רוצה לנסות את LeBron ג’יימס דיאטה Paleo? 3 דברים שאנחנו מקבלים לא בסדר לגבי carbs

פחמימות אינן האויב. מאז כוכב NBA לברון ג’יימס פירסם תמונה של אינסטגרם של גוף רזה שלו לאחרונה בעולם הספורט ומעבר לו כבר מזמזמים דיאטה דלת פחמימות שלו. 

דיווח ב”וול סטריט ג’ורנל “טוען ש -6 ‘8’ ג’יימס נהיה רזה יותר לאחר ששמר את דיאטה” פאלאו “של ריי אלן, ופליאו (קצר לפליאוליתית) חובבי הדיאטה מתרסקים בפחמימות עם יותר גוסטו מאשר חובבי הדיאטה של ​​אטקינס בתחילת שנות ה -2000. Paleo proponents אוכלים בשר, דגים, רכיכות, עופות, ביצים, ירקות, שורשים, פירות ופירות יער – דיאטה האמינה להיות דומה למזון שנצודו, פישל או נאסף על ידי אבותינו.אם אתם אוכלים Paleo, אתה לא יכול לקבל דגנים , חלב, או קטניות (שעועית או אפונה), סוכר ומלח הם גם לא של לא.

יש מעט מדע התומך במשקל או יתרונות בריאותיים של דיאטה Paleo. בעוד זה מספק סיבים, אשלגן, ויטמין B12, הדיאטה נופל על סידן וויטמין D. ואם יש תזונה אחת האמריקנים לא צריך יותר על הצלחות שלנו, זה חלבון. מומלץ כי 10 עד 35 אחוזים מהקלוריות היומית שלך מגיעים מחלבון. Paleo מעודדת כמויות של חלבון ושומן מעבר להמלצות הפדרליות הנוכחיות.

עוד לפני שהתגלו תמונות הלברון הרזות, הרומנטיקה הפחמנית שלנו כבר על הסלעים. בעוד העומס על פסטה, לחם ותפוחי אדמה יכולים לתרום לעלייה במשקל ולמחלות הקשורות למחלות הקשורות למחלות לב, כגון מחלת לב וסוכרת מסוג 2, היציאה לקיצוניות הפוכה על ידי הפחתת פחמימות והגברת צריכת החלבון (במיוחד בשר שומני) אינה התשובה , במיוחד אם ירידה במשקל לטווח ארוך או ביצועים אופטימליים בעבודה או בספורט הם המטרות שלך.

הנה שלושה דברים שאנשים לעתים קרובות טועים לגבי carbs:

1. כדי לרדת במשקל, אני צריך לחתוך פחמימות.

המדע אומר: זה על קלוריות. אכילת מזונות נמוכה בפחמימות לא תבטיח ירידה במשקל אלא אם כן אתה חותך את כמות הקלוריות שאתה צורכת מדי יום. סקירה שנערכה לאחרונה ב -19 מחקרים שפורסמו ב- PLoS אחת מצאה שהנבדקים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר אבדו כמויות דומות של משקל לאחר דיאטות הבאות שהיו פחמימות נמוכות (פחות מ -45% מסך הקלוריות) או מאוזנות (45 עד 65% מסך הקלוריות).

מחקרים קודמים גם מראים כי מבוגרים עם צריכת פחמימות גבוהה יותר שוקלים למעשה פחות מאשר אלו עם צריכת פחמימות נמוכה יותר. מחקר אחד מצא כי אלו שצרכו 47% עד 64% מסך הקלוריות שלהם מפחמימות – קו עם ההמלצות הנוכחיות – היו בסיכון הנמוך ביותר להיות עודף משקל או שמנים.

בחרו מנות קטנות של מזונות עשירים בפחמימות (עם תוספת קטנה של שומן או סוכר) כמו דגנים מלאים בסיבים מלאים (שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה, אורז חום או פופקורן), פירות וירקות, קטניות ותפוחי אדמה.

