איך להתחיל להתאמן: 1 תרגיל לעשות כל יום

האם אתה מרגיש overwhelmed על ידי דיאטה או ירידה במשקל התוכנית? או שאתה פשוט קצר בזמן מחפש דברים קטנים שאתה יכול לעשות כדי להרגיש טוב יותר על הגוף שלך? יש לנו גיליון לרמות כדי לעזור לך להתחיל.

הנה רשימה של תרגילים קטנים אתה יכול לעשות עבור חמישה תחומים של הגוף שלך. כל יום יש מהלך אחר! היצמד לשגרה זו ותבחין בשינוי בעוד מספר שבועות.

תרגיל קטן (אבל חכם) התרגיל עבור כל יום בשבוע

Aug.29.202303:34

יום שני: לעמוד וללחוץ

אתה יכול לעשות את התרגיל כל פעם שאתה עומד, וגם בזמן שאתה מחכה בתור!

ראשית, לעמוד עם הרגליים כמה סנטימטרים זה מזה, ולוודא את העקבים הם ישירות מאחורי הבהונות. עם הרגליים ישר, למשוך את שרירי הבטן שלך ולהתחיל לסחוט את הירכיים הפנימיות יחד. כפי שאתה עושה את זה, תוכל להבחין הברכיים שלך להתחיל להכות אחד את השני. כדי למנוע זאת, לחשוב על סיבוב חיצוני של השוקיים שלך, כך הרגליים התחתונות שלך מושכים זה מזה. עכשיו אתה תהיה לעסוק הירכיים הפנימיות שלך לשמור על המפרקים הברך מוגן. לעשות זאת במשך 60 שניות!

יום שלישי: הרמת בוט

נסה את התרגיל הזה: התחל על הידיים והברכיים על השטיח או על מחצלת היוגה. מניחים את הידיים ישירות מתחת לכתפיים, ואת הברכיים ישירות מתחת הירכיים שלך, רוחב הירך בנפרד. לעסוק שרירי הבטן שלך, ולאחר מכן להרים את הברך ימין מעל הקרקע. שמור את הרגל כפופה, ולחץ על רגל ימין כלפי מעלה התקרה. לשמור על כף הרגל לכופף, ולחשוב על “הרמת הגג” עם רגל ימין.

אתה מרגיש את glutes לעסוק. לעשות את זה 20 פעמים על רגל ימין, ולאחר מכן לעבור לרגל שמאל.

3 תרגילים כדי הטון glutes שלך

Mar.14.202301:12

יום רביעי: תוספים תקורה

החלק האחורי של הזרועות הוא אזור בעיה עבור הרבה אנשים, אבל זה קל למקד ולהדק אותם. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה תוך החזקת גלון של חלב, כמה ספרים או אפילו כמה בקבוקי מים.

הרם את הידיים למעלה, מחזיק פריט אחד לכל יד (או אם יש לך משקולות, להשתמש משקולות 8-8 קילו). הרפי את הכתפיים תוך כדי זרועות למעלה. לחבק את הידיים לכיוון האוזניים, ולאחר מכן לכופף את המרפקים כך שאתה מושיט את עצמך מאחורי הפריטים שאתה מחזיק. לאחר מכן, להאריך את הזרועות בחזרה למעלה כך שהם ישר. אתה תרגיש את הידוק הגב של הזרועות.

אם אתה נמצא בציבור, או שאתה רוצה חלופה זו, נסה גרסה אחרת של התרגיל הזה: עומד עם הרגליים רחב כמו הירכיים שלך, להישען קדימה ולמשוך את שרירי הבטן פנימה לחבק את המרפקים לכיוון הצדדים שלך, את הזרועות ישר לאחור. אתה תרגיש הידוק שרירי שלך, ולאחר מכן להביא את הזרועות בחזרה למצב ההתחלה. חזור על אחד התרגילים האלה במשך 20 חזרות!

יום חמישי: מחנק צד

בעוד שוכב על הגב, לכופף את הברכיים ולשמור על הרגליים שטוח על הרצפה. ודא את הרגליים רוחב היפ בנפרד. להטות את האגן שלך על ידי משיכת הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה שלך, ולאחר מכן להתכרבל עם הראש, הצוואר והחזה. להושיט את הידיים ישר לכיוון הקרסוליים שלך, ואז להגיע אל הקרסול הימני ביד ימין, לחזור למרכז, ולאחר מכן להגיע אל הקרסול השמאלי ביד שמאל. חזור על זה 10 פעמים בכל צד.

אתה יכול לעשות את זה במיטה כשאתה מתעורר או ממש לפני שאתה הולך לישון.

יום שישי: להגיע ליין

אם אתה מצפה כוס יין בסוף השבוע, נסה את התרגיל הזה כיף לפני מתגמל את עצמך! יוצקים כ ½ כוס יין לתוך כוס היין שלך, ולשכב על הרצפה. שים את הכוס בין קרסוליים או רגליים, או על שולחן. ואז, להתכרבל עם הראש, הצוואר והחזה, ואת הדופק הזרועות שלך ישר כלפי היין, כאילו אתה להגיע אליו! חזור על זה 20 פעמים, ולאחר מכן להסיר את כוס היין, ושופכים את עצמך כוס מלאה!

סטפני מנסור היא מאמנת אורח חיים ומשקל של נשים. הצטרף כאן האתגר שלה הרזיה!