שגרת האימון של 3 הימים שתקבל את הצורה העליונה

זה נופל היום רוצה לעזור לך להיכנס לכושר. אם אתה כמו רוב האנשים, אתה תמיד להרוויח כמה קילוגרמים בין חג ההודיה לבין ראש השנה. עכשיו זה הזמן להיות פרואקטיבית ולקבל לקצץ לפני תרנגול הודו, כך שתוכל ליהנות פאי דלעת חינם אשמה חינם השנה!

מאמן אישי וויל יש להרכיב תוכנית שלמה בשבילך. האימון של השבוע הוא על כל אתגר עצמך. זכור, שבוע 1 ו 2 היו על יסודות. שבוע 3 ו -4 התרגילים התמקדו ביציבות. השבוע, ובר הוא הופך את הדברים חריץ, אבל אתה יכול להתמודד עם זה!

בהצלחה – וזכור לבדוק את עצה דיאטה של ​​ג ‘וי באואר, גם!

חתוך לפני טורקיה: 3 צופים היום חושפים התקדמות הדיאטה שלהם

אוקטובר 200402:46

יום 1: יום הרגל (חזור על 4 פעמים)

• משקולת נקייה (16 חזרות)

החל במצב סקוואט, לשמור על המשקל מתחת לכתפיים שלך. כאשר אתה קם, למשוך את המשקל up explosively ולתפוס אותו על הכתפיים. טובלים לתוך סקוואט קטן ומתרחבים תוך כדי דחיפת המשקל מעל.

• נהג סקוואט (16 חזרות)

מחזיק משקולת ישר מתוך החזה שלך, להתיישב למטה תוך שמירה על הידיים קדימה ואת הכתפיים גבוה. עמוד אחורה תוך שמירה על מיקום המשקלים.

• כרית סקוואט (20 חזרות)

עומד על שני משטחים squishy, ​​לבצע bodyweight רגיל squat.

• בוקר טוב (12 חזרות)

הגדר משקל על הכתפיים שלך בעת שעמד זקוף. לשמור על הגב והרגליים ישר ו מקל את התחת שלך מאחורי לך לכופף רק את הירכיים. החזק את הזוהר שלך כדי ליישר בחזרה.

• סקוואט מפוצל גבוה (10 חזרות בכל צד)

מניחים רגל אחת על ספסל והרגל השנייה על הקרקע. החזק משקולות בצד שלך, ולאחר מכן להאריך רק את הרגל הקדמית על הספסל.

• קפיצה רחבה (10 חזרות)

הנמיכו את עצמכם לתוך סקוואט עם זרועותיכם לאחור, ואז לקפוץ קדימה ככל שתוכל בזמן הנחיתה ברכות.

• שקעי בנד (30 חזרות)

הגדר להקה קטנה בין הקרסוליים. קח את האוויר תוך כדי לבעוט את הרגליים החוצה לעמדת סומו. קחו חזרה למיקום המקורי, על רוחב היפ.

• נוקשה רגל ירך דחף (20 חזרות)

שכב ליד קיר. הגדר את הרגליים על הקיר בזמן התחת שלך הוא נגד זה. צלילה עם העקבים שלך, ליישר את הגוף שלך בעת סחיטה glutes שלך.

חתוך לפני טורקיה: למד איך אתה יכול רזה למטה בזמן החגים

אוקטובר 200404:07

יום 2: גוף עליון (לחזור על 4 פעמים)

• יהלומים לדחוף קופצים (12 חזרות)

הגדר על ספסל עם הידיים שלך קרוב ורגל בנפרד. זרוק את החזה שלך למטה ואז ללחוץ בחזרה.

• שוכב זבוב הפוך (10 לכל זרוע)

הנחת על הצד שלך על הספסל או הספה, יש משקל ביד הרחוקה ביותר מן הספה. תן לזרוע הזאת לתלות מול הגוף שלך. לשמור על הזרוע ישר ולהרים את הזרוע ישר מעל הצד של הגוף.

• לחץ על Plevo (10 חזרות)

הגדר על ספסל עם הידיים ברוחב הכתפיים בנפרד. בוא חצי למטה ממקום לדחוף למעלה להתפוצץ מהספסל, ואז לנחות בשקט עם הידיים.

• שכבתי lat kickbacks (20 חזרות)

הנחת על בטנך, על ספסל, להניח את הידיים שלך לתלות על הקרקע. שמירה על הידיים שלך ישר, מנסה להרים את הידיים מאחוריך ככל האפשר.

• זבוב חזה נמוך (20 חזרות)

עם משקל בכל יד, להרים את הידיים אל החזה ברמה תוך סיבוב הזרת שלך בפנים.

• כפוף מעל שורה (20 חזרות)

כיפוף בירכיים, למשוך משקל על הצלעות שלך תוך משיכת המרפקים מאחורי הגוף שלך.

• כיפוף החזה העליון (16 חזרות)

התחל לשכב על הקרקע עם משקל מאחורי הראש. קח את המשקל עם זרועות ישרות ולמשוך אותו על החזה שלך ואז לשלוט בו בחזרה לקרקע.

• שורה ישרה (12 חזרות)

עומד גבוה בעוד מחזיק משקל בשתי הידיים, לשמור את המרפקים גבוה כמו שאתה מרים את המשקל על החזה.

יום 3: יום אביזר (לחזור 4 פעמים)

• העלאה קדמית (16 חזרות)

עם משקל בכל יד, להרים את הידיים ישר החוצה לפניך.

• 15 של תלתלים bicep (15 חזרות)

סלסל את 5 חזרות הראשונות הכתף שלך. סלסל את 5 חזרות השני לסנטר שלך. סלסל את 5 החזרות האחרונות על המצח.

• שכבות שלוחות סיכות (16 חזרות)

עם משקל מתחיל ליד הראש שלך, לכופף את המרפקים כדי לתפוס את המשקל. להאריך את הידיים כך המשקל מסתיים מעל הראש שלך.

• כתף IP כתף (12 חזרות כל זרוע)

עומד גבוה עם משקל ביד אחת, לחץ את המשקל מהכתף ישירות מעל.

• 21 של bicep curls (21 חזרות)

סלסל את 7 חזרות הראשון עד 90 מעלות. סלסל את 7 חזרות השני מ 90 מעלות על הכתפיים. סלסל האחרון 7 חזרות טווח מלא.

• תוסף הרכבה תקורה (12 חזרות)

עומד גבוה עם משקל מאחורי הראש שלך, להחזיק אותו בשתי הידיים. להאריך את הזרוע כך המשקל מסתיים מעל הראש שלך.

• מחנק אלכסוני (16 חזרות לכל צד)

שוכב על הקרקע עם הרגליים מסובבות בצד, להרים את הכתפיים שלך מהקרקע.

• מספריים רגל (20 חזרות)

שוכב על הקרקע עם רגל אחת זקופה למעלה ורגל אחת ישר החוצה. החלף לאחר החזקת 3 סעיפים.

• Plank kickouts (30 חזרות)

הגדר במצב קרש על ספסל. לבעוט רגל אחת לצד השני, ולאחר מכן להחזיר אותו. חזור על הרגל השנייה.

לקבלת יותר דיאטה ועצות הכושר, להירשם לעלון קטן אחד שלנו Thing.