איך אתה יכול להגדיל את חילוף החומרים שלך? Nutritionist מניות 6 דברים לדעת

כשמדובר בניהול משקל, המושג “קלוריות” ברור, אבל מה עם “קלוריות החוצה” – הידוע גם בשם מטבוליזם, או את שיעור הגוף שורף קלוריות?

מטבוליזם הוא אחד הגורמים החשובים ביותר ואת misunderstood גורמים לירידה במשקל. קצב חילוף החומרים המנוחה שלנו ו thermogenesis דיאטה המושרה על ידי דיאטה – כמה מהר הגוף שלנו לשרוף קלוריות לאחר אכילה – הם מחוץ לשליטתנו. שני גורמים אלה מהווים כ -85% מכלל המטבוליזם.

פעילות גופנית חשבונות עבור שאר המטבוליזם של אדם. זה המקום שבו אתה יכול לעשות שינוי. פעילות גופנית היא הדרך היחידה לייצר השפעה ארוכת טווח על חילוף החומרים. השינויים קטנים, אבל חזקים, והוא יכול לעשות הבדל גדול במשקל שלנו.

מבולבל על איך לאכול טוב יותר? היום פורצת תוכניות דיאטה פופולרי

יול03:38

למרבה הצער, מזונות לא יכולים להגביר את זה מעבר לטווח קצר, קצר טווח זה לא מספיק כדי לעשות כל הבדל במשקל שלך.

הבנת מה אמיתי במטבוליזם יכול להיות ההבדל בין הצלחה או כישלון לאבד ולשמור על משקל בריא.

1. כפי שאתה לרדת במשקל, את מטבוליזם slows למטה.

ירידה מוצלחת במשקל מגיע בעיקר מ זמירה קלוריות מן הצורך הקלורי היומי שלך. ככל שאתה ממשיך לרדת במשקל, הצורך הקלורי היומי שלך פוחתת כי יש פחות מסת הגוף לשמור.

לאחר ירידה במשקל, צריכת הקלוריות היומית צריכה להיות מותאמת כלפי מטה כדי לענות על הצרכים הקלוריים של משקל הגוף החדש. ובעוד הירידה בחילוף החומרים משתנה עם הפרט, הגירעון הזה הוא משמעותי יותר עם ירידה במשקל גדול, אבל עדיין בעיה עם ירידה במשקל של פחות מ 5-10 פאונד.

אנשים רבים מאבק רגשית עם צריכת פחות קלוריות ללא תמורה לאבד משקל נוסף. אם חיתוך קלוריות כדי מקל על המשקל הנוכחי הוא מאתגר מדי, אנשים רבים בוחרים לשמור על משקל יעד מעט גבוה יותר.

הוספת פעילות גופנית נוספת יכולה לעזור לקזז את הירידה הנורמלית בצורך הקלורי.

ירידה במשקל: כיצד ליהנות הקיץ שלך ללא אריזה על קילו

Aug.07.201801:38

2. ההזדקנות אינה מורידה את קצב חילוף החומרים.

זה מיתוס כי תהליך ההזדקנות לבד גורם מטבוליזם להאט.

בעוד עלייה במשקל עם ההזדקנות היא די נפוצה, זה אפקט מטבולי הקשור לירידה בפעילות גופנית. מחקרים מראים ירידה משמעותית במסת שריר – הנגרמת על ידי חוסר פעילות גופנית – מטילה את ההאטה המטבולית. זוהי בעיה נפוצה כי רוב האנשים נוטים לאכול באותו אופן, או יותר, כפי שהם גיל.

כאשר אתה לא שורף כמו קלוריות רבות, אבל לאכול את אותה כמות, תוכל לעלות במשקל בהדרגה.

החדשות הטובות: הגדלת הפעילות בכל שלושת התחומים של כושר גופני – אירובי, אימון כוח וגמישות – יכולה לעזור להגביר את צריכת הקלוריות ולשמור על יציבות המטבוליזם.

לא משנה הגיל שלך, לחשוב על 10,000 צעדים ביום – כ 4 קילומטרים – כמו התחלה מוצקה להוספת פעילות יותר, ולא כמטרה האולטימטיבית. נסה להוסיף אימון כוח, משקולות או מכונות בחינם, וגמישות (יוגה או פילאטיס) אם אתה יכול לסובב את התרגיל לממש.

3. מטבוליזם יש שלושה חלקים.

שלישייה של תשומות מטבוליות קובע את המטבוליזם הכולל הסופי שלך. מנוחה של קצב חילוף החומרים (RMR) הוא מספר הקלוריות הדרוש לשמירה על תפקודי גוף בסיסיים. זה מהווה כ 75 אחוז של היומי שלך קלוריה צריך.

דיאט- Induced thermogenesis (DIT: אפקט תרמי של מזון) מייצג את הