4 טיפים כדי לשמור על דיאטה בצום לסירוגין על המסלול

כאשר העניין גדל בצום לסירוגין, כך גם השאלות על איך להפיק את המרב מאסטרטגיית הרזיה.

היתרונות ברורים: התוכניות יכול להיות קל לעקוב; חלקם אינם דורשים כל קלוריה לספור; הם יכולים לגרום לאנשים להיות בריאים יותר ואף לעכב את הסימפטומים של אלצהיימר.

צום לסירוגין גם לא מוביל להפרעות אכילה או להאט את חילוף החומרים של האדם, אמרה קריסטה Varady, פרופסור לתזונה באוניברסיטת אילינוי, שיקגו, אשר לומד לצום במשך 12 שנים. היא מחברת המחקר של מחקר שנערך לאחרונה, אשר מצא אנשים שמנים אשר בעקבות משטר צום 16: 8 במשך שלושה חודשים ירידה במשקל צניחה והוריד את לחץ הדם שלהם בלי להרגיש רעב או מקופח.

מבולבל על איך לאכול טוב יותר? היום פורצת תוכניות דיאטה פופולרי

יול03:38

Varady dabbles עם צום לסירוגין עצמה, בדרך כלל במשך כמה שבועות לאחר החגים לאבד כמה קילוגרמים. 16: 8 התוכנית היא פחות אינטנסיבי מאשר תוכניות אחרות, אבל אם היא רוצה ירידה במשקל מהירה יותר, היא תבחר צום יום חלופי.

“חמשת הימים המהירים הראשונים הם די מסובכים, אבל ברגע שהגוף שלך מתרגל לסוג זה של דיאטה מלמעלה למטה של ​​אכילה, זה באמת נהיה ממש קל”, אמר Varady ל- TODAY.

אז איך אתה להגביר את הסיכויים שלך להצלחה בצום לסירוגין?

קודם כל:

תמיד לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטה.

צום לסירוגין הוא לא עבור כולם, כולל אנשים עם סוכרת סוג 1, נשים בהריון נשים מניקות, אמר Varady. אנשים עם הפרעת אכילה מוגזמת נוטים לזלול במהלך חלון האכילה שלהם, אז זה סוג של משטר לא יעבוד עבורם, היא הוסיפה.

שקול את תוכנית הצום לסירוגין מתאים לך:

חלקם של משטרי פופולרי כוללים:

דיאטה 16: 8, או זמן מוגבל האכלה, שבו אתה צום במשך 16 שעות ביום, אבל הם חופשיים לאכול מה שאתה רוצה בשמונה שעות אחרות. מומחים ממליצים לבחור חלון אכילה המאפשר לך לסיים את הארוחות מוקדם למדי, כגון 10: 00-18: 00. או מוקדם יותר, כי הגוף שלך הוא פחות יעיל לשים סוכר משם כמו עובר היום.

יום צום חלופי, כלומר הגבלת עצמך ל -500 קלוריות ביום אחד, ולאחר מכן לאכול את מה שאתה רוצה הבא, ולאחר מכן לחזור על התהליך.

תוכנית 5: 2, כלומר, שילוב שני ימים רצופים שאינם רצופים לתוך השבוע שלך, ולאחר מכן לאכול באופן נורמלי במהלך הימים האחרים.

הודה קוטב מסבירה איך היא עושה צום לסירוגין

Mar.20.202302:19

הנה ארבעה טיפים לשמירת התוכנית שלך על המסלול:

1. איך אני יכול לדכא רעב במהלך צום לסירוגין?

לאכול מזונות עשירים בסיבים, כגון אגוזים, שעועית, פירות וירקות, ומזון חלבונים גבוה, כולל בשר, דגים, טופו או אגוזים, במהלך חלון האכילה שלך, הציע Varady. לעיסה גבוהה gummies סיבים יכול גם לעזור.

לשתות הרבה מים. אנשים נוטים לחשוב שהם רעבים, כאשר הם באמת צמא, אמרה.

לכו על קפה שחור או תה, או קינמון או ליקריץ תה צמחים. משקאות אלו עשויים להיות בעלי השפעות מדכאות תיאבון, ציין Varady.

צפה פחות בטלוויזיה: “אני יודע שזה נשמע מוזר, אבל בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, אתה מופגז עם עשרות מודעות למזון. זה יכול לגרום לך להרגיש רעב, כאשר בפועל, אתה לא רעב בכלל, “היא אמרה.

זכור, להיות “קצת רעב” הוא הדבר הכי טוב שיכול לקרות לך, כתבה מדלין פרנסטרום, עורכת בריאות ותזונה בחדשות NBC, וכינה אותו “חיבור גוף אמיתי” המסייע לך לזהות את מלוא המשמעות.

2. מתי אני צריך לממש?

כאשר ערכו ורדי ועמיתיה מחקר המשלב בין צום יום ופעילות גופנית חלופית, הם אפשרו למשתתפים לבחור האם הם רוצים להתאמן ביום חג או בצום, ומצאו שאין העדפה חזקה בדרך זו או אחרת. אבל החוקרים הופתעו הדיאטרים למעשה דיווחו מרגיש יותר אנרגטי בימי צום.

קשורים

בריאות ואיכות חיים

בריאות ואיכות חיים6 דרכים לעשות דיאטה בצום בשבילך

עם זאת, תרגיל לפני שאתם אוכלים כי אנשים מקבלים רעב כחצי שעה לאחר שהם מסיימים את העבודה ואת עלולה למצוא את זה קשה מדי להיצמד לתוכנית שלהם אם הם לא יכולים לאכול שום דבר אחר כך, ציין Varady.

אם אתה על תוכנית 16: 8, תרגיל לפני או במהלך חלון האכילה שלך. אם אתה עושה צום יום חלופי הם פעילות גופנית ביום 500 קלוריות שלך, לשמור על מזון לאחר האימון שלך.

3. האם זה בסדר לדלג על ארוחת הבוקר?

כן, אמר וראדי. הרעיון כי השמטת ארוחה בבוקר הוא רע עבור קו המותניים שלך כנראה התחיל עם מחקרים בחסות חברות דגנים, ורוב המחקר הזה בחן את ההשפעות של ארוחת בוקר מדלגת על ההכרה בילדים, היא ציינה: “אני לא בטוח איך כל זה יש לתרגם משקל הגוף. “

ואכן, מחקר שנערך בשנת 2015 מצא כי ארוחת הבוקר אינה עשויה להיות הארוחה החשובה ביותר לירידה במשקל.

אנליזה נוספת, על ידי השמנת יתר וחוקר התזונה, דייוויד אליסון, מצאה כי אין נתונים מדעיים המאפשרים תמיכה מוחלטת לקשר בין אכילת ארוחת בוקר וירידה במשקל, או דילוג על ארוחת הבוקר ועלייה במשקל.

4. איך אני נלחם ברגשות של אנרגיה נמוכה או מוקד נמוך במהלך הצום?

נסו לשתות קפה שחור: זה עוזר לשפר ריכוז ואנרגיה, ואין לו קלוריות בו, אמר Varady.

קח נשימה עמוקה ותן לעצמך הפסקה: תשומת לב וקצת מדיטציה יכול ללכת דרך ארוכה לעזור לגרום לך להרגיש טוב יותר בתקופת הצום.

בצע א Pawlowski בפייסבוק, Instagram ו לצפצף.