עדיין ישנוני? הטבה עם אלה 10 מאיצי אנרגיה

מאת סינדי קוזמה, בריאות הגבר

ליל כל הקדושים הזה, לנסות תלבושת מקורית באמת: אתה, לבוש כאדם שנחה, רענן, מתפרץ עם אנרגיה. תאמינו לנו – אף אחד לא יזהה אתכם.

אה, אם זה היה כל כך פשוט. אבל אין להסוות את העובדה כי הנפילה היא העונה מנומנמת, בזכות ההשפעה של שעות היום הפוחתת על הגוף שלך. ככל שהשמש שוקעת מוקדם יותר ויותר מוקדם מדי יום, רמות המלטונין המפיצות את השינה מתחילות לעלות מוקדם יותר, אומר ג’ון קאלדוול, פסיכולוג, שחקר עייפות עבור נאס”א וצבא ארה”ב. זה יכול לגרום לך להרגיש מנומנם הרבה לפני השינה. הוסיפו לזה את המינון היומי הרגיל של מתח עבודה, דיאטה פחות מושלמת, מחסור כרוני בעיניים עצומות, ושעות מתבוננות במסכי מגע זוהרים, וזה פלא שאתם לא מתמודדים עם שולחן העבודה בצהריים.

אם זה הטריק, הנה הטיפול: אסטרטגיות פשוטות, שאושרו על ידי מומחים, שיעזרו לכם לעבור את היום שלכם. רק תנסה לשמור על העיניים פתוחות מספיק זמן כדי לעקוב אחר הרשימה שלנו, ואתה תמצא את הפתרון המתאים ביותר שלך סוג של עייף. בנוסף, בדוק את הגאדג ‘טים Top Sleep טק שלנו כדי לעזור לך לישון טוב יותר.

אנרגיה מסננים 1

ייתכן שאתה משלם כפרה על פינו נואר יותר מדי – או שאולי אתה פשוט סובל משהו שנקרא אינרציה לישון. זה מטושטש ו disorientation אתה נתקל בעת התעוררות – וזה חמור במיוחד אם האזעקה שלך יש הפרעה לשינה עמוקה – יכול להיות כמו crippling כמו שיכרון, על פי מחקר של איגוד הרפואה האמריקני. זה בגלל המוח ער בקושי שלך צריך זמן לאתחל ולהביא את האותות שלה בחזרה עד מהירות אחרי שינה. “זה כנראה ייקח לך 30 עד 45 דקות כדי להתנער את הלכלוך,” אומר Caldwell.

להילחם בו: לשתות מים קרים

צ ‘ינג מים הקרח מתיז על הפנים שלך יכול להאיץ את המעבר מן התרד אל ההכרה. “הקרה מפעילה את האדרנלין ההורמון הממריץ”, אומר הרופא הפנימי יעקב טיטלבוים, ד”ר מ. זה עוזר משאבת הלב שלך חזק, הגדלת זרימת הדם למוח שלך. יתרון נוסף: שתיית מים מחייה תאים מצומקים לאחר שעות של התייבשות המושרה בשינה, אשר ידועה לגרום עייפות. (ו לטעון על מזון נלחם עייפות.)

אנרגיה מסננים 2

הגוף שלך מגיב לעבודה רצינית ואת מערכת היחסים הלחץ באותו אופן זה היה כדי attac גריזלי – על ידי cranking את הקרב או ההורמון קורטיזול ההורמון. “זה מעלה את רמות האנרגיה בתחילה, אבל הגוף שלך לא יכול לשמור על קשר עם הביקוש קורטיזול”, אומר רופא אינטגרטיבית אלישיה סטנטון, M., מחבר הורמון ההרמוניה. ההשפעה: קורטיזול צונח – ואתה טנק רק כאשר אתה צריך להיות על גבי המשחק שלך.

להילחם בו: לשתות תה ירוק

אין לנקז את הקנקן. המגאדוזה של הקפאין רק תעזוב אותך חרדה ועצבנות, אומר התזונאי ג’וני באודן, דוקטורט, C.N.S., מחבר הספר 150 הדרכים היעילות ביותר להגברת האנרגיה שלך. תה ירוק, עם זאת, יש רק מספיק קפאין כדי להגביר את הייצור של הורמון adrenocorticotropin, אשר מפעילה את שחרורו של cortisol. הוא מכיל גם EGCG, פלבנואיד המקדם מיקוד ורוגע, אומרים מדענים אוסטרליים. כדי להשיג חלקות דון דרייפר, לתפוס כוס על 90 דקות לפני שאתה צריך את זה לבעוט פנימה. “תה ירוק לוקח יותר זמן להכות מאשר קפה עושה”, אומר Bowden.

