5 תרגילים קלים לפסל את התחת שלך לקיץ

|

שום דבר לא הולך טוב יותר עם חליפת הקיץ החדשה שלך מאשר שלל מפוסל, ואנחנו מראה לך בדיוק איך להשיג את זה! המפתח להרים, גוון ועיצוב טוש שלך הוא על השלמת תרגילים ממוקד בקת פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. היום אנחנו מראים לך חמישה מהלכים הטובים ביותר עבור הישבן היפה.

ואם אתה צריך עוד תמריץ לעבוד האחורי, יודע כי מהלכים אלה לשרוף טונות של קלוריות, יותר מדי! זה בגלל עובד את שרירי הגוף התחתון – כמו הרגליים שלך ואת התחת – משתמשת יותר אנרגיה כדי לעזור לשפוך שומן מכף רגל ועד ראש. בצע את האימון למטה ואתה תהיה מוכן בתוך זמן קצר כדי להפוך את הראש בקיץ!

הוצמד על פינטרסט.

להלן תיאור מפורט יותר של כל מהלך:

1. קמטבל שרוע

קתרינה demonstrates the kettlebell squat
גוון את זה

תרגיל זה מפסל את החלק האחורי של הירכיים תוך הרמת גוון את התחת. תוכל גם לכוון את הכתפיים ואת שרירי הזרוע!

החזק מטומטם או משקולת 15 קילו לפניך עם הרגליים רחב יותר מאשר רוחב הירך. כרע למטה ובחזרה (תחשוב על ישיבה על כיסא דמיוני מאחוריך) ונגע במרפקים.

נסו להשיג את הירכיים במקביל לאדמה ואת הכונן שלך לתוך העקבים שלך. בואו למצב עמידה כאשר אתם מרימים את המשקל מעלה ומעל. חזור 15 פעמים.

2. כפוף הרגל kickback

קתרינה demonstrates exercises easy enough to do while on the beach
גוון את זה

תרגיל זה מרים את השלל התחתון ואת גווני הירכיים!

התחל בראש השולחן על הברכיים עם אמות הידיים למטה. לעסוק אלה glutes כפי שאתה להרים את הרגל הימנית ישר בחזרה למעלה עד השמים, רגל מכווצת.

תחתון בחזרה עם שליטה וחזור 20 פעמים. מחליף צדדים.

3. בעיטות חמורים משוקללות

קרנה demonstrates easy workout moves
גוון את זה

תרגיל זה מרים את הישבן שלך כמו שום דבר אחר!

התחל במקום בראש השולחן עם הברכיים על הקרקע וידיים ישירות מתחת לכתפיים שלך. עריסה במשקל חמישה קילו מאחורי הברך הימנית שלך, שמירה על הרגל בזווית של 90 מעלות כפי שאתה להרים ישר למעלה.

תחשוב על הטבעת הרגל שלך לשמים כמו שאתה מרים. השלם 10 חזרות הצדדים לעבור. ניתן גם להשלים את מהלך זה ללא המשקל, אם זה מרגיש קשה מדי.

4. גשר בעל רגליים

קרנה demonstrates a one legged bridge
גוון את זה

תרגיל זה מעצב את השלל ואת גוונים הירכיים שלך!

התחל במצב גשר עם הגב על השטיח ורגליו כפופות ב 90 מעלות. מניחים משקולת של שניים עד חמישה קילוגרמים מעל הירך השמאלית ומרימים את רגל ימין.

הרם את השלל שלך על ידי לחיצה על העקב הימני בזמן שאתה שומר על הרגל הפוכה באוויר. חזרו על 10 פעמים והחליפו צדדים.

5. מיני ברך ברך

קרנה demonstrates easy workout moves on the beach
גוון את זה

תרגיל זה מהדק את השלל החיצוני שלך ואת הירך החיצונית. אתה באמת מרגיש את הכוויה!

מניחים את הלהקה התנגדות מיני מעל הברכיים (מהלך זה יכול להיעשות גם ללא הלהקה התנגדות).

שכב על הצד הימני, הברכיים כפופות לאחור, הרגליים יחד, עם הגוף שלך נח על מרפק ימין. לשמור על הרגליים נוגע בעת להרים את הברך למעלה למעלה ובחזרה. תחתון וחזור 20 חזרות. מחליף צדדים.

קשורים:

  • 5 תרגילים קלים כדי לעזור לך לקבל זרועות מתוח לקראת הקיץ
  • רוצה את זרועותיה של הדה? המאמן האישי שלה מראה לך איך
  • 5 פשוט התנגדות הלהקה מהלכים עבור שריר רזה: עבודה כל הגוף שלך!

קרנה שחר וקטרינה סקוט הם המייסדים של Tone It Up – מותג כושר וסגנון חיים. הם מאמנים אישיים מוסמכים, מאמנים תזונתיים, ואת החברים הכי טובים. קרנה וקטרינה לקחו את העולם בסערה עם הגישה המהנה, המוזרה והאנרגטית שלהם לכושר ובנו קהילה תוססת המבוססת על ידידות, אחריות, מוטיבציה והשראה.

מאמר זה הופיע במקור במאי 2016.

תרגיל זה יעזור לך לשרוף מנה של בראוניז

Apr.22.201605:41