7 דרכים לעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות בדרך הנכונה

מרגיש “תליון”, שילוב של רעב וכעס, הוא מה שאני שומע הרבה מהחולים המאמינים כל פחמימות הם רע, וכי אם אתה רוצה לשלוט על רמת הסוכר בדם או לרדת במשקל, כולם צריכים ללכת.

מחקרים חזקים מצביעים על הגבלת הפחמימות כטיפול עיקרי לסוכרת מסוג 2, אבל זה לא חייב להיות הכל או לא כלום. רבים מהחולים שלי על דיאטות דלת פחמימות מאוד לא יכול לקיים אותם לטווח ארוך. בסופו של דבר, הם מחדש לעלות במשקל שלהם בעיות הסוכר בדם לחזור. אלה חודשים של כעס לא היו שווים את זה.

יש דרך טובה יותר, הכוללת שמירה על כמה מאכלים שאתה אוהב, וכתוצאה מכך, שמירה על השפיות שלך.

קלוריות בלבול, לאכול לעתים קרובות מדי: דיאטות טעויות להימנע

Jun.20.201702:58

בכל פעם שאתם אוכלים פחמימות, הגוף שלך צריך להפנות את הגלוקוז ממחזור הדם לתאים שלך. זה קורא על הלבלב שלך, שבו האינסולין חי, כדי לעשות את העבודה.

תפקידו של אינסולין הוא לקחת את הגלוקוז ולהפיץ אותו לתאי השריר והשומן, שם הוא משמש גם לאנרגיה או מאוחסן בשומן. כאשר הכל הולך ימינה, אינסולין הוא החבר שלך. לאכול יותר מדי או לצרוך את הדברים הלא נכונים ואינסולין הופך את האויב שלך. עודף אינסולין במחזור הגוף שלך עלול לגרום לך לעלות במשקל. הנה איך לעשות נמוך carb ימין.

1. תכנן את הארוחות סביב חלבונים רזים ושומנים בריאים.

הסיבה שאנשים רבים נכשלים דיאטות דלת פחמימות היא כי הם קונים מזונות כמו שבבי פחמימות, ברים ומשקאות. אפשרויות אלה לא תמיד מזין צפוף. הם יכולים להשאיר אותך עם חוסר שביעות רצון, הגברת הרעב ואת brede rereaded חשש.

במקום זאת, לבחור מזון אמיתי. מצא אפשרויות שהופכות אותך פחות רעב ומרוצה יותר. התמקדות במזונות שהם מקורות טובים לחלבון ושומנים בריאים תעזור. מחקר שנערך בשנת 2011 מצא כי חלבון מוגבר בתזונה עזר לרעב ולקדם ירידה במשקל. בחר אפשרויות חלבונים למצוא בטבע, כמו טופו, בשר עוף לבן, דגים שומניים, ביצים ושעועית. כמו כן, מוסיפים עוד שמן זית, שומן מלא שומן, אגוזים ו אבוקדו כמו עוד רעב-טקטיקה.

.2 שנה את תבנית הארוחה.

בעוד מה שאתה אוכל עושה הבדל גדול בבריאות שלך, סוכר בדם ושליטה, את התזמון של הארוחות שלך עשוי להיות שווה בדיוק של השפעה.

קיץ צורה- up ארוחות אימון כדי להתחיל את הבריאות

Jun.29.201703:47

מחקר שנערך ב -2016 הראה שאנשים שדבקו בגישה מוגבלת של האכלה (דפוס שבו כל הקלוריות שלך נטענות בבוקר ובצהריים – עם הארוחה האחרונה שאתם אוכלים בשעות אחר הצהריים המאוחרות) היה פחות רעב. הם גם הקימו דפוס יעיל יותר של פחמימות בוערות ושומן.

גישה דומה נוספת תהיה לדלג על ארוחת ערב ביחד. התיאוריה? שעון המטבוליזם הפנימי של הגוף הוא היעיל ביותר בתחילת היום ומתחיל להיגמר מהאדים עד הערב. מחקר נוסף מצא תוצאות דומות. חוקרים הראו כי כאשר אנשים אכלו מאוחר יותר באותו יום, הגוף הגיב עם שינוי שלילי של מטבוליזם של שומן, אשר השפיעו על עלייה במשקל. לכן, כדי להפחית קילוגרמים ולהגדיל את חילוף החומרים שלך, ייתכן שיהיה עליך לשנות את התזמון הארוחה.

3. לשכוח את הגישה טורקיה קר.

כדי לתפקד כראוי, המוח מסתמך במידה רבה על גלוקוז. לכן כאשר אתה חותך החוצה carbohydrates (מקור של גלוקוז), את רמת הסוכר בדם יכול לצנוח. המוח שלך משתקף בצורה של כאבי ראש, עייפות וחוסר מחשבה ברורה. כל המטרה של דיאטה דלת פחמימות היא לשמור על פחמימות נמוכות – זה לא דיאטה לא carb.

כדי למנוע תופעות לוואי לא נעימות אלה (כולל עצירות), תצטרך להאכיל את המוח שלך carbs זה להסתמך על, מבלי לעבור החוצה. אחת הדרכים לעשות זאת היא להתמקד בעיקר בפחמימות המספקות מקור טוב של סיבים, כמו גם חלבון ו / או שומן. דוגמאות כוללות שבבים מבוססי שעועית ואפשרויות פסטה, נבטים לחם מחיטה מלאה, קרקרים על בסיס זרעים ואגוזים, קינואה ועדשים. אלה carbs לספק חלבון והרבה סיבים כדי לשמור אותך מלא.

4. לשלב כלל סיבים.

הסיבה סיב הוא גוש הזהב של ירידה במשקל היא כי הגוף לא יכול לעכל את זה. זה מאט את תהליך העיכול ומסייע לגוף לספוג חומרים מזינים. זה שימושי כאשר בוחרים אילו carbohydrates כדי להתאים את התוכנית. עבור כל 10 גרם של פחמימות, המטרה של לפחות 4 גרם או יותר של סיבים.

5. להישאר hydrated.

התייבשות היא לעתים קרובות מבולבל עם הרעב. הימנע תקלה זו דיאטה על ידי שתיית הרבה מים, קפה, תה, מזון עשיר במים, אבל להימנע ממשקאות המכילים תוספת סוכר (אפילו מלאכותי סוג).

3 סימנים שאתה עשוי להיות מיובש

27.04.201600:36

6. יצירת תחרות עבור פרוקטוז.

אנשים רבים לחתוך פירות כאשר הם מאובחנים עם סוכרת. אחרי הכל, פירות הוא סוכר. עם זאת, פירות גם משחק תפקיד באספקת את כל הגוף עם scavengers רדיקלים חופשיים כי להפחית את הסיכון של המחלה.

שקול זיווג הפירות שלך עם חלבונים או שומנים. פרוקטוז, הסוכר שנמצא בפרי, קל לעיכול, עם זאת, התהליך מאט כאשר הסיבים מחובר. חלבון ושומן הם גם קשה לעיכול. לכן, כאשר תפוח עשיר סיבים יש כף של חמאת שקדים להפיץ על זה, הגוף שלך עכשיו צריך לדאוג metabolizing שומן, גם, וזה דבר טוב!

7. האזן לגוף שלך.

בזמן שאתה עובד, לישון ולשחק, הגוף שלך דואג העדיפות העיקרית שלה: שמירה על החיים שלך. אחד המנגנונים הרבים שבהם הוא עושה זאת הוא לספר לך מתי לאכול ומתי להפסיק לאכול. כאשר התאים שלך מתרוקנים ומחפשים מזון, הבטן משחררת את גרלין כדי להגיד לך “דלק”. כאשר הטנק מלא, הוא משחרר לפטין כדי להגיד לך להפסיק. אם אתה רעב, למלא את התאים, אבל לא על מילוי. התעלמות grelin ו הרעב עצמך עלול להוביל נואש לחפש אחר פחמימות מאוחר יותר.

אם אתה רוצה לרדת במשקל, או לנהל סוכרת מסוג 2, אתה לא צריך לחתוך קבוצה מזון שלם. לבחור עבור פחמימות חכם. לא לאכול יותר ממה שאתה צריך. לבסוף, להתאים הרבה תנועה (מתוכננת או לא מתוכננת) לאורך כל היום.

קריסטין Kirkpatrick, MS, R.D., הוא מנהל שירותי תזונה בריאותית במכון הבריאות קליבלנד קליניק בקליבלנד, אוהיו, ומחבר הספר “כבד כבד”. בצע אותה בטוויטר @ KristinKirkpat. לקבלת יותר דיאטה ועצות הכושר, להירשם לעלון קטן אחד שלנו Thing.