צום לסירוגין עשה קל: מה לדעת על דיאטה 16: 8
יש מחקר חדש מבטיח על תוכנית הרזיה שאינה כרוכה בספירת קלוריות, רעב מתמיד או מאמץ קיצוני.
כאשר אנשים שמנים בנו את לוח הזמנים שלהם, כך שהם צמו במשך 16 שעות ביום, אבל היו חופשיים לאכול מה שהם רצו בשמונה השעות האחרות – הידועה בשם דיאטה 16: 8, או הזנה מוגבלת בזמן – הם איבדו בצניעות משקל והורידו לחץ הדם שלהם לאחר 12 שבועות על המשטר, מחקר חדש חדש שפורסם בכתב העת Nutrition and Health Aging נמצא.
מבולבל על איך לאכול טוב יותר? היום פורצת תוכניות דיאטה פופולרי
יול03:38
זהו הניסיון הראשון לבחון את ההשפעות של הזנה מוגבלת בזמן על השמנת יתר, אמרו החוקרים.
המשתתפים הסתיימו באכילת 350 קלוריות ביום בהשוואה לקבוצת ביקורת רק משום שלא יכלו לסחוט את צריכת המזון הרגילה שלהם בין 10 ל -16: 00, חלון האכילה שנקבע במחקר, אמרה קריסטה ורדי, מחברת ו פרופסור לתזונה באוניברסיטת אילינוי, שיקגו, אשר לומד בצום במשך 12 שנים.
קשורים
6 דרכים לעשות דיאטה בצום בשבילך
הם אכלו פחות באופן כללי, למרות שהם יכלו לאכול את התוכן של הלב שלהם במהלך חלון האכילה. אבל הם נטו להיות מלאים די מהר, ציין Varadi.
“אני מוצא אחד היתרונות של צום היא שזה עוזר לאנשים ליצור קשר עם מלאות שלהם ואת הרעב cues,” היא אמרה היום.
“עם דיאטות אמריקניות, אנחנו פשוט אוכלים כל הזמן: חטיפים, קפה – כל שעתיים, אנשים אוכלים דברים; ואילו עם צום, זה סוף סוף נותן לגוף הפסקה. אתה מתחיל ליצור קשר כאשר אתה ממש רעב “.
הודה קוטב מסבירה איך היא עושה צום לסירוגין
Mar.20.202302:19
עם זאת, הרעב לא נראה כמו בעיה עבור המשתתפים, היא ציינה. המחקר כלל 23 גברים שמנים ונשים שעקבו אחר משטר פשוט. הם יכלו לאכול כל מה שרצו, בכל מחיר, בין השעות 10: 00-18: 00. אבל מחוץ לחלון, הם יכלו לשתות רק מים, תה שחור או קפה, או משקאות מוגזים.
לאחר 12 שבועות, הם איבדו כ -3% ממשקל גופם והורידו את לחץ הדם הסיסטולי שלהם (המספר העליון) בשבע נקודות. אלה היו טיפות צנועות, אבל מבטיח, אמר Varady. אם אנשים יכולים לשמור על המשקל הזה, זה עניין גדול, היא הוסיפה.
מחקרים אחרים הראו כי דיאטות בצום לסירוגין יעילים בהורדת משקל, כולסטרול, לחץ דם ושומן בגוף. עם 40 אחוז מהמבוגרים בארה”ב שמנים כעת, מומחים מחפשים תוכניות להפחתת משקל שאנשים יכולים בקלות להיצמד אליהם וזו יכולה להיות חלופה אחת, אמר Varady.
רוב הדיאטות כרוך ויתור על מזון מועדף הרגשה מקופחת, אבל דיאטות בצום עלול להפוך את התשוקות האלה ללכת משם, ציין תזונה מומחה תורם היום קריסטין Kirkpatrick.
איך זה אמא איבדה 71 פאונד ב 6 חודשים
Jun.28.202303: Flash
כמה מהמשתתפים היו מעדיפים חלון אוכל מאוחר יותר – יותר כמו בצהריים עד 8 בערב. – כדי להתאים לארוחת ערב עם המשפחה שלהם אחרי העבודה, אבל מומחים מומלץ נגד זה. נראה כי ככל שאתה יכול לאכול את האוכל שלך מוקדם יותר באותו יום, יותר טוב, אמר קורטני פיטרסון, פרופסור למדעי התזונה באוניברסיטת אלבמה בברמינגהם. היא מחברת מחקר קטן שפורסם בשנה שעברה שמצא כי אנשים שסיימו לאכול את כל הארוחות שלהם בשעות אחר הצהריים המוקדמות היו תנודות קטנות יותר ברעב ושרפו מעט יותר שומן מאשר אנשים שאכלו לאורך כל היום.
אנשים מגבירים את עמידותם לאינסולין ככל שעובר היום, כך שהגוף אינו יכול לסלק את הסוכר גם בערב, וראדי ציין: “רצינו שאנשים יאכלו מוקדם ככל האפשר כשגופם יוכל לעבד את המזון טוב יותר”.
אם אתה רוצה לנסות את הדיאטה 16: 8:
בדוק עם הרופא לפני תחילת כל דיאטה.
להיות מודעים זה יכול להיות קל יותר מקל מאשר סוגים אחרים של דיאטות בצום, אבל ירידה במשקל יהיה קטן יותר. אפשרויות אחרות כוללות צום יום חלופי, אשר קורא לאכילה של 500 קלוריות או כך ביום אחד, ולאחר מכן לאכול מה שאתה רוצה הבא; ואת תוכנית 5: 2, אשר כרוך אכילה נורמלית חמישה ימים בשבוע, ולאחר מכן לצרוך פחות מ -600 קלוריות שני ימים רצופים בשבוע.
כדי להילחם ברעב במהלך תקופת הצום, נסה לשתות משקאות חמים, כמו תה צמחים, כי זה יכול לפעמים להונות את הגוף שלך להרגיש מלא, ציין Varady. ללא סוכר מסטיק יכול גם לעזור. אבל שוב, רוב האנשים במחקר לא הרגישו רעבים.
היזהר במהלך חלון האכילה שלך: לאכול הרבה פירות, ירקות ודגנים מלאים. בחר פחמימות גבוהות יותר בחלבון ובסיבים, כמו פסטה המבוססת על שעועית במקום פסטה מחיטה מלאה, יעץ קירקפטריק.
אתה יכול להיות גמיש על החלון שלך לאכול, אבל עדיף לסיים לאכול מוקדם יותר באותו יום. 10: 00-18: 00 החלון הוא כנראה בריא יותר מ -8: 00 בלילה, ציין Varady. כאשר Hoda Kotb של היום ניסה את הגישה, היא בחרה 6:00 – 2:00. חלון אכילה.
זכור, אין דיאטה אחת כי הוא עולה על דיאטות אחרות – אתה רק צריך למצוא משהו שאתה יכול להישאר עם, אמר Varady.
בצע א Pawlowski בפייסבוק, Instagram ו לצפצף.