תרגיל זה של 2 דקות עוזר לי להפחית את החרדה שלי – ומטפלים ממליצים על זה
חרדה יכולה לארוז אגרוף. אני יודע: אני אחד מתוך 40 מיליון אמריקאים שעוסקים בה.
שלא כמו הלחץ של חיי היומיום, חרדה יש דרך להתגנב לך. זה יכול לקרות בכל מקום – להיות מתעכב ברכבת התחתית חמה, רועשת או הליכה הביתה אחרי יום עבודה ארוך. אני אתחיל להרגיש סחרחורת או שהלב שלי יתחיל לרוץ. אני יודע שאני צריך שנייה (או כמה דקות) כדי למרכז מחדש.
זה היה גרוע יותר בעבר. בשנה שלאחר מותו של ידיד יקר במכללה, נאלצתי לדלג על טיול “בית-האנושות למען האנושות” בגלל תחושת פחד עצומה. תוך כדי מרוץ נגד השעון בגמר חשוב, הייתי צריך לקחת הפסקה של 10 דקות במסדרון כדי להאט בשקט את הנשימה שלי.
5 ידוענים שנפתחו על בריאות הנפש שלהם
מאי02:10
אין פתרון חד-פעמי לשיפור הבריאות הנפשית, כולם שונים ומה שעובד בשבילי, אולי לא יעבוד בשבילך. למרות, דיאטה בריאה, תרגיל וטיפול הם כמה מהדברים שעזרו לי לנהל את החרדה שלי. יש גם תרגיל אחד שבאמת עוזר לי להפחית את החרדה ברגע.
החלק הכי טוב הוא, זה לוקח רק כמה דקות.
זה נקרא תרגיל הארקה, והוא מגיע ישר מהמטפל שלי.
ככה זה עובד:
-
קח מושב. (אם אינך מוצא מקום שקט, אל תדאגי, התרגיל נועד לעזור לך בכל מקום שבו אתה נמצא).
-
שים את הרגליים על הרצפה והניח את הידיים על המושב או על הברכיים. בשלב זה, אתה פיזית הארקה את עצמך ואת הרצפה שלך המושב. המיקום היציב הוא לעזור לך להרגיש בטוח יותר.
-
קחו נשימה עמוקה ושמרו על עיניכם פקוחות.
-
התמקד במשהו שאתה רואה או חש סביבך. זה יכול להיות מרקם של המכנסיים שלך, איך המושב מרגיש, האור בוהק מבעד לחלון או אפילו את הצבעים של הנעליים אנשים סביבך לובשים.
-
המשך לנשום עמוק ופשוט לחשוב על מה שסביבך. לאט לאט, המוח שלך יתחיל לכוון את החרדה.
-
לחלופין, אתה יכול להיזכר בתקופה שבה אתה מרגיש מאושר ורגוע. תחשוב על הזמן הזה, ולהתמקד בפרטים. היית בחוף? איך מרגיש החול? איזה צבע כחול היה המים?
-
לעשות זאת במשך כמה דקות, וחזור על פי הצורך.
איך זה להיות חרדה או דיכאון?
מרץ 1301:21
השגרה היא אחד מכמה סוגים של תרגילי הארקה. כולם נועדו לעבוד בכל מקום: בעבודה, בבית או במרכז פינג.
שרון מרטין, עובדת סוציאלית קלינית ופסיכותרפיסטית, אמרה שתרגילי הארקה עבדו עבור רבים מהחולים שלה.
“כאשר אנחנו באותן מדינות (חרדות), המוח שלנו נמצא במקום אחר. אנחנו מודאגים לגבי העתיד או מהרהרים במה שלא הלך כל כך טוב בעבר “, אמר המטפל בקליפורניה, שמתרגל כבר למעלה מ -20 שנה.
“כשאנחנו עושים תרגילי הארקה, אנחנו מביאים את המיקוד שלנו, את תשומת הלב שלנו למה שקורה כאן ועכשיו”, אמרה.
היא ממליצה לדרג את הרגשות השליליים שלך לפני תרגיל הארקה ולאחר מכן כדי לראות אם הוא יעיל. אם אתה לא מרגיש כמו לעשות את זה, אתה יכול פשוט להבחין במערכות הפיזיות שלך, כמו קצב הנשימה שלך.
“זו דרך לקחת את המוח ולהעביר אותו מתהליך מחשבה אחד לתהליך אחר”, הוסיפה. “זה מאלץ אותך להאט”.
מחקר שנערך לאחרונה על 77 אנשים מצאו כי טכניקות הארקה היו יעילים יותר בהפחתת החרדה מאשר פשוט מרגיעה. תרגילי תשומת לב (כמו כל דבר) להיות יעיל עם הזמן, המחקר מצא.
אני מקווה שזה יעזור לך!
לקבלת עצות פשוטות יותר לשיפור חייך, הירשם לכתב העלון הקטן שלנו, או בצע את הדף @onesmallthing שלנו.