjegavati sire i druge visoke masnoće, ako želite izgubiti težinu. “Previše kalcija od mliječnih proizvoda poput sira i jogurta može ometati apsorpciju biljnog željeza, stoga koristite samo onoliko koliko trebate dodati okus”, sugerira Armul.
  5. Samo reci ne guac pilota: “Standardni sladoled kolača guacamola, što je ono što mnogi restorani koriste, mogu dodati dodatnih 200 kalorija ili više”, upozorava Armul. Umjesto toga, zamolite samo malu količinu guacamola ili jednu trećinu avokada.
  6. Sprijateljite se s balsamijom: Balsamic vinaigrette nudi jedan-dva hranjiv punch: maslinovo ulje sadrži zdrave nezasićene masti, koji – kao što je spomenuto gore – poboljšati antioksidans apsorpciju povrća. To je također flavorful, low-sugar add-on koji dobro udružuje s mnogim različitim sastojcima salate. Preskoči niske kalorijske salate, što može sadržavati dodatni šećer za zamjenu masti.
  7. Izaberite svježe voće preko sušenog: Postoji razlog zbog kojeg se sušeno voće toliko sviđa poput bombona. “Bilo je dehidrirano, što je gotovo pet puta više kalorija – gusto od svježeg voća”, kaže Armul.
  8. Pažljivo razbijanje: Da bi postigao ukupnu blaženicu salate, ključni je omjer savršenog odnosa između listova i krumpira. No, umjesto slanina, krutina, hrskavih rezanaca ili tortila, koje Armul kaže “imaju prazne kalorije i nezdrave masti”, isprobajte jednu do dvije žlice sjemenki ili orašastih plodova (poput badema ili oraha). I, naravno, slobodno zatražite koliko zubobrodnih proizvoda – poput krastavaca, mrkve i jicama – kako vam se sviđa.