אנרגיה ניקוז 3

יש סיבה שהעפעפיים שלך מרגישים כאילו הם סובלים מהם. “הגוף שלך אינו מכונה”, אומר מתיו אדלונד, מנהל המרכז הרפואי הימי בפלורידה ומחבר הספר “כוח המנוחה”. “זה אורגניזם זה מתחדשת כל הזמן מחדש.” הרבה מהתחדשות זו, כולל גידול של תאי לב חדשים ותאי מוח, מתרחש במהלך השינה. אם אתה בעקביות להיכנס פחות ממה שאתה צריך, הגוף שלך הופך מתעקש יותר ויותר כי אתה משלם את החוב לישון, אומר Caldwell. הוסיפו לזה את המונוטוניות של התבוננות בגליונות אלקטרוניים, והצורך ב- z הופך להיות דחוף בדחיפות.

להילחם בו: קח b.s. לשבור

ללא שם: לא ניתן catnap במכונית שלך? לך לבקר את החבר שלך במשרד. באחד ממחקרי נאס”א של קאלדוול, המשתתפים שהיו במצב של שינה פעלו בצורה יותר ערנית לאחר הפסקה של 7 דקות לשוחח. המעשה הפשוט של ungluing האחורי שלך מהכיסא שלך עוזר מדי: במחקר שנערך לאחרונה במעבדה מחקר Aeromedical, אנשים עייפים ביצע טוב יותר על מבחן ערנות כאשר הם לקחו את זה במקום לשבת. הישיבה עלולה גם להזיק לבריאות שלך. גלה כיצד יו”ר המשרד שלך הורג אותך.

אנרגיה ניקוז 4

איך היתה ארוחת הבוקר? “ארוחת הבוקר שלך קובעת את הבמה לאופן שבו הסוכר בדם מתנהג בשאר היום”, אומר ד”ר סטנטון. אם לדלג על זה לחלוטין, אתה לשלול את המוח ואת השרירים של גלוקוז ממריץ. או אם אתה תופס ארוחה מזוקקת פחמימות, כמו בייגל, תוכלו לחוות ספייק סוכר קצר אבל אז בהכרח להתרסק. כאשר האינסולין זורם פנימה, זה עוזר לנקות את הסוכר, אך הוא גם שולח איתות לבלוטת יותרת הכליה שלך כדי להפסיק לייצר קורטיזול כראוי, אומר האנדוקרינולוג אווה קוינאר, מ.ד., מחבר “הפתרון לעייפות”. זה יכול לגרום גל של תשישות המכונה “עייפות האדרנל”.

להילחם בו: Munch על חלבון

תפוס חטיף עם לפחות 10 גרם של חלבון – שתי ביצים קשות, למשל, כדי לייצר עלייה מתמדת ברמת הסוכר בדם ואנרגיה, נגד התנגשות postcarb. “חלבון גורם לפפטיד הנקרא CCK להשתחרר במעיים שלך, הוא מייצג אותך ומייצב את רמות הקורטיזול והאינסולין במשך שעות”, אומר ד”ר קווינר. גם אם אכלת ארוחת בוקר מוצקה, זריקה של חלבון עדיין יכול לעזור לך כוח דרך הבוקר. צריך הוכחה נוספת? הנה האמת על חלבון.

אנרגיה ניקוז 5

תחושת התשישות שלך יכולה להיות בראש שלך. במחקר וולשי שנערך לאחרונה, רוכבי אופניים שחשו עייפות נפשית חדלו לדחוף את עצמם מוקדם יותר מאלה שחשו רעננים, למרות שתגובות הלב וכלי הדם של הקבוצות, כמו גם השרירים, היו דומים. בריחת המוח עלולה להגביר את הפעילות בקליפת המוח הסינגולית הקדמית, אזור במוח, שבו המוטיבציה, הרגש והתפיסה של מאמץ פיזי מתכנסים, אומרים החוקרים.

