קצף מתגלגל: 5 דקות שגרתי למתוח את הגוף

קצף מתגלגל, המכונה גם שחרור עצמי myofascial, מבוצעת באמצעות חתיכת גלילי של קצף. ישנן דרכים רבות ושונות ניתן להשתמש רולר קצף, אשר נועדו לשחרר שרירים מתיחות ומתח, להגדיל את זרימת הדם ולהגדיל את טווח התנועה שלך.

קצף מתגלגל הוא אחד השיטות השיקום החשוב ביותר, כי כל אחד וכל אחד יכול וצריך לעשות אחרי כל אימון.

קצף מתגלגל 101 עם גורו כושר אנה ויקטוריה

אוקטובר 201201:59

זה עובד על ידי הפעלת לחץ על נקודות ספציפיות, המכונה לעתים קרובות נקודות ההדק, שבו אתה מרגיש את הכאב ביותר או כאב. מכיוון שאתה הוא שמרגיש את הלחץ של גליל הקצף, אתה יכול להחליט כמה משקל אתה שם על זה, על פי רמת הכאב באיזה אזור המדויק.

קשורים: אנה ויקטוריה חולקת את שגרת הבוקר שלה

הוצמד על פינטרסט.

מתי אתה צריך קצף להתגלגל?

קצף מתגלגל במשך כמה דקות לפני כל אירובי חימום או פעילות גופנית שגרתית ולאחר מכן במשך חמש דקות לאחר האימון שלך יהיה אידיאלי. אם יש אי פעם תקופה אתה מרגיש חזק במיוחד בנקודה מסוימת ההדק, אתה יכול גם קצף להתגלגל ממש לפני השינה.

הנה קצף קצר קצף מתגלגל כי אני עוקב, אם אזור רגיש במיוחד או כואב, ייתכן שתרצה להשקיע יותר זמן על זה.

1. Quads

שכב עם שריר הארבע ראשי שלך (החלק העליון של ירכך) על גלגלת הקצף, תמיכה הגוף העליון שלך עם הידיים ממש מתחת לך. להתחיל לגלגל קצף על ידי משיכת הגוף שלך עם הידיים על רולר קצף, לעצור ממש מעל הברכיים וממש מתחת הירכיים שלך. אתה יכול לעבור לצד אחד כדי להפעיל לחץ נוסף על צד זה או אחר. המשך לאט לאט לגלגל קדימה ואחורה במשך 15-30 שניות.

קשורים: 5 תרגילים קלים לפסל את הרגליים

2. המסטרינגס

לשבת על הרצפה עם קצף להתגלגל מתחת hamstrings שלך (החלק התחתון של הירכיים שלך). תמיכה במשקל שלך עם הידיים בכל צד. התחל על ידי משיכת הגוף קדימה ואחורה כדי להתגלגל על ​​גליל קצף. אתה יכול להרים רגל אחת כדי לשים יותר לחץ על גדיל אחד בכל פעם במידת הצורך. המשך לאט לאט לגלגל קדימה ואחורה במשך 15-30 שניות.

תרגיל לזרועות מתוחמות

יול00:44

3. עגלים

לשבת על הקרקע עם גליל קצף מתחת לעגלים שלך. תמיכה במשקל שלך עם הידיים שלך כאשר אתה מתחיל להתגלגל. המשך למשוך את הגוף קדימה ואחורה, לשים את כל משקל הגוף שלך על השוקיים שלך בזמן קצף מתגלגל.

לקבלת לחץ עוד יותר על קצף לגלגל את השוקיים שלך אפילו עמוק יותר, לחצות את הקרסוליים שלך אחד על השני קצף לגלגל עגל אחד בכל פעם. במקרה זה, יהיה עליך להרים את כל הגוף באמצעות הידיים בצדדים שלך. קצף להתגלגל במשך 15-30 שניות.

קשורים: 3 המהלכים הטובים ביותר של אנה ויקטוריה לליבה חזקה

4. flexors היפ

המיקום של גליל קצף יהיה תלוי בדיוק איפה יש לך כאב מכופף הירך. זה יכול להיות ישירות על הדף או על הצד, שם מכופפי הירך שלך להתחבר glutes שלך.

התחל על ידי הצבת רולר קצף ימין שבו הירך מתחבר הירכיים שלך שכב על גבי זה. שלא כמו קצף מתגלגל קבוצות שרירים גדולים יותר, כמו hamstrings שלך ואת quads, flexors הירך שלך הם שטח קטן בהרבה, כך תוכל רק לבצע תנועות מתגלגל קטן. לאט רול רק כמה סנטימטרים קדימה ואחורה ואת אל תהסס לסובב את הגוף יותר לכיוון הצד כדי לזהות היכן הירכיים שלך מרגיש את ההדוקה. לאחר שזיהית היכן אתה צריך קצף רול, להחזיק את המיקום הזה במשך כמה שניות ואז להמשיך לגלגל בתנועות קטנות עבור 15-30 שניות לכל צד.

קשורים: אימון 5 דקות אתה יכול לעשות בכל מקום

5. חזרה

לפני ביצוע מהלך זה קצף מתגלגל, להיות בטוח שאין לך פציעות גב או עמוד השדרה. אם כן, לדון קצף מגלגל את הגב עם הרופא הראשי שלך טיפול. שכב עם גליל קצף מתחת למרכז הגב שלך לאט להתגלגל כך קצף הקצף מסתיים בחלק העליון שלך בחזרה. השתמש הרגליים כדי למשוך את הגוף קדימה ואחורה. אם אתה מרגיש לא נוח מתגלגל את הגב, אתה יכול פשוט לשים את גליל קצף מתחת לגב בנקודות ספציפיות במשך 15 שניות. כאשר קצף מתגלגל, קצף להתגלגל במשך 15-30 שניות.

6. למתוח את שרירי הבטן

שכב מול הקרקע עם גליל קצף ימין מתחת הירכיים שלך או איפה הוא הכי נוח לבצע תנועה זו. הידיים שלך ייאחזו מתחת לאף, בדומה למיקום של קרש. התחל על ידי דחיפת הגוף שלך בחזרה והחזק את התנועה במשך חמש שניות. אתה רוצה להתמקד מתיחה את שרירי הבטן בכל פעם. בצע במשך 15-30 שניות.

לקבלת יותר דיאטה ועצות הכושר, להירשם לעלון קטן אחד שלנו Thing.