איך להגיע ירכיים דקות רק 7 ימים

מתקשה החלקה לתוך אלה ג ‘ינס רזה – למרות האימון היומי שלך? האמת היא, שגרות תרגיל רבים פשוט לא כוללים את המהלכים העיקריים שאתה צריך באמת למקד את השטח לעתים קרובות מטריד של הירכיים הפנימיות. למרבה המזל, רגליים דקות, סקסי, שריקה ראוי יכול להיות שלך רק שבוע או שבועיים.

זה נכון, כדי לעזור לך לגרש את הבורג הירך חשש, שאלנו ג ‘סיקה סמית, גורו כושר כוכב של “10 דקות פתרון: נוקאאוט Body סדרה”, כדי לספק לנו שבעה, פשוט שומן פיצוץ מהלכים ו workouts עבור ירך דקים.

שינויים קטנים יכולים להביא לתוצאות גדולות. הירשמו לכתב העלון הקטן שלנו כאן

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, מעגל באמצעות התרגילים הבאים (עושה מהלך אחד לאחר הבא ללא מנוחה) ארבע פעמים בשבוע, ולאחר מכן לסיים עם 15 עד 20 דקות של כל פעילות אירובית.

כדי turbocharge שלך ​​שריפת שומן תנורים אפילו יותר, להפחית את הדיאטה היומית על ידי 500 קלוריות. נסו כמה רעיונות אלה חטיף בריא עבור כמה טעים, בחירות ידידותית למותניים.

תרגילים פשוטים כדי לחזק את הרגליים

Jan.31.201701:05

מחליקים להרזיה

התחל עם הרגליים ביחד, בהונות קדימה, הידיים לצדדים, עם הראש והצוואר ישר קדימה. כדי להתחיל, לקחת צעד “להחליק” רחב עם רגל ימין שלך בצד ימין, ואז לגרור את הרגל השמאלית שלך לכיוון זה, להגיע זרוע שמאל קדימה תוך הבאת מרפק ימין שלך בחזרה, כאילו היית החלקה.

לאחר מכן, לשנות במהירות כיוונים לחזור על התנועה בצד הנגדי. חזור פעמים רבות ככל האפשר, לסירוגין משמאל לימין, למשך דקה אחת. זה כפול חובה להעביר לא רק צלילים ופסלים שרירי הירך הפנימי שלך, תוך שינוי כיוונים במהירות מצד לצד, זה גם שורף את הבליטה ג ‘יגלי.

הוצמד על פינטרסט.

צד אל צד plies

הסתכל ישר קדימה ועמד עם הרגליים ממוקמות במרחק של שלושה מטרים זה מזה. את הברכיים ואת בהונות צריך להיות הצבעה על כ 45 מעלות הידיים שלך צריך להיות נח על הירכיים שלך. זה ארבעה לספור לזוז מתחיל עם plie פשוט בלט.

לכופף את הברכיים ולהוריד את הירכיים לכיוון הקרקע נמוך ככל שתוכל. שמור את הכתפיים מוערמים על הירכיים שלך, הגב שלך ישר הברכיים והצביע על בהונות. לטבול לתוך plie והחזק אותו במשך 30 שניות.

לאט לאט ליישר את הרגליים והחלק את העקב השמאלי לימין, לסחוט את הירכיים הפנימיות שלך יחד במשך ספירה של 30 שניות. קח צעד גדול בחזרה שמאלה לחזור plie, ואז להחליק את העקב הנכון פנימה.

זה נציג אחד. חזור על תנועה זו 10 פעמים.

הסהר בעיטות

עמידה עם רגליים ברוחב הירכיים, הידיים נרגעות לצדדים, להסתכל ישר קדימה. צעד על רגל שמאל, צחצח את רגל ימין על הרצפה ויצר סיבוב עגול גדול משמאל לימין עם הרגל. ואז צעד על רגל ימין, וחזור על שמאל. זה נציג אחד.

חזור על מהלך זה 10 פעמים. זה בעיטה גוונים ו slims הירכיים הפנימיות שלך כמו שאתה עוזר לשלוט על הרגל שלך דרך טווח מעגלי של תנועה, תוך גם מתיחה שרירי הירך הפנימי שלך כמו שאתה פותח את הרגל לצד.

דופק גישה הירך הפנימית

תעמוד על רגל שמאל והרים את הרגל הימנית שלך כמה סנטימטרים מהקרקע, מכופף את הברך. עכשיו את הברך החוצה בצד.

תביא את העקב הנכון לעבר התקרה ולהביא רגל על ​​החלק הקדמי של הגוף שלך, כך הברך הימנית שלך היא מעבר הרגל השמאלית שלך. למטה רגל ימין כלפי הרצפה ולהרים אותו גבוה ככל שתוכל, שמירה על עקב.

זה נציג אחד. חזור על תנועה זו 15 פעמים בצד ימין שלך, ואז 15 פעמים בצד שמאל שלך.

מגבת לסחוט גשר

שכב על הגב עם הברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה, זרועות רגועות על הקרקע לצדדים, מביטות ישר קדימה.

מניחים מגבת יד מקופלת בין הברכיים. לחץ את הברכיים יחד לתוך המגבת כדי להפעיל את הירכיים הפנימיות שלך, ולהרים את הירכיים מהרצפה, גבוה ככל שתוכל, לעבר התקרה. החזק עבור שני סעיפים, ולאחר מכן להוריד למטה.

זה נציג אחד. חזור על תנועה זו 15 פעמים.

2 מהלכים קלים לרגליים חזקות

28 בפברואר01:03

ישוב כפוף

שב עם הידיים שלך לחוצות על הרצפה מלבד הירכיים שלך. המרפקים צריך להיות כפוף מעט אבל לא נעול. לכופף את הברכיים לכיוון הגוף שלך. שמור על הברכיים שלך נוגע בהונות שלך הצביע תוך מבט ישר קדימה.

לאחר מכן, רזה מעט קדימה החוזה abdominals שלך. עקוב אחר בהונותיך על הרצפה ופתח את הברכיים החוצה לצדדים, ואז שרטט את הברכיים יחד עד שהן נוגעות.

זה נציג אחד. חזור על התרגיל 20 פעמים. תנועה זו לא רק מפסלת ומעצבת את הירכיים הפנימיות שלך בזמן שאתה סוגר את הרגליים, אלא גם את גווני הבטן והירכיים שלך תוך כדי שמירה על המהלך קדימה.

צפרדע

שכב על הגב עם הידיים שלך רגוע על הרצפה לידך. לאט לכופף את הברכיים לכיוון החזה שלך, ציור שרירי הבטן שלך פנימה.

להגמיש את הרגליים ולהפוך את הברכיים החוצה לצדדים. העקבים שלך צריך להיות נוגע ללב. עכשיו, לחץ את הרגליים החוצה, הרחבת אותם בזווית של 45 מעלות.

עם שתי הרגליים המורחבות ופונה החוצה, לסחוט את הגב של הברכיים יחד (הירכיים הפנימיות שלך). לכופף את הברכיים בחזרה, לשמור על אותו קו 45 מעלות בדרך חזרה.

זה נציג אחד. חזור על תנועה זו 15 פעמים.

3 תרגילים רגליים

Dec.13.201601:06

פרפר למתוח

כדי nix למחרת כאב והגמישות הגוברת, לסיים את השגרה עם מתיחה מרגיעה.

התחל לשבת, עם תחתיות הרגליים שלך דחוקה יחד הברכיים שלך רגוע, החוצה לצדדים תוך החזקת הקרסוליים. בעדינות קדימה קדימה, מוריד את החזה לכיוון הרגליים שלך עד שאתה מרגיש עמוק למתוח את הירכיים הפנימיות. החזק עמדה זו למשך 30 שניות ולאחר מכן הרפה.

הערה: מאז זה הוא למתוח, אתה רק צריך לעשות את זה פעם אחת.

גרסה של הסיפור הזה הופיעה לראשונה ב -2013.

קשורים:

3 מכשולים שיכולים להשפיע לרעה על אורח החיים שלך בריא

5 ‘בריא’ הרגלי כי הם ממש טוב בשבילך

4 התרגילים הטובים ביותר לב בריא