7 ימים דיאטה ים תיכונית להיראות ולהרגיש טוב יותר מאשר אי פעם

מה לא לאהוב על הדיאטה הים תיכונית? מחקרים מראים כי תזונה בסגנון ים תיכוני יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב, לסוגים מסוימים של סרטן ולמצבים בריאותיים חמורים אחרים. תוכנית ארוחה מלא מזונות בריאים כדי לחדש את חילוף החומרים, לחזק את העצמות, להקל על כאבים וכאבים, למזער את שומן הבטן, וכן להגביר את האנרגיה ואת כוח המוח.

הודא's diet plan
קייסי ברבר

חשוב לציין כי הים התיכון גובל 16 מדינות שונות, כל אחד עם מסורות משלהם וריאציות על הבחירה מזון הכנה. עם זאת, אותם עקרונות בסיסיים חלים: האכילה מתמקדת בעיקר במזונות צמחיים (חושב ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים), חמאה מוחלפת בשמן זית, דגים, ביצים ועופות הם חלבונים של בעלי חיים בחירה, בשר אדום מוגבל לא יותר מאשר כמה פעמים בחודש, הארוחות בטעמים שונים עם עשבי תיבול, יין הוא נהנה במתינות, ומזון משותף עם חברים ובני משפחה.

תוכנית זו מספקת כ -1,600 קלוריות ליום (כולל כוס יין, “רמאי יומי” וירקות בלתי עמילניים בלתי מוגבל, ראה להלן). אל תהסס להתאים גבוה או נמוך יותר בהתאם למשקל האישי שלך ומטרות הבריאות.

תוכנית בת 7 ימים

לחץ כאן להגדלה!

לחץ על הדפס

הנה כמה טיפים ללכת הים התיכון:

  • לאכול על לוח זמנים: יש ארוחה או חטיף לפחות כל ארבע עד חמש שעות.
  • מערבבים ומתאימים לכל אחת מהארוחות וארוחות החטיפים. חזור על הארוחות / חטיפים האהובים עליך לעתים קרובות ככל שתרצה.
  • תכנן את התפריט שלך בלילה הקודם, אז אתה חמוש עם תוכנית המשחק.
  • לשתות מים לאורך כל היום. שמור על בקבוק מים על היד עבור רציף לגימה.
  • תוכלו ליהנות מכוס יין אחת בכל יום יחד עם ארוחה.
  • היצמד ל”אוכל משפטי “בעת צפייה בטלוויזיה או בסרט: פופקורן קל או ירקות בלבד.
  • תהנה כמויות בלתי מוגבלות של ירקות שאינם עמילניים (גזר, עגבניות, פלפלים, סלרי, מלפפונים, וכו ‘) בכל נקודה ביום.
  • להתמכר אחד אופציונלי “לרמות יומית”. זה יכול להיות קומץ קטן של צ ‘יפס או שתי נגיסות של כל דבר שנראה טעים.

ניתן גם לשלב ולהתאים את האפשרויות הבאות.

אפשרויות ארוחת הבוקר

הודא Plan - Savory Protein Pancake Breakfast
קייסי ברבר

1. חביתה יוונית

מערבבים ביצה אחת ו -3 חלבונים עם תרד, שמיר ופיתה אופציונלית. מוסיפים 1 פרוסת טוסט מחיטה מלאה בצד.

2. קוקר עם פירות ואגוזים

משלבים 1/2 כוס שיבולת שועל יבשה עם 1 כוס חלב וניל שקוף או חלב דל שומן. למעלה עם 1/2 כוס קצוץ פירות, 1 כף אגוזי מלך קצוצים 1 כפית אופציונלית של דבש או סירופ מייפל. מפזרים קינמון.

3. PB- בננה קינמון אנגלית מאפין

טוסט 1 דגנים מלאים מאפין. למעלה עם כף אחת של חמאת בוטנים, 1/2 בננה פרוס ומפזרים של קינמון.

4. אבוקדו טוסט עם ביצים

למעלה 1 פרוסה של לחם מחיטה מלאה עם 2 כפות אבוקדו מחית, צנון פרוס ו שמיץ של מיץ לימון. בצד, ליהנות 1 ביצה שלמה בתוספת 3 חלבונים ביצה – מקושקשות או קשות מבושל עם כל הירקות המועדפים או תבלינים.

5. חלקלק ים תיכוני

ערבבו את חופן תרד התינוק, 1/2 בננה בשלה, 1 כוס אוכמניות טריות או קפואות, 1/2 כוס חלב דל שומן, 1 כף חמאת שקדים (או חמאת אגוזים לבחירתך) ו -3 עד 5 קוביות קרח.

6. פנקייק חלבון מתובל עם יוגורט לימון שמיר

מערבבים 1/2 כוסות שיבולת שועל מהירה, 4 חלבוני ביצים, 1/4 עד 1/2 כוסות בצל קצוץ, 1 גרם שומן מופחת גבינת גבינת צ’דר חדה, וקמצוץ מלח ופלפל. מחממים מחבת מצופה בשמן זית ומרססים על אש בינונית. יוצקים בבלילה ומתפשטים באופן שווה לאורך המחבת. מבשלים 2-3 דקות בכל צד. למעלה עם בלון של רוטב יוגורט לימון דיל.

7. מאפין ים תיכוני עם ביצים או יוגורט

להכין מאפין בסגנון ים תיכוני. מוסיפים ביצה קשה אחת ו -3 חלבונים ביצים או 5-8 גרם של יוגורט דל שומן.

ארוחות צהריים

הודא Plan - Salad in a Jar Lunch
קייסי ברבר

1. דגים וירקות בגריל

גריל 6 אונקיות של דגים. מוסיפים 1 כוס ירקות, בגריל, קלויים או מוקפצים בשמן זית.

2. צלחת מזוזה עם חומוס, אגוזים ופירות

צור צלחת מזוזה עם 1/4 כוס חומוס וקראדיט ללא הגבלה או ירקות גולמיים, 1 גליל שלם או 1/2 פיתה גדולה, 1 כוס ענבים ו -10 שקדים או אגוזי מלך (או 1 גרם של גבינה).

3. צנצנת סלט ים תיכונית

בצנצנת בירה, שכבת לימון שכבתית (2 כפות שמן זית, 1 עד 2 כפות מיץ לימון טרי, מעט מלח ופטרוזיליה קצוצה לפי הטעם), מלפפון קצוץ, עגבניות מקוטעות, סלרי קצוץ, זיתים שחורים, לבבות ארטישוק קצוצים, גבינת פטה, רומן קצוץ ועוף קצוץ או קצוץ.

4. מרק עדשים וירקות

2 כוסות עדשים מרק עם 1 כוס ירקות בצד. מוסיפים 1 כוס ענבים, או להחליף 1 תפוח, אגס, תפוז, אשכולית, בננה או 1 כוס פירות יער.

5. עוף ותרד לעטוף

ממלאים 100 גרם קלוריות של טורטיה עם עלי תרד לתינוקות, בצל סגול פרוס, עגבניות קצוצות, 4 אונקיות של חזה עוף בגריל וכף 1 עד 2 כפות ויניגרט יין אדום.

6. כריך סלט טונה פתוח

הפוך סנדוויץ ‘סלט טונה פתוח פנים בבית באמצעות המתכון נמצא כאן או לקנות גרסה דומה ממעדנייה. על הצד, ליהנות 1 תפוזים, תפוח, אגס, אשכולית, בננה או 1 כוס ענבים או פירות יער.

7. קינואה חומוס tabbouleh

הפוך את זה סלט ים תיכוני טעים באמצעות המתכון נמצא כאן.

אפשרויות חטיף

הודא Plan - Hummus Deviled Eggs Snack
קייסי ברבר

1. משמשים ושקדים מיובשים

8 משמשים מיובשים (או 6 תאריכים) עם 10 שקדים

2. פופקורן רוזמרין-פרמזן

הפוך 4 כוסות של פופקורן רוזמרין פרמזן באמצעות המתכון נמצא כאן.

3. ירקות ו 1/4 כוס חומוס

  • 1/2 כוס פיסטוקים בקליפה
  • מאפין ים תיכוני

הפוך את זה מאפין בסגנון ים תיכוני באמצעות המתכון נמצא כאן.

4. חומוס ביצה ביצים

לעשות 12 ביצים deviled (6 ביצים שלמות) באמצעות המתכון נמצא כאן.

5. אפל עם 1 כף חמאת בוטנים

אפשרויות ארוחת ערב

הודא Plan - Shrimp Broccoli Linguine Dinner
קייסי ברבר / קייסי ברבר

1. קינואה ושעועית פלפלים שחורים

הפוך פלפלים ממולאים באמצעות המתכון נמצא כאן. מוסיפים סלט צדדי של ירקות מעורבים וירקות לא עמילניים עם כפות של 1 עד 2 כפות שמן זית, חומץ בלסמי בלתי מוגבל ו 1 כף אגוזי מלך קצוצים.

2. קבב עוף וירקות וקוסקוס

לעשות kabobs באמצעות 6 אונקיות של עוף, פלפלים, פטריות ובצל סגול. מוסיפים 1/2 כוס מבושל כל גרגר cos cos. מגישים עם צד של סלט קצוץ עם 1 עד 2 כפיות שמן זית, חומץ בלסמי ללא הגבלה או מיץ לימון.

3. סלמון פסטו עם ארטישוקים ותפוחי אדמה

לעשות סלמון פסטו באמצעות המתכון נמצא כאן. מוסיפים 1/2 תפוח אדמה אפוי.

4. שרימפס ברוקולי scampi

הפוך את זה קל פסטה צלחת באמצעות המתכון נמצא כאן.

5. דגים בגריל עם ירקות ומרק מתאבן

יש 1 כוס מרק minestrone כמו מתאבן (או תחליף לקוקטייל שרימפס, קלמרי בגריל, מולים מרינדה, צדפות מאודות או סלט הבית עם כף 1 של ההלבשה). גריל 6 אונקיות של דגים (צלוי, צלוי או דגים חמוד הן אפשרויות גם כן). מוסיפים 1 כוס ירקות בגריל, קלוי או מוקפץ בשמן זית.

6. המבורגר יוונית עם סלט

הפוך את המבורגר ההודי בהשראת הים התיכון באמצעות המתכון נמצא כאן. מוסיפים סלט צדדי עם כפות של 1 עד 2 כפות שמן זית וחומץ בלתי מוגבל, מיץ לימון או מיץ ליים.

7. פאלה ספרדית

הפוך את זה צלחת ספרדית מסורתית באמצעות אורז כרובית עם המתכון נמצא כאן. ליהנות 2 מנות לבבי עם 1/2 אשכוליות ורודות בצד.