ללא שם: לאבד את batwings! 5 שבועות, 5 תרגילים על הידיים והכתפיים
קבל טנק העליון מוכן מהבית עם האימון הזה הגוף העליון עוצב על ידי מאמן מוסמך ג ‘סיקה סמית’. כל מה שאתה צריך הוא קבוצה של משקולות (3-10 פאונד) או אובייקטים משוקללים דומים (כגון שני בקבוקי מים 16 גרם). האם כל תרגיל גב אל גב עם מעט לא לנוח בין לבין, חוזר על מעגל שלוש פעמים. כדי לקבל נשק מפוסל יפה בתוך פחות מחמישה שבועות, לעשות את זה שגרתית כל יום אחר, בתוספת 30-45 דקות של cardio ברוב הימים ולאכול דיאטה בריאה.
לטפס למעלה
תרגיל זה מכפיל כמו להתחמם ואת אמון חיוני עבור הידיים, הכתפיים, החזה ואת שרירי הבטן. להיכנס למצב דחיפה, רק על אמות הידיים. הסד את שרירי הבטן חזק ולהרים את הירכיים, יצירת קו ישר מן העקבים אל הראש. לדחוף וליישר את הזרוע השמאלית שלך, כך שאתה מחזיק את עצמך עם האמה הימנית ואת כף היד השמאלית. ישר את הזרוע הימנית שלך כך שהגוף נמצא במצב דחיפה מלאה. הנמיך את הגב אל האמה הימנית, ולאחר מכן עזב, כדי להתחיל. האם ארבע חזרות מובילות עם הזרוע השמאלית שלך ואז ארבע מובילות עם ימין. אם לוח מלא הוא יותר מדי, להשתמש במצב קרש שונה [מוצג תמונה ב] על ידי כיפוף הברכיים.
כורע לאחור זבוב
לפסל את הגב העליון, הזרועות ו ABS עם מהלך זה שריר רב. כרע על ארבע, מחזיק משקולת ביד ימין [בתמונה א]. הכניסו את שרירי הזרוע והעלו את הזרוע הימנית אל גובה הכתפיים (המרפק צריך להיות רק כפוף קלות), כאשר כף היד פונה כלפי מטה [מוצג בתצלום B]. תחתון להתחלה. לעשות 15 חזרות; לחזור על הצד הנגדי.
הימנית אחיזה אחורית תלתל ולחץ
זה כפול חובה משולבת להזיז מפוסלת הכתפיים והזרועות תוך חיזוק השרירים לעתים קרובות overlooked את אמות הידיים ואת פרק כף היד. לעמוד עם הרגליים יחד מחזיק משקולות, כפות הידיים מול הירכיים. משוך את שרירי הבטן בחוזקה, ובלי להזיז את פלג גוף עליון, סלסל את המשקולות לעבר הכתפיים, כפות הידיים פונות קדימה [מוצג בתמונה A]. ואז להאריך את הזרועות מעל [מוצג בתמונה ב ‘]. חזור לנקודת ההתחלה ועשה 15 חזרות.
טריספס בעיטות
זה הפסל המושלם של הגב. לעמוד עם משקולת יד ביד, רגל רוחב הירכיים בנפרד הברכיים כפופות מעט. ציר קדימה מירכיים עד החזה שלך מקביל כמעט לרצפה לכופף את הידיים שלך, כך המרפקים הם מאחורי הגוף שלך משקולות הם על ידי החזה שלך [שמוצג בתמונה A]. הארך את הידיים מאחוריך, סובב את כפות הידיים עד התקרה [בתמונה B]. שמירה על זרועות, להרים ידיים כמה סנטימטרים. כופף את המרפקים וחזור כדי להתחיל. לעשות 15 חזרות.
חיבוק בחזה
יצירת קו מחשוף מוגדר יותר בטן להחמיא עם התרגיל הזה ריבוי משימות. שוכבים על הרצפה, ברכיים כפופות ויחידות, רגליים שטוחות על הרצפה. הזרועות צריך להיות ישר מן הכתפיים עם משקולת בכל יד. שמור את הידיים שלך מעל הקרקע, כפות הידיים פונות כלפי מעלה [מוצג בתמונה A]. צייר את הברכיים לתוך החזה, תביא את הידיים שלך יחד כך שהן מחבקות את הברכיים החיצוניות, והרים את הראש והכתפיים מהרצפה [המוצגת בתמונה ב ‘] – כן, הכל באותו זמן. חזור להתחלה. לעשות 15 חזרות.
גרסה של מאמר זה במקור הופיע ב- iVillage.