להילחם בו: רמז את ה- iPod שלך

Cranking LMFAO עושה יותר מאשר רק להניע אותך; זה יכול גם לשפר את ביצועי התרגיל שלך. “אנשים שמקשיבים למוסיקה יכולים לרוץ כ -15% יותר”, אומר ד”ר אדלונד. ההטבה נמשכת מעבר לסיבולת: מחקר שנערך לאחרונה מאוניברסיטת קליפורניה בפולרטון מצא שאנשים שהקשיבו למוסיקה שהם אהבו ביצעו קפיצות סקוואטיות מהר יותר ובכוח. השתמש App PaceDJ ($ 2, pacedj.com) כדי ליצור תערובת אירובית של שירים עם tempos בטווח שבין 125 ל 140 פעימות בדקה. לאחר מכן, כאשר אתה מרים, לעבור לפלייליסט המניע. (האם אתה מוצא מספיק זמן יום העבודה שלך מטורף כדי להתאים את האימון? למד כיצד לסחוט תרגיל לתוך כל יום.)

אנרגיה מסננים 6

אם ארוחת הצהריים הטיפוסי שלך מורכב פחמימות לעמילן, אז אתה כבר חוו את זה מוקדם אחר הצהריים בריחת מוחות. הסיבה לכך היא שארוחה עשירה בפחמימות היא הדרך הבטוחה ביותר לגרום לרמות האינסולין שלכם לעלות – והריכוז שלכם לקרוס. “תגובת אינסולין גבוהה תוציא מהר יותר מדי סוכר”, אומר דן בנרדוט, Ph.D ., RD, פרופסור לתזונה באוניברסיטת ג’ורג’יה. “אז המוח שלך אין מספיק דלק העיקרי שלו, אז אתה הופך עייף נפשית.”

להילחם בו: להזמין ארוחה משולבת 

אם אינכם יכולים להגביל את צריכת הפחמימות שלכם בזמן ארוחת הצהריים, או לא תעשו זאת, תעבדו בסיבים נוספים כדי להאט את העיכול שלכם ואת שחרור האינסולין, אומרת סוזן קליינר, Ph.D., RD, בעלת חברת הייעוץ High Performance Nutrition . לדוגמה, אם nosh הצהריים שלך כולל תפוח אדמה אפוי, הקפד לאכול את העור, שהוא צפוף עם סוג של סיבים בשם pectin. “פקטין מאט את הכל בדרכי העיכול”, אומר קליינר, “כאשר האוכל עובר לאט יותר דרך המעיים, הקליטה לתוך זרם הדם מתרחשת בצורה מתוזמנת יותר”. (עוד דרכים לחזק את ארוחת הצהריים שלך עם סיבים.) באותם מקרים כאשר אתה נכנע כדי binge, חטיף על ענבים או תפוח אחר כך; או פרי יסייע לייצב את הסוכר בדם, אומר Benardot.

אנרגיה מסננים 7

היית קורעת דרך רשימת המטלות שלך לפני ארוחת הצהריים, אבל עכשיו אתה בקושי להזיז את העכבר. זה בגלל שאתה כבר שקוע ב שוקת היממה – הידוע גם בשם השפל אחר הצהריים – אשר בדרך כלל מכה איפשהו בין 1 ל 3 אחר הצהריים. “רמות הקורטיזול שלך (הורמון הגט-אנד-גו) גבוהות בבוקר, ואז יורדות אחר הצהריים”, אומר באודן. גם במשחק הם רמות של מלטונין, הורמון השינה, אשר מתחילים לעלות סביב הפעם.

להילחם בו: לגנוז את האור

כדי להישאר מחוץ שוקת, להצטרף האחים בלוז. במחקר שוויצרי שנערך בשנת 2011, גברים שחנו את עצמם באור הזרקורים שפלטו אור כחול הפיקו פחות מלטונין המביא לשינה. רכישת נורת פלורסנט קומפקטית מסומנת “6500K” – אינדיקציה של אור קריר, הכולל גלים כחולים – ולהתקין אותו באחד מנורות השולחן שלך. להדליק את המנורה סביב זמן ארוחת הצהריים, ולהשאיר את זה נוצץ עד 17:00. “זה יייצב את המקצבים היומיים שלך ואף ישפר את השינה שלך מאוחר יותר”, אומר מחבר המחקר כריסטיאן קיוקן, Ph.D.

אנרגיה מסננים 8

אל תפסיק במפרק ג’אווה בדרך אל הבר. שילוב של אלכוהול וקפאין עלול להגביר את הסיכון ללקות בהתנהגות, משום שזו האחרונה מטשטשת את ההשפעה הדכאונית של הראשונה, על פי סקירה של המרכז הרפואי Cedars Sinai. בנוסף, אפקט מגרה של קפאין עלול להסוות את ההרגשה של להיות שיכור. ערבוב השניים יכול להפחית את היכולת שלך למדוד משלך משכר, מה שעושה את הסיכוי יותר להגזים. כאשר ההשפעות הממריצות יתפוגגו, תהיו מרופדים ושינה מקופחת – שילוב פוטנציאלי קטלני, אומר ד”ר אדלונד.

להילחם בו: קח תנומה כוח

ראש, לפגוש את הכרית. רק הקפד להגדיר את האזעקה: מחקר שנערך בשנת 2011 מאירלנד הראה שכאשר אתה מנמנם בסוף היום, אתה צפוי לרדת יותר לשינה איטית, אשר אם יופרע יכול להביא לאינרציה לישון (ראה אנרגיה ניקוז 1) . אז להגביל את תנומתך ל 10 עד 20 דקות. מחקר אוסטרלי לאחרונה מצא כי מרווח זה הוא קצר מספיק כדי לשמור אותך מחוץ לאזור גל איטי ועדיין מאפשר מספיק זמן לישון כדי לעבוד הקסם שלה.

אנרגיה מסננים 9

בזמן שאתה עשוי לחשוב שאתה אדם חופשי, אתה באמת עבד על המקצבים היומיים שלך. תראה, הגוף שלך הולך הפקודה לך להתחיל מתפתל בערך שעה לפני השינה הרגילה שלך. “אתה עייף כי הקורטיזול שלך נופל, זה אמור להיות נמוך, כך שאתה יכול להירדם המוח שלך יכול להתאושש למחרת”, מסביר ד”ר קווינר. זה מקרה שבו אתה אמור להרגיש עייף – מה שאומר שאתה צריך דחיפה גדולה.

להילחם בו: מסטיק ללעוס

מסטיק המכיל קפאין הוא מה שהצבא האמריקני מושיט לחיילים הלוחמים שלו, כך שזה צריך להיות יותר ממספיק עבור החובות שלך כמו כנפיים או DD. לקבלת דחיפה שנמשכת 3 עד 4 שעות, אומר Caldwell, ללכת עם מסטיק כי יש 100-200 מיליגרם של קפאין, כגון להישאר התראה קפאין אנרגיה מסטיק ($ 8 / six Pack, stayalertgum.com). מסטיק הוא אפילו יעיל יותר משלוח קפאין מערכת קפה: “אתה משחרר את כל קפאין בתוך דקה,” אומר Caldwell. “זה נספג במהירות לתוך הדם שלך דרך כלי הדם בפה ובגרון.”

אנרגיה ניקוז 10

הגוף שלך שוחה בהורמונים – חוץ מזה זה גאות נמוכה עבור טסטוסטרון. רמות ה- T שלך מגיעות לשיא בבוקר (הסיבה לזקפה הבוקר) ולאחר מכן ירידה משמעותית בערב, אומר סקוט אייזקס, M.D., אנדוקרינולוג מאוניברסיטת אמורי. ירידה הורמונלית זו עלולה לגרום לדחף המיני שלכם להיסגר, הוא אומר. מה עוד, זה יכול להשפיע על כושר גופני הכולל שלך: “טסטוסטרון הוא אחד החזקים ביותר אנרגיה boosters גברים יש,” מציין ד”ר Cwynar.

להילחם בו: להכות את חדר הכושר

הרם ברזל כדי לגדל עץ. “לגברים שעובדים באופן קבוע יש טסטוסטרון גבוה יותר וביצועים טובים יותר במיטה”, אומר ד”ר אייזקס. רמה בסיסית גבוהה יותר של ההורמון פירושה השפל בלילה יהיה פחות בולט – ופחות סביר להשפיע על חיי המין שלך. T שלך עולה לאחר אימון אחד בלבד, ולכן התרגיל בערב לפני תאריך חם. שמור את זה על 30 דקות של משקולות או שעה של משקולות ו cardio; הולך ארוך יותר או עושה רק תרגיל אירובי עלול להקהות את התגובה טסטוסטרון שלך, 2012 מחקר מספרד נמצא.

מחקר נוסף של לורן ראסל

עוד מבריאות גברים:

• האמת על משקאות אנרגיה
• 18 תוספי תזונה לגברים
• גברים מהירות הבריאות לגרוס
• 6 מזונות לשינה טובה יותר

עוד מ היום בריאות:

• השתלת צואה מאמא מרפא פעוט פעוט
• הקפאת ביצים עבור עבודות פוריות, אבל “אין ערובה”