התחל 2023 את הזכות עם תוכנית ארוחה בריאה של ג’וי באואר

|

אין זמן כמו ההווה לקפוץ להתחיל את המסע שלך כדי בריא לך. זו תוכנית ארבעה שלבים הוא המדריך המושלם אם אתה מסתכל על מנת להשיג אנרגיה, לשפר את הבריאות הכללית שלך וגם לרדת במשקל. בעוד הארוחות טעים ארוזים עם תזונה, הגדלים חלק הם תוכננו במיוחד עבור ירידה במשקל.

אם הבריאות היא המטרה שלך, אבל לא בהכרח ירידה במשקל, פשוט להגדיל את מנות שלך וליהנות חטיפים נוספים (פירות, אגוזים, זרעים, וכו ‘) לאורך כל היום. ותמיד זכרו לשתות הרבה מים, שטוחים או מוגזים. לחיים לחיים טובים!

עקוב אחר ההרשמה ל -10 השבועונים המותאמים אישית שלנו!

4 שלבים לתכנית הפשוטה של ​​ג’וי:

1. בחר אחת ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב אפשרות בכל יום.

בנוסף אחד לשני חטיפים כדי לעזור לשמור על התיאבון שלך לבדוק. אתה יכול לערבב ולהתאים כל דבר, ואתה מוזמן לחזור על הארוחות והחטיפים האהובים עליך לעתים קרובות ככל שתרצה.

2. בחר מתוך אפשרויות הארוחה למטה, או תת מתכונים נוספים.

כל ארוחה מחושב בקפידה כדי לספק איזון מושלם של חלבונים רזים, באיכות גבוהה carbs, ושומנים בריאים לעזוב אותך מרגיש מלא ומרוצה. אם ירידה במשקל היא המטרה שלך ואתה רוצה את האפשרות להחליף מתכונים נוספים בצע את ההנחיות הבאות: פחות מ -300 קלוריות לארוחת בוקר, פחות מ -500 קלוריות לארוחת צהריים וערב ופחות מ 200 קלוריות לכל חטיף.

3. כל יום, לאכול רק בתוך פרק זמן של 12 שעות.

לדוגמה, אם ארוחת הבוקר מתחילה בשעה 8:00, לסיים את ארוחת הערב על ידי 8:00 עם זאת, תוכלו ליהנות ממשקאות ללא קלוריות כמו מים, קפה שחור ותה לא ממותק מחוץ לתקופה של 12 שעות.

4. תהנה “מזונות בחינם” (מתוך רשימת הירקות הלא עמילן למטה) בכל שלב במהלך 12 שעות חלון האכילה.

אפשרויות ארוחת הבוקר:

ביצה ירקות Scramble
נתן קתלסטון / היום

1. חביתה ירקות פיאסטה: עם פרוסה אחת טוסט מחיטה מלאה או חתיכת פרי אחת.

2. מאפין וחלבון: ניתן לבחור מתוך מאפינס הקוקוס שלי או שקדי הבננה עם מבחר של חלבונים: 1/2 כוס גבינת קוטג ‘דלת שומן, ביצה קשה אחת, 4 חלבונים ביצים קשות, גבינת חלב או 6 גר’. של יוגורט יווני לא דל שומן או דל שומן.

3. פרפאי יוגורט יווני

4. קל ביותר ביצה ‘n גבינה ספל: בתוספת חתיכת פרי אחת, כמו כתום, חצי אשכולית, או 3/4 כוס פירות יער.

5. שיבולת שועל עם אגוזים וגרגרים

ארוחות צהריים וערב:

שמחה Bauer Heart-Smart Salad
נתן קתלסטון / היום

1. סלט עליז

  • שלב 1: התחל עם ירקות בלתי עמילניים בלתי מוגבל (חסה, bellpeppers, מלפפון, גזר, קישואים, עגבניות, כרובית).
  • שלב 2: בחר את שתי האפשרויות הבאות חלבון: 1/2 כוס שעועית, 3 ביצים קשות מבושל, 3 גרם עוף, הודו, דגים או טופו.
  • שלב 3: הוסף עד שתיים מהתוספות האופציונליות הבאות: 1/4 אבוקדו, 1 כף אגוזים או זרעים, 1 כף פירות יבשים.
  • שלב 4: שמלת אותו עם 1-2 כפיות של שמן זית כתית מעולה וחומץ ללא הגבלה או מיץ לימון.

2. תרנגול הודו פתוח וכריך שוויצרי: פרוסה אחת של לחם מחיטה מלאה מרוח עם 4 גרם תרנגול הודו, 1 פרוסת גבינה שוויצרית, 1 כף חרדל או חומוס, והעדיף ירקות (חסה, עגבניות, בצל) ו ירקות טריים או מבושלים בצד. אם אתה מעדיף, nix גבינה וליהנות סנדוויץ ‘שלך על שתי פרוסות לחם.

3. מרק וסלט: שתי כוסות עדשים, שעועית שחורה או מרק לבבי וסלט עם שכבות של ירקות לא מעומלנים, עם כפית של שמן זית וחומץ בלתי מוגבל או מיץ לימון טרי (לחלופין, ניתן להשתמש בשתי כפות של ויניגרט דל קלוריות).

4. צ’ילי לבבי: שתי כוסות הודו או צ’ילי עדשים. מגישים עם 1 יוגורט דל שומן לא דל שומן או דל שומן ו 1/4 כוס גבינת צ’דרד מוגש שומן + 1/2 כוס אורז חום מבושל או קינואה (או 1/2 תפוח אדמה אפוי).

אל תהסס לנסות את המתכונים הבאים:

  • עוף אפייה עוף וצ’ילי שעועית שחורה
  • 3-שעועית קינואה וצ’ילי ירקות
  • צ ‘ילי עוף באפלו

5. עוף, דגים או חזיר עם ירקות: 5 גרם של דגים מבושלים או עוף ללא עוף או בשר חזיר (בגריל, אפוי או מבושל) והרבה מאודים מאודים, צולים או צלוי על הצד.

6. פלפל פיצה: עם סלט צדדי עם 1 כפית שמן זית וחומץ בלתי מוגבל או מיץ לימון טרי .

7. בורגר וירקות: המבורגר עשוי סינטה רזה, הודו, קינואה או עדשים. מגישים על 1/2 לחמנייה עם ירקות מועדפים (חסה, עגבניה, בצל) ואת התזה של קטשופ או רוטב ברביקיו. ליהנות עם ירקות מאודים או קלוי בצד או סלט לבוש 1 כפית שמן זית וחומץ ללא הגבלה או מיץ לימון טרי (לחלופין, אתה יכול להשתמש 2 כפות של ויניגרט דל קלוריות).

מרגיש כמו בישול? נסו את אחד המתכונים האלה:

  • טורקיה בורגר שעועית שחורה
  • טורקיה תרד בורגר
  • ללא שם: מאק גדול ללא בשר

8. כרובית אורז מטוגן: תיהנו משתי מנות של אורז מטוגן כרובית ו 4 גרם חלבון מבושל של בחירה כגון: שרימפס, דגים, עוף, טופו, בשר חזיר, סטייק רזה או נקניקיות עוף – או 3/4 כוס שעועית שחורה מבושל.

9. פרמזן עוף בגריל: עם שעועית ירוקה מאודה, ברוקולי או אפונה.

10. סלט עוף מבושל עם אפונה ירוקה: עם פיתה אחת שלמה.

11. טאקו טורקיה: תהנה שני טאקו עם ירקות בצד.

אפשרויות חטיף:

ירידה 10 היום: 4 טיפים להישאר מוטיבציה מ Joy Bauer

מאי 201201:08

בחר אחד לשני חטיפים בכל יום:

  • יוגורט יוגורט מיכל יחיד (דל שומן, לא שומן, רגיל או בטעם) 1/2 כוס פירות יער
  • 1/2 כוס זרעי דלעת (פגז על)
  • אפל ו 1 כף כף חמאה
  • מחרוזת גבינה וכתום
  • 1/2 כוס חמניות (פגז על)
  • ליים רזה (לדלג על סוכר) ובננה
  • 1/4 כוס חומוס וירקות
  • סלרי מקלות עם 2 כפות רמה חמאת אגוזים
  • 4 כוסות פופקורן קל (או 150 קלוריות בשווי של כל מותג)
  • 1/4 כוס (על קומץ) של אגוזים מועדפים (אגוזי מלך, אגוזי פקאן, בוטנים, שקדים, פיסטוקים מופגזים)
  • 1/2 כוס פיסטוקים בקליפה
  • טורקיה-בל פלפל Roll-Ups: 3 גרם תרנגול הודו מגולגל עם מקלות פלפל טבול חרדל או רוטב חריף
  • 1 כוס edamame מאודה בתרמיל
  • יוגורט קפוא
  • 2 עוגות אורז, כל אחת עם 1 כפית אגוז חמאה
  • 1 כוס מרק עדשים

ירקות שאינם עמילניים:

תהנה ירקות בלתי עמילניים ללא הגבלה בכל נקודה במהלך תקופת אכילה של 12 שעות (רגיל, גולמי או מבושל).

  • ארטישוקים ולבבות ארטישוק
  • אספרגוס
  • סלק
  • בוק צ’וי (כרוב סיני)
  • ברוקולי
  • ברוקולי
  • ברוקוליני
  • כרוב ניצנים
  • כרוב
  • גזרים
  • כרובית
  • סלרי
  • מלפפון
  • ירקות ירוקים כהים, סלק ירוק, בצל ירוק, בצל, בצל ירוק, ג ‘ייקמה, כרישה, חסה (הכל זנים)
  • פטריות
  • במיה
  • בצלים
  • פלפלים (כל הזנים)
  • חמוצים
  • דלעת (טרי, קפוא / משומר – חייב לומר “דלעת טהורה 100 אחוז”, לא הוסיף סוכר)
  • רדיצ’יו
  • צנוניות
  • ריבס
  • בצלצלים
  • אפוני שלג
  • ספגטי קישוא
  • נבטים (כל הזנים)
  • קיץ (צהוב) סקווש
  • עגבנייה
  • ערמוני מים
  • גרגר הנחלים
  • קישוא

אנו נבדוק עם כולם מדי פעם במהלך השנה, לכן המשך להתעדכן במתכונים ובטיפים בריאים!

בנוסף לתמיכה נוספת, הירשם לניוזלטר המותאם אישית שלנו ל -10 שבועות!