20 שינויים קטנים עבור תוצאות הרזיה גדולות

תשכחו דיאטות לקרוס ולהרוג את עצמך עם תרגיל, אלה צעדים קטנים יכולים לעזור לך לרדת במשקל בצורה גדולה.

לאכול את הצלחות הכחולות

תהית פעם מדוע הצבעים של מקדונלד ‘ס צהוב ואדום? “אנחנו נמשכים באופן טבעי לאדום, צהוב וכתום באזור האוכל שלנו או במסעדות כי מבחינה פסיכולוגית זה מגרה אותנו לרצות לאכול – ולאכול הרבה. מחקרים מראים אם לשים את האוכל על צלחות כחולות זה יכול לגרום לך לאכול פחות “, אומר Tamal דודג ‘, מורה מוסמך יוגה בסנטה מוניקה, קליפורניה וכוכב של” אלמנט: האטה & זרימת יוגה למתחילים “DVD.

לאכול ביצים לארוחת הבוקר

על פי מחקר שפורסם בשנת 2008 העיתון הבינלאומי של השמנת יתר, להחליף את הבוקר בייגל עבור ביצים יכול לעזור לך לאבד 65 אחוז יותר משקל. נבדקים שאכלו ביצים לארוחת הבוקר איבדו יותר משקל, שומן גוף וסנטימטרים מן המותניים שלהם מאלה שאכלו כמות זהה של קלוריות בצורת בייגל. החוקרים מאמינים שתכולת החלבון הגבוהה של הביצים עוזרת לכם להישאר מלאים יותר, ארוכים יותר ומובילה לאכילה פחות במהלך היום.

שים שם מזלג גדול

שמעתם כי אכילה מ צלחות קטנות יכול לעזור לך לאכול פחות, אבל ידעת כי באמצעות מזלג גדול יכול לעשות את אותו הדבר? מחקר שנערך לאחרונה על ידי חוקרים באוניברסיטת יוטה מצא כי המשתתפים אוכלים עם מזלג גדול יותר – אחד כי החזיק עוד 20 אחוז מזון – במסעדה איטלקית אכל כ -10 אחוזים פחות מאלה שהשתמשו מזלג קבוע. החוקרים מאמינים מזלג קטן גורם לנו להרגיש שאנחנו לא עושים כמו הרבה שקע על הצלחת שלנו אז אנחנו ניקח מזלג יותר כדי לספק את הרעב שלנו. (הערה: זה עבד רק עם מנות גדולות, כאשר הסועדים הוגשו ארוחות קטנות יותר, גודל המזלג לא השפיע על הצריכה שלהם). אז בפעם הבאה שאתה סדר בגודל סופר בגודל, לבקש מזלג גדול יותר כדי לעזור לך לאכול פחות. ובעוד אתה על זה, להפסיק כאשר אתה מרוצה – לא ממולא.

כבה את הטלויזיה

אתה יודע שאתה כנראה לא צריך, אבל לפעמים אתה אוכל מול הטלוויזיה או המחשב. אבל האם אתה יודע כמה זה משפיע על קו המותניים שלך? מחקרים מראים כי אנו אוכלים בסביבות 40 אחוז יותר בעת צפייה בטלוויזיה ואנחנו נוטים יותר לאכול מזון ג ‘אנק בזמן מוסחת. כדי לרדת במשקל ללא קורבן גדול, כוח את הטלוויזיה, המחשב או הטלפון החכם במהלך ארוחת הערב ולהתרכז רק על הארוחה שלך.

ממלאים את הצלחת (קטנה)

לדברי בריאן וואנסינק, דוקטור למדעי ההתנהגות ומומחה לאכילה חסרת-דעת במעבדת המזון והמוכרים של אוניברסיטת קורנל, אוכלים את הצלחת עם כל מה שהם מתכננים לאכול (כולל קינוח) אוכלים פחות מ -14% שאינם ממלאים אותו אלא חוזרים לעזרתו השנייה. אז כדי לאכול פחות, לטעון את הצלחת שלך, אבל רק פעם אחת. כדי להפחית את צריכת שלך אפילו יותר, להשתמש בצלחת קטנה יותר. Wansink מצא כי נבדקים אשר שימשו את עצמם באמצעות מנות קטנות אכלו עד 60 אחוז פחות.

דגש על העתיד

התחושה החיובית לגבי העתיד, במקום להתמקד בעבר או בהווה, נוטה יותר להוביל אותך לחטיף בריא יותר, על פי מחקר שפורסם לאחרונה Journal of Consumer Research. במקום לתגמל את האושר שלך עם ממתק ברגע (או לאכול אחד לנוחות), להתמקד על התוצאה העתידית (כמו בריא, קל יותר לך) אז אתה יכול לעשות החלטות טובות יותר בהווה.

החזק את המאיו

שינוי אחד פשוט כמו דילוג על קטשופ, mayo או רטבים “מיוחדים” יכול לחסוך לך סביב 100 קלוריות ליום, אומרת מולי מורגן, דיאטנית רשום הבעלים של Creative Nutrition פתרונות בצפון מדינת ניו יורק. זה צעד אחד לבד יכול לעזור לך לאבד עד 10 פאונד השנה.

רזה את הקפה היומי

הסרת שתי כפיות סוכר מכוס הקפה היומית שלך לא נראית כמו עניין גדול, אבל זה יכול לחסוך לך 32 קלוריות נוספות ביום או שלושה קילוגרמים נוספים בשנה, אומר מורגן. אם אתה שטה בבית קפה ועושה שתי נסיעות ביום, שקול את זה: דילוג אחר הצהריים אחר הצהריים יכול לחסוך לך עוד 54,750 קלוריות (יותר מ -15 פאונד!) – וכמעט אלף דולר – עד סוף השנה.

מוסיפים פירות וירקות

ירידה במשקל לא תמיד אומר צמצום על דברים. למעשה, הוספת יותר פירות וירקות עוזר לך להישאר מלא, יותר, עם פחות קלוריות ותזונה יותר. כדי לרדת במשקל בלי להרגיש רעב, לאכול לפחות מנה אחת של פירות או ירקות עם כל חטיף ושני עם הארוחות, ממליץ על רחל ביגון, דיאטנית רשום יועץ לתעשיית המזון ב Rye ברוק, N.Y.

לאט לאט להחליף מזון מעובד

לזרוק כל דבר במזווה שלך בבת אחת היא דרך טובה לבזבז כסף ולגרום להתמוטטות של בן & ג ‘רי, אבל בהדרגה החלפת מזון מעובד עם חלופות חדשות מסייעת לרסן את התשוקה והרעב, אומר Begun. “מזון מעובד מאוד נמוך בחומרים מזינים, גורם לגוף לחפש יותר מזון כדי למצוא את החומרים המזינים שהוא צריך, מה שמוביל למעגל אכזרי של אכילת יתר.” אתה לא צריך לרוקן את המזווה בבת אחת, אבל לאט לאט להתחיל לעשות החלפות כמו פירות טריים ויוגורט על חטיפי חלבון (שיכולים להכיל כמות גדולה של סוכר כמו ממתק) או חומוס וירקות טריים במקום בייגלה נטול תזונה.

נסה אימון Tabata

אתה כבר יכול להיות מימוש, אבל הוספת אימון Tabata לשגרה שלך עשוי לעזור להאיץ את הירידה במשקל שלך. מרווחי “טבטה” הם מהירים, 20 שניות של מאמץ כבד (עד לנקודה שבה הנשימה שלך היא מאוד מאומצת), ואחריו 10 שניות של מנוחה, חוזר על מחזור בסך הכל 8 פעמים. בין אם אתה קופץ חבל, לרכוב על האופניים שלך או לעשות אירובי אחר, מחקרים הראו נוסחה קסם זה כדי לעזור לגוף להמשיך לשרוף קלוריות זמן רב לאחר שתסיים האימון שלך, אומר גרטשן זליק, שותף היוצר של האם או למות כושר.

לא לקחת את סופי השבוע “כבוי”

דיאטה רבים חושבים כי להיות ‘טוב’ במהלך השבוע נותן להם רישיון להרפות בסופי השבוע, אבל אם אתה מוסיף את זה, לאכול גרוע ולא לממש את יום שישי עד יום ראשון יוצא 12 ימים “כבוי” בחודש! במקום לתת את ימי השבוע להשפיע על הרגליך, להתמקד ביצירת אורח חיים בריא כי הוא בר קיימא כל חודש (עם פינוק מדי פעם) על ירידה מתמשכת במשקל.

קח פסק זמן

יותר מדי מתח יכול להיות thwarting המאמצים שלך הרזיה. “קורטיזול הוא הורמון הלחץ בגוף שלך שמדביק את עצמו על השומן ושומר אותו על הירכיים, שרירי הבטן והירכיים”, אומרת ג’יליאן מוריארטי, מדריכת יוגה מוסמכת ובעלת אושר אי פעם פעיל ב- Wayzata, Minn כדי להוריד את רמת הקורטיזול ולהקטין שומן, נסה את זה מהר כל יום (במיוחד כאשר הדגיש), ממליץ Moriarty. לשבת בנוחות, לעצום את העיניים, ולבחור מנטרה כגון “להירגע” או “להרפות” וחזור על זה בראש שלך כמו שאתה לוקח נשימות איטיות ועמוקות במשך כ -10 דקות.

לאכול ארוחת צהריים קלה יותר

על פי מחקר חדש באוניברסיטת קורנל, אנשים שאכלו ארוחות צהריים קטנות יותר, נשלטות על בסיס חלק, צרכו כ -250 קלוריות פחות ביום (זה בערך שני פאונד בחודש) מאלה שאכלו כמה שרצו. בקרת מנות לא אומר שאתה הולך רעב. גמול את עצמך עם חטיף דבק לארוחות קטנות יותר, אשר יכול לעזור לגלח קילוגרמים ללא הקרבת העיקריים.

לאכול באופן אינטואיטיבי

לקיחת רמזים מהגוף על מה לאכול על בסיס יומי יכול לעזור לך לאכול פחות, אומר יאסיה שטיינמץ, דיאטנית רשום ומחבר הספר לאכול מקומי: צעדים פשוטים כדי ליהנות אמיתי, מזון בריא ובמחיר סביר. בפעם הבאה שאתה רעב, שים לב מה מזונות נראה מושך אותך – ולמה. השתוקקות ממתקים, למשל, עשוי להיות רמז כי אתה צריך אנרגיה. אם אתה באמת רוצה סניקרס, למשל, ליהנות בגודל ביס. אין להגביל את עצמך, אם שום דבר הוא מחוץ לתחום, אתה עלול למצוא את עצמך השתוקקות מזון תזונתי גם כן. “ויטמינים ומינרלים כי הם חיוניים כל כך את הפונקציות השונות של הגוף שלך יגיע ממגוון רחב של מזונות, ובחירת אילו מאכלים לערער לך כל יום יעזור לך לכוון לתוך הגוף שלך. לשים לב לפני, במהלך ואחרי שאתם אוכלים יעזור לך להגיב על הרגשה חיובית שאתה מקבל מאכילה בריאה ואוהבת. “

הישאר מרוצה (sans Snickers)

“הוספת כמות קטנה של שומן וחלבון [לארוחה שלכם] תפעיל את מרכז השובע שלכם, ותזכירו שאתם מרוצים ומסייעים בהאטת העיכול, כך שתרגישו יותר זמן”, אומר שטיינמץ. היא ממליצה להוסיף רבע כוסות של אגוזים, קערה קטנה של שעועית או ביצה לארוחות – את תצא מרעב ותשמור על רמת האנרגיה שלך קבועה.

“לטעום” את ארבע הנגיסות הראשונות (ולאחר מכן להמשיך הלאה)

דיאטה רבים מקבלים כל כך משועמם עם מזונות “דיאטה” תפל הם בסופו של דבר לאכול יותר מהם להרגיש מוגשמים. במקום לאכול עבור כמות, להתמקד באיכות המזון שלך. “אתה עשוי להבחין כי הטעמים הראשונים של המזון הם מספקים ביותר – בלוטות הטעם שלך נמצאים בכוננות גבוהה”, אומר שטיינמץ. “קניית כמויות קטנות של מזון באיכות גבוהה והתרכזות בטעם יעזרו לכם להתענג על עקיצות קטנות. עצור אחרי ארבע הנגיסות הראשונות, כך שהטעם שלך לא ‘רווי’, ואז נסה אוכל אחר “.

לאכול רק באזורי האוכל המיועדים

“לאכול רק באזורים המתאימים למזון של הבית שלך כמו במטבח או בחדר האוכל”, ממליצה מרי מיריאני, אמריקנית קולג ‘לרפואת ספורט מאושרת מומחה בריאות וספורט בנפרוויל, במקום במכונית, עומד ליד דלפק המטבח או יושב ליד השולחן שלך), אומר שאתה נוטה יותר להתמקד רק באכילה ולשים לב יותר לרמזים החזותיים שעוזרים לנו להחליט מתי אנחנו מלאים. על פי המחקר, להיות מסוגל לראות את כל מה שאכלת (עדות על שרידי מזון על השולחן) יכול לעזור לך לאכול עד 27 אחוזים פחות בארוחות.

תמשיכו להגיש מנות מהטבלה

על פי מחקר של אוניברסיטת קורנל 2010, תוכל לאכול כ -20 אחוז פחות אם אתה שומר על מנות ההגשה שלך במטבח במקום על שולחן ארוחת הערב. החוקרים בדקו כיצד הרגלי האכילה ישתנו אם המזון יוגש מהמטבח, לא מהשולחן. המשתתפים אכלו פחות כשהאוכל היה מחוץ להישג ידם, וסביר יותר שיבחרו בפירות וירקות כאשר ימשיכו לראותם.

לצאת לטיול מיד לאחר הארוחה

הליכה היא תרגיל נהדר לירידה במשקל, אבל זה נראה אפילו יותר יעיל כאשר נעשה רק לאחר האכילה. מחקר יפני 2011 מצא כי הליכה מיד לאחר ארוחה היה יעיל יותר לירידה במשקל מאשר לחכות עד שעה לאחר מכן. הנבדקים שהלכו לטיול מהיר של 30 דקות אחרי ארוחת הצהריים והערב, איבדו משקל רב יותר מאשר אלה שחיכו לטיול. ומכיוון הליכה היא צורה של השפעה נמוכה של פעילות גופנית, זה לא צריך לגרום לכל מצוקה העיכול.

גרסה של סיפור זה הופיע במקור ב- iVillage.