3 מתיחה כדי להקל על כאבי הברך

על פי המכון לרפואה של האקדמיה הלאומית, כמעט 100 מיליון אמריקאים חיים עם כאב כרוני. על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), מבוגרים רבים בארה”ב מדווחים על כאב בחלקים שונים של הגוף – וכמעט 20% מתמודדים עם כאבי ברכיים.

דבר אחד שיכול לעזור: שחרור myofascial, טכניקה הכוללת הפעלת לחץ עדין ומתמשך לתוך רקמת החיבור של הגוף כדי למנוע כאב ולשחזר את התנועה. אחת הדרכים לעשות זאת היא באמצעות גליל קצף. לחץ של גליל קצף יכול לשחרר נקודות ההדק מתח וקשרים.

קצף רול כדי להקל על כאבי הברך

פברואר01:19

להלן שלושה תרגילי רולר קצף המתמקדים בכל השרירים העיקריים המקיפים את הברך, אשר יכולים לעזור להקל על הכאב:

1. הלהקה IT למתוח

התחל by positioning the body in a side plank position, with the foam roller between your body and the ground.
התחל על ידי מיקום הגוף במצב בצד לוח, עם גליל קצף בין הגוף שלך ואת הקרקע.רבקה דייוויס

מניחים את רולר הקצף על החלק החיצוני של הירך. הקו שלך מקביל לגוף שלך מחצלת, כאילו אתה הולך לעשות קרש בצד על האמה שלך.

ה- IT הלהקה רץ לאורך הצד החיצוני של הירך שלך מתגלגל זה עלול להיות כואב בהתחלה. להפחית את הלחץ על ידי לשים יותר משקל על הזרוע התומכת שלך ואת הרגל, אם זה מרגיש מכאיב מדי בהתחלה. רול לאט את הלהקה IT עד שתגיע רק מעל הברך שלך, ואז רול קדימה ואחורה באיטיות בערך שלוש עד 10 פעמים. זכור לנשום ולנסות להירגע למרות אי הנוחות. היזהרו לא לגלגל את הברך!

קשורים: נסה את זה קל הגוף התחתון אמון אתה יכול לעשות בכל מקום

2. Quad למתוח

מרובע stretch
להתחיל בתנוחת לוח האמה.רבקה דייוויס / רבקה דייוויס

שרירי הירך אחראים לרגליים ולהרחבת הירך. קצף תרגילי רולר עבור quads יהיה להקל על המתח השרירי, לגדוע את השרירים ולעבוד כל קשרים או נקודות להפעיל עבור שיפור איכות רקמות רכות.

התחל על ידי תמיכה במשקל הגוף שלך במצב לוח זרוע עם רולר קצף בין quads שלך ואת הרצפה. לגלגל את השרירים מרובע מן הירך עד הברך. עצור והחזק על כל האזורים הדוקים או הכואבים.

קשורים: תנוחת היוגה 1 לחזק את הידיים

כדי להפחית את כמות הלחץ המופעל על השריר, אתה יכול לאמן רגל אחת בכל פעם. חזור על התנועה שלוש עד עשר פעמים, קדימה ואחורה.

3. למתוח גדיל

גיד הברך stretch
שמור על הגב ישר ככל האפשר ולעסוק הליבה שלך.רבקה דייוויס

התחל על ידי ישיבה, תמיכה במשקל הגוף שלך עם הידיים, ואת הנחת רולר קצף תחת hamstrings שלך. רגליים צריך להיות ישר מלפנים, עם גב ישר. לעסוק הליבה שלך.

לאט לאט להתגלגל הלוך ושוב מן glutes עד הברך, עוצר על כל כתמים הדוקים בשריר עד הכאב הולך.

התרגיל הטוב ביותר כדי להקל על כאבי גב

ינואר 1700:35

קשורים: תרגיל 1 גוף מלא אתה צריך לעשות כל יום

כמו hamstrings יש שטח שטח הרבה יותר גדול מאשר השרירים כמו השוקיים, משקל הגוף שלך יהיה יותר מופץ ואת תרגיל רולר קצף פחות יעיל. כדי להתמודד עם זה, פשוט הרכבת רגל אחת בכל פעם, תמיכה רגל אחת על גבי אחרת כדי להדגיש צד אחד. חזור על התרגיל על כל רגל במשך שלוש עד עשר פעמים, מתגלגל קדימה אחורנית.

לקבלת ייעוץ נוסף כושר, להירשם עלון קטן שלנו Thing!