ניסיתי את הדיאטה הקטוגנית במשך 30 יום. הנה מה שקרה
בתור דיאטנית, המטופלים שלי שואלים על מגוון רחב של דיאטות. תוכנית אחת שלטה לאחרונה בפניות: הדיאטה הקטוגנית. מאז אני אף פעם לא לשים חולה על דיאטה לא ניסיתי את עצמי, ידעתי שאני צריך לחוות את זה באופן אישי. אני צולל במשך 30 יום עם שני רגליים אוהבות פחמימות – ושילוב של חרדה ומוטיבציה.
הנה איך זה הלך:
אומר שלום carbs ועושה שומן דרך חיים
הדיאטה הקטוגנית מאפשרת כ-70-80% שומן, בערך 5% פחמימות (אשר משוות כ -25 לעיכול, או פחמימות נטו, אשר מחושבות על ידי הפחתת סיבים של פחמימות סה”כ), כמויות מתונות של חלבון.

לאחרונה כתבתי על מומחה לסרטן שלא רק שומרת על הדיאטה עצמה, אלא גם מרגישה שזו התוכנית הנכונה למניעה, ואולי אפילו טיפול במחלה. פירטתי את מנהגי התזונה הקטו שלו במאמר קודם.
התחלה קשה
בשבוע הראשון, זה היה קיצוץ דרסטי של פחמימות שהותירו אותי רעב באמת.
הבנתי מהר שמירה על פחמימות מתחת 25 פחמימות נטו התכוון לאכול שום “מסורתית” carbs בכלל. הכמות הזעירה שלי התמלאה ממקורות שאינם פחמימות, כגון:
- אגוזי עץ – 2 גרם עבור חצי כוס של אגוזי מקדמיה
- ירקות -4 גרם כוס ברוקולי
- חטיף היומי שלי של שבבי קוקוס טהור, 5 גרם למנה 1 גרם
ארוחת הבוקר כללה ביצים, אבל לא יותר מדי חלבונים ביצים מאז זה יגדיל את החלבון שלי יותר מדי. אני חטיף הרבה על גבינה יבשה – שימושי במיוחד בעת נסיעה – ואגוזים. ארוחת הצהריים מורכבת מסלטים עם הרבה רוטב ואבוקדו.
ארוחת הערב היתה לעתים קרובות סלמון פראי עם ברוקולי, כרוב, או תרד – בדרך כלל קלויים גורם כל שומן חסר הייתי צריך ליום. באשר לקינוח, תשכחו מזה, אלא אם כן הייתי קונה כף שמן זית כחטיף חצות. מצאתי כמה ברים קוקוס לא הוסיף, אבל באופן כללי, היה עדיף לדלג על כל הארוחות לאחר ארוחת הערב.

“שפעת Keto”
בקנה אחד עם הספרים שקראתי, את “שפעת” קטו נפגע כמו הגוף שלי יש להתאים את היעדר אספקת גלוקוז קבוע, ועברו לתוך שריפת שומן במקום. במשך הזמן הזה הייתי עייף, היו לי תשוקות סוכר מטורפות, ובדרך כלל הייתי מתכוון לבעלי המסכן. בשלב מסוים, במהלך דיון סוער על מזון לכלבים, הוא הציע, באהבה רבה וחמלה, שאולי אני אוכל פרוסת לחם.
זו הייתה התחלה קשה. ואז זה לא היה.
הענן התרומם.
עברתי מרוגז ו “תליון” כדי להרגיש נהדר. בדיקה מהירה של השתן שלי באמצעות קטון שלי ב-מקל מקל הביתה גילה שאני בדרכי במורד הכביש ketosis והייתי אופורית.
דברים קטנים שיכולים לעשות הבדל גדול בתזונה
Aug.21.202303:20
אתגרים
לפני שהתחלתי את הדיאטה, חשבתי האתגר הגדול ביותר שלי יהיה מקבל את הסכום המומלץ של שומן, תוך לקיחת כל כך מעט carbs. טעיתי. אלה שני macronutrients הפך את הכי קל לנהל.
במקום זאת, שמירה על החלבון שלי תחת שליטה הוכיח את האיום הגדול ביותר לדפוק אותי מתוך ketosis. עד מהרה הבנתי למה כל ספר keto קראתי אני משתמש מרובים מתכונים עבור שמן קוקוס, חלמונים, בייקון. מזונות אלו היו גבוהים בשומן, אך מתונים יחסית בחלבון.
זה ממשיך להיות אתגר בשבילי, קרוב לוודאי היה לוקח יותר מ -30 ימים להבין. היה לי גם התקף של עצירות מגעיל כמו גופי המעבר מן הסיבים של כל גרגר מבוססי שעועית שמרה לי קבוע. הייתי צריך ממש לעלות על הירקות עם הירקות הלא עמילניים כדי לקבל את מה שאני צריך.

