נסה את זה 7 דקות אמון אתה יכול לעשות בכל מקום

Kayla Itines הוא כוח כושר – כוכב אינסטגרם ומאמן אישי השראה מיליוני נשים ברחבי העולם כדי לקבל פעיל (לבדוק את היישום החדש SWEAT שנוסד על ידי השותף של Kayla טובי פירס) ובריא. הנה, היא חולקת שגרת שבע דקות למתחילים שניתן לעשות בכל מקום!

הגדר את הטיימר במשך שבע דקות ו המטרה היא להשלים את התרגילים במעגל למטה כמו פעמים רבות ככל שתוכל לפני טיימר הולך! בזמן שאתם שואפים להשלים כל תרגיל מהר ככל האפשר, חשוב לך לשמור על הטכניקה הנכונה בכל רחבי.

Kayla שלה 7 דקות אמון

Jun.30.201703:02

תרגיל 1:

גרסה למתחילים: סומו גולש

לשתול את שתי הרגליים על הרצפה יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד. כוון את שתי הרגליים כלפי מטה. במבט ישר קדימה, לכופף את שתי הירכיים ואת הברכיים, להבטיח את הברכיים לכיוון האצבעות. המשך כיפוף הברכיים עד הרגליים העליונות מקבילות עם הרצפה, להבטיח כי הגב נשאר בין 45 ל 90 מעלות הירכיים שלך. לדחוף את העקבים שלך ולהאריך את הרגליים כדי לחזור למצב ניטרלי עומד. חזור 15 פעמים.

גרסה מתקדמת: סומו קופץ סומו

לשתול את שתי הרגליים רחב יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד עם הרגליים הצביע החוצה. ודא כי הברכיים שלך לכיוון בהונות, לכופף את הברכיים שלך עד הרגליים העליונות מקבילות עם הרצפה. זה נקרא עמדה סקוואט. דוחפים את העקבים, להניע את הגוף למעלה באוויר בתנועה אחת נפץ, הארכת הרגליים באוויר הנחיתה בתנוחה סקוואט. חזור 15 פעמים.

לעבוד עם חבר עושה את התרגילים האלה שותף מהנה

Jun.14.201702:47

תרגיל 2:

גרסה למתחילים: סטטית

לשתול את שתי הרגליים על הרצפה מעט יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד. קח צעד גדול קדימה עם רגל שמאל. כפי שאתה לשתול את הרגל על ​​הרצפה, לכופף את שתי הברכיים כ 90 מעלות.

אם נעשה כראוי, הברך הקדמית שלך צריך להיות מיושר עם הקרסול שלך הברך האחורית שלך צריך להיות מרחף רק את הרצפה. בעדינות לגעת בברך ימין על הרצפה לפני הארכת שתי הברכיים. השלם 12 חזרות על כל רגל.

גרסה מתקדמת: קפיצה לקפוץ

הגדר את הגוף שלך באותה תנוחה תנוחה המפורטים לעיל. לאחר מכן, להניע את הגוף כלפי מעלה באוויר. בעוד באוויר, להאריך את שתי הרגליים מחדש למקם אותם, כך שאתה נוחת בתנוחה lunge עם רגל ימין שלך קדימה רגל שמאל אחורה. המשך לסירוגין בין שמאל לימין במשך 15 חזרות.

תרגיל 3:

גרסה למתחילים: הנחיתה כלפי מטה כלפי מעלה

התחל בשכיבה שטוחה על הבטן, עם זרועות מושטות לפניך ואת הרגליים ישר מאחוריך, נח על הברכיים. תביא את הידיים לתוך הגוף שלך ואת הידיים במקום על הרצפה משני צדי החזה. לדחוף את החזה שלך ולהושיט את הידיים כדי להרים את הגוף בחזרה למעלה למצב דחיפה- up, מנוחה על הברכיים.

ודא כי אתה שומר על הגב ישר לייצב דרך שרירי הבטן שלך. לאט לאט להוריד את הגוף לחלוטין על הרצפה ולהושיט את הידיים החוצה לפניך. חזור 15 פעמים.

2 תרגילים לזרועות מתוח

Mar.28.201701:08

הגרסה המתקדמת: הנחת שכבות כלפי מטה (על בהונותיך)

הגדר את הגוף באותה תנוחה לדחוף למעלה המתואר לעיל, אבל לנוח על הכדורים של הרגליים. ודא כי אתה שומר על הגב ישר לייצב דרך שרירי הבטן שלך. חזור 15 פעמים.

תרגיל 4:

גרסה למתחילים: רגל מורמת לשבת + למחוא כפיים

התחל על ידי שוכב ישר על הגב על הרצפה, עם הרגליים מוגבה כך את השוקיים הם מקבילים על הרצפה ואת הידיים מאחורי earlobes שלך. לערב את שרירי הבטן שלך על ידי ציור בטן כפתור לכיוון עמוד השדרה שלך. זוהי עמדת ההתחלה שלך. לאט לאט לאפשר את הראש, להבי הכתפיים ואת פלג הגוף העליון להרים את הרצפה.

ודא כי הוא abdominals שלך כי ליזום את התנועה, וכי אתה לא משתמש בזרועות שלך “הנדנדה” פלג הגוף העליון שלך. כאשר אתה מתיישב, להושיט יד קדימה עם הידיים שלך לגעת בכפות הידיים שלך יחד מתחת לרגליך. לאט לאט לשחרר את הזרועות ואת פלג הגוף העליון כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור 15 פעמים.

גרסה מתקדמת: אולר עם רגל מכופפת

התחל באותו מיקום כפי שתואר לעיל. שמירה על הרגליים יחד, חוזה את שרירי הבטן שלך לכופף את הרגליים כדי להביא את הברכיים לתוך החזה. באותו הזמן, להביא את הידיים קדימה לכיוון הרגליים, לאט להרים את הראש, להבי הכתף ואת פלג הגוף העליון של הרצפה. בקצרה להחזיק את המיקום הזה ואז לאט לשחרר את הידיים והרגליים כלפי מטה עד שהם שניהם רק מעט מן הרצפה. חזור על המספר המוגדר של חזרות.

בדוק את התוכנית החדשה BBL של Kayla חזקה יותר ב SWEAT App מ השותף שלה טובי פירס!