Salmon, škampi ili tuna: Koja vrsta plodova mora najzdravije?

Riba za bolje zdravlje? Ne tražite dalje od plodova mora u vašem lokalnom supermarketu.

Godinama smo čuli za prednosti jedenja plodova mora, osobito kada je u pitanju veza između omega-3 masnih kiselina i zdravlja srca. U novije vrijeme, studije su pokazale da jedući plodovi mora mogu podržati i zdravlje mozga, uključujući smanjenje incidencije depresije i povećanje raspoloženja. Osim što je bogat izvor omega-3 masnih kiselina, morski plodovi također daju selen, željezo, vitamin B i niz drugih vrijednih hranjivih tvari.

Što se tiče proteina, mnoge vrste morskih plodova imaju relativno visok omjer proteina i kalorija, pakiranje u oko 7 grama proteina po unci.

Jednostavna, bezglava receptura za večeru od škampa

Mar.28.202301:23

Danas, Amerikanci jedu više morskih plodova nego u prethodnim desetljećima, no nedavna anketa pokazala je da samo jedan od deset potrošača zadovoljava cilj uživanja plodova mora dva puta tjedno, kako preporučuje Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja prehrambenih smjernica. Iako su mnogi ljudi svjesni zdravstvenih prednosti različitih vrsta morskih plodova, ne znaju svi koji su najbolji za njegovu dijetu – ili kako odabrati pravu ribu u trgovini mješovitom robom.

Ostale prepreke koje se odnose na potrošnju morskih plodova uključuju neka uvjerenja da plodovi mora imaju višu cijenu od drugih oblika proteina (što je ponekad istina) i konfuziju zbog najboljeg načina kuhanja različitih vrsta riba.

Ako želite uključiti više plodova mora u vašu prehranu – bilo da je svježa od plodova mora, konzerviranog ili smrznutog – postoji širok raspon vrsta i cjenovnih bodova koji se mogu uklopiti u svaki nepce, proračun i prehranu.

Evo nekih od mojih omiljenih domaćih proizvoda od ribljih jela, zajedno s nekim jednostavnim receptima koji će zadovoljiti razne okuse.

Losos

Salmon je flavorful, masna riba koja je bogata zdrave omega-3 masne kiseline. Salmon je također dobar izvor vitamina D, koji je važan za zdrave kosti. Dnevna preporučena vrijednost vitamina D iznosi 400 IU za odrasle i djecu starosnu dob od 4 i više godina. Služenje lososa od 3 unca sadrži 570 IU vitamina D. Nije lako pronaći vitamin D koji se prirodno pojavljuje u puno hrane (ali ga također možete pronaći u utvrđenim mliječnim i ne-mliječnim mliječima) pa je losos veliki izbor.

Konzervirani losos s kostima izvrstan je izvor kalcija, a pomaže u povećanju apsorpcije vitamina D. Riblje kosti, kažete ?! Da, to je savršeno dobro za djecu i odrasle da jedu meke kosti u konzervi. Ako ste zabrinuti za sve, možete dodatno slomiti kosti za djecu ili stvoriti kolače od lososa.

Ribu se može konzervirati s vodom ili uljem, koje odaberete mogu ovisiti o tome promatra li vaš unos kalorija ili masnoće. Kada je u pitanju konzervirani losos, zabranjeno je dodavanje vode u SAD-u za hranu i lijekove američke agencije za hranu i lijekove. Konzervirani losos se zapravo kuha u loncu, tako da svaka tekućina u konačnom proizvodu dolazi od prirodnih sokova mesa kad se kuha losos.

Bez obzira tražite li svoj losos za ljetne roštiljanje ili ste ga samo iskakali u pećnici, ova masna riba je svestran izbor koji dobro podnosi raznolikost marinada, umaka i pripravaka.

Tuna

Tuna pomaže vašem srcu na različite načine. Osim što sadrži omega-3 masne kiseline, tuna je također bogata niacinom (vitamin B3), koji pomaže u snižavanju nivoa kolesterola. Ljubitelji sushi će rado znati da svježa žuta tuna sadrži gotovo 16 miligrama niacina po 3 unca. Samo lagite na rižini i mahunastim umacima iz Maya. Isti iznos konzervirane tune ima impresivan 11 miligrama niacina.

Dok se svježe odrezane tune od žutog krumpira često mogu prodavati za više od 20 dolara, konzervirana tuna je jeftin način za zalihe na lean protein tijekom cijele godine. Konzervirana svjetlosna tuna upakirana u vodu (iscrpljena) daje oko 73 kalorija i 0,8 grama masti za posluživanje od 3 unca, a istu količinu tune koja se konzervira u ulju (drenirano) će vam dati 168 kalorija i 7 grama masti. Želite li napraviti klasičnu salatu tune? Za zdraviju alternativu mayo, pokušajte miješati s vodom napunjenu tunom s pire avokado, drugo srce-zdrava hrana koja dodaje kremasti kompliment na bilo koju ribu.

Bakalar

Cod je blago salirana riba s bijelim tijelom, slično kao haddock i pollock. To je mliječnija vrsta morskih plodova, tako da se može držati dobro na mnoge različite vrste preparata bez raspadanja, a to je jedan od najskuplji izvor proteina koji teži oko 15 grama za 3 unca koji služi sa samo 0,5 grama masti. Cod je također izvrstan izvor vitamina B12, s jednim posluživanjem koje sadrži nešto više od 30% preporučene dnevne vrijednosti.

Cod je poput praznih platna koja se dobro spaja sa svakim umakom, bez obzira preferirate li marinadu u obliku limuna ili kremasti umak na vrhu hrskavog prženog sendviča ribe.

srdele

Ako ne skliznete kosti u srdele, vaše će kosti zahvaliti jer ćete dobiti oko 40 posto preporučene dnevne vrijednosti kalcija po porciji. Budući da većina od nas ne dobiva dovoljno kalcija, srdele su izvrstan izbor za mnoge vrste dijeta, osobito onih koji se ne mogu nositi s mliječnim proizvodima. Sardine su također izvrstan izvor vitamina B12, selena i fosfora.

Kada je u pitanju srdele, jedna unca od 3 unca može se pakirati u satove ulja na oko 130 kalorija s oko 8 grama ukupne masnoće, a srdele pakirane u vodu daju 90 kalorija s 3 grama masti. Sardini su ukusni odmah iza konzerve, posluženi na vrhu salate ili pire na vrh hrskavog komada kruha od cjelovitog zrna s debelim kriškom rajčice.

škamp

Bez obzira jesu li srednje ili jumbo, škampi daju velike koristi. Vi ćete pokupiti oko 20 grama proteina od samo 3 unce škampi i ovaj dio veličine ide dug put u receptima. Osim proteina, posluživanje škampi osigurava sve vaše dnevne potrebe selena, što pomaže u podržavanju funkcije štitnjače, zdravlju srca, poticanju imuniteta i borbi protiv upala. Škampi također osiguravaju vitamin B12, kolin, bakar, jod i fosfor.

Jedan od najsvestranijih proteina morske hrane, škampi se može prikazati u gotovo svakom jelu iz cijelog svijeta. Želite li talijanski? Poslužite škampi s nekim špagetima na vrhu s umakom od rajčice s češnjakom. Ako volite meksičku hranu, škampi čine fenomenalni taco punjenje.

Jakobove kapice

Kapice su veliki izvor magnezija i kalija, koji su važni za zdravlje srca i mozga. Oni također potiču opuštanje krvnih žila, kontroliraju krvni tlak i omogućuju bolju cirkulaciju krvi. Količina od 3 unca kapljica je samo 75 kalorija, ima oko 15 grama proteina i manje od jednog gram masnoća.

Poput mnogih vrsta morskih plodova, peciva ne traju jako dugo za kuhanje i lako se mogu pripremiti za nekoliko minuta na ploči za kuhanje. Izvadite prirodno slatko, mastan okus škropljenog peciva samo jednim solom, paprom i avokadnim uljem u vrućoj tavi. Poslužite preko divlje riže ili ih uparite šarenim salatom. Za dekadentnije uzimanje, pokušajte s Al Rokerovom kapljicom.

Al Roker kuha pire od peciva s pireom korijenskog povrća

Sep.15.202302:49

kamenice

Pokušajte ukloniti ako želite povećati unos željeza. S okusom oceanskih okusa, kamenice nisu nužno za svakoga, ali bhakte kamenica uživaju u jedenju ove ukusne školjke pržene, pečene, pa čak i sirove odmah iz ljuske. Kamenice su vrlo bogate željezo, pružajući oko 60 posto vaših dnevnih potreba u samo jednom posluživanju. Također ćete naći vitamin C, vitamin E i mnogo cinka u kamenicama.

Što se tiče pripremanja, nećete morati mnogo kuhati kad se radi o jedenju kamenica. Većina ljudi se oduševljava slupljenjem ih sirove (iako, ako nikad prije niste iskoristili, vjerojatno je najbolje uzeti klase ili ga prepustiti profesionalcima), uz dodavanje niz tangy umaka poput mignonette ili koktel. ili samo težak stisak jakog soka limuna.

kunjke

Samo 3 unce školjaka pružaju nevjerojatnih 84 mikrograma vitamina B12 – više od 1400 posto vaše preporučene dnevne vrijednosti vitamina. Također ćete naći bakar, mangan, fosfor, kalij, selen i cink u školjkama. Školjke također pružaju željezo i vitamin C – koji svi rade zajedno kako vitamin C pomaže u povećanju apsorpcije željeza.

Crvene pečene školjke oreganata stil, na vrhu iskusnih mrvica, češnjaka, origana, peršina i maslinovog ulja, uvijek su bezvremenski favorit obitelji i mogu se poslužiti tijekom cijele godine.

Bonnie Taub-Dix, RDN, je osnivač BetterThanDieting.com i autor knjige “Pročitajte prije nego što jeli – Uzimajući vas s oznake na stol.”Pratite je na Twitter @ eatsmartbd i Instagram @bonnietaubdix.