אולי האתגר הגדול ביותר שלי היה לאכול תוך כדי נסיעה. בנסיעה עסקית, מצאתי את עצמי באירוע עם ארוחת ערב מצופה שלא יכולתי לאכול בגלל תלולית הקינואה שלה שישבה מתחת למקור חלבון שהייתי אלרגי אליו. עזבתי את הרעב והסתובבתי על אגוזי פקאן וחזרתי אל חדרי במלון. הבנתי הצלחה להיצמד לתזונה זו תמיד יהיה קל יותר לשלוט יותר היה לי על הסביבה שלי.
בדיוק כמו החגים יכול לשבש אפילו את התזונה הבריאה ביותר, חוסר תכנון בדיאטה ketogenic יכול להיות נשיקה של מוות. לבסוף, קראתי על ריח רע מהפה מלווה לעתים קרובות עם ketosis. לא הרגשתי שזה השפיע עלי. אם כן, אף אחד לא אמר לי!
ניצחונות
הדיאטה שלי החלה באופן רשמי ממש לפני ליל כל הקדושים – חופשה שמשלטים אותי באופן מסורתי לגנוב ממתקים מהשלל של ילדי. ארבע מסיבות עמוסות סוכריות הובילו לטריק או לניקוי בפועל, כל אחת מהן שופעת מקורות פחמימות. לא היה לי דבר. זה היה גם מדהים וגם מעצים. אפילו בימים הקשים הבנתי שאני יכולה לוותר על כל הסוכר ולהיות בסדר גמור. אולי זה היה אחת התוצאות הטובות ביותר של לנסות את הדיאטה.

ההשפעה המפתיעה השנייה היתה חוסר הרעב המוחלט שלי. ידעתי שהשומן ממלא אותך. עם זאת, הופתעתי לאחר ההלם הראשוני שככה כי הרעב שלי הלך יחד עם זה. מה שהייתי מטיף למטופלים שלי במשך שני העשורים האחרונים היה, למעשה, את האמת: זה לא קלוריות שחשוב, זה סוג. צריכת הקלוריות היומית שלי במהלך 30 הימים שלי היתה בשיא של כל הזמנים. זה הגיוני, שכן גרם גרם, קלוריות משומן הם יותר מכפול מזה של פחמימות או חלבון. למרות זאת, איבדתי משקל. הרגשתי טוב יותר בבגדי. הרגשתי גם שהבטן שלי, שאני נאבק בה, התפוגגה. (כמה מומחים ממליצים נגד דיאטה ketogenic עבור הרזיה.)

הנה הדרך הטובה ביותר להתחיל את הדיאטה
אם דיאטה ketogenic הוא אחד אתה מרגיש שאתה מועמד טוב, אז לא לחכות, להתחיל היום! התחל על ידי תכנון הארוחות כי בצע את התפלגות macronutrient המפורטים במאמר זה. אתה יכול להשתמש באפליקציה עוקבת אחר חטיפים וארוחות. מצאתי גם ספרי מתכון קטוגני להיות מאוד מועיל.
ארוחת בוקר: חתיכת חלבון או ביצים עם צד של אבוקדו
ארוחת צהריים: סלט גדול, או אטריות קישואים עם פסטו וסלמון בגריל
ארוחת ערב: מרק פטריות לבבי עשה עם ירקות וקרם, חמאה, או מרק עצם כדי לספק ולמלא אותך. או דשא אוכל בשר או שפע של ירקות קלויים
חטיפים: אגוזים, צ’יפס, או שבבי קוקוס ללא תוספת סוכר

הצעדים הבאים
אני אשאר על חלקים של הדיאטה, אבל לא את כל זה. אני המשכתי לשמור על הפחמימות שלי בקצה הנמוך, אבל אני לא מגביל כמו כל חיסול. הרשיתי לעצמי יותר מרחב פעולה עם חלבון, להביא בחזרה כמה עוף אפוי מעת לעת. המשכתי לשמור על צריכת השומן שלי גבוה יותר. אני בוחר בעיקר monounsaturated ו polyunsaturated גירסאות.
לקראת סוף 30 הימים שלי הבנתי שהרגשתי הכי טוב שיש לי שנים. קשה לעצור דיאטה שגורמת לך להרגיש כל כך טוב. אמנם מגביל ולא עבור כולם, הגעתי למסקנה הדיאטה ketogenic יכול להיות התוכנית המושלמת עבור האדם הנכון.
אתה רק צריך לעבור את השבוע הראשון.
קריסטין Kirkpatrick, MS, R.D., הוא מנהל שירותי תזונה בריאותית בקליבלנד Clinic Wellness Institute בקליבלנד, אוהיו. בצע אותה בטוויטר @ KristinKirkpat.