הגבלת גרגירים מזוקקים – פסטה, אורז לבן ולחם לבן – לא יותר משתיים או שלוש מנות אונקיות ביום. אונקיה אחת שווה ערך חצי כוס פסטה או אורז לבן.

2. אני לא צריך פחמימות.

המדע אומר: פחמימות נשברות לתוך גלוקוז, דלק חשוב הדרוש על ידי המוח שלך, כדוריות דם אדומות, מערכת העצבים המרכזית כולה שלך ואפילו את השרירים. כאשר אתה לקמץ על פחמימות, הגוף שלך משתמש שומן מאוחסן כדי ליצור גלוקוז. זה אולי נשמע נהדר, אבל בסופו של דבר הולך נמוך מדי בפחמימות במשך זמן רב מדי גורם לגוף שלך להשתמש בחלבון מן המזון והשרירים שלך כדי ליצור גלוקוז. 

ואם אתה משתמש שומן וחלבון ליצור גלוקוז, הם לא יכולים לשמש כדי לבצע את הפונקציות הרבות שלהם. על פי האקדמיה הלאומית למדע המומלץ של דיאטה (RDA), מינימום גלוקוז הצרכים היומי ניתן לענות על ידי צריכת 130 גרם (520 קלוריות) של פחמימות. המכון לרפואה ממליץ על 45 עד 65 אחוזים מכלל הצרכים הקלוריות היומי של פחמימות. 

עבור מי צורכת 2,000 קלוריות, זה 900 ל -1,300 קלוריות ביום.

מלבד אספקת אנרגיה, פחמימות לספק את הגוף עם זרם יציב של סרוטונין. כימיקל מוחי זה, סוג של נוירוטרנסמיטר, מסייע לווסת את מצב הרוח, התיאבון והשינה. כאשר אתם אוכלים מזונות עשירים בפחמימות, רמת הסוכר בדם עולה. זה מוביל לשחרור של אינסולין ההורמון. האינסולין סולל את הדרך לחומצה האמינית טריפטופן לעבור למוח שבו הוא יוצר בסופו של דבר סרוטונין. פחמימות קטנות מדי – וסרוטונין קטן מדי – יכולות לתרום לעייפות, לעצבנות ולתופעות שליליות אחרות.

ואם אתה מפעיל מרתונים או לעשות פעילויות סיבולת אחרות, carbo- הטעינה לפני האירועים ומשלים במהלך האירועים יכול לעזור לענות על הצרכים התזונתיים ולשפר את הביצועים. אבל זה הכי טוב לפנות לדיאטנית רשום היטב בקיאים בתזונה ספורט ייעוץ על כמויות וסוגים של פחמימות כדי לבלוע כדי לענות על הצרכים האישיים שלך. 

3. מזונות עשירים בפחמימות אינם בריאים.

המדע אומר: דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, אורז חום ואפילו פופקורן הם מקורות עשירים של סיבים הממלאים אותך ולתמוך במערכת העיכול בריא. דגנים מלאים גם לספק את הגוף עם נוגדי חמצון כדי להגן על התאים מפני כימיקלים מזיקים התורמים הזדקנות ומחלות.  

זה נכון, carbs לעזור להאט את ההזדקנות.

Carbs לספק:

• ויטמיני B, אשר מסייעים ליצור אנרגיה מן המזון ולתמוך במערכת העצבים הבריאה.
• ברזל, מינרל הנושא חמצן בכל הגוף.
• מגנזיום, מינרל המסייע לשחרר אנרגיה משרירים ולבנות עצם.

בעוד דגנים מזוקקים הם בדרך כלל לא מזין כמו שלם, הם לא רע כמו שאתה חושב. סקירה של 2012 ב תזונה ביקורות של 135 מחקרים מצאו שום קשר בין צריכת מתונה של גרגרים מזוקקים למחלות לב וכלי דם, סוכרת, עלייה במשקל או אפילו מוות. 

התזונאית, אליסה זייד, היא המייסדת והנשיא של Zied Health Communications, ניו יורק, ומחברת הספר “Younger Week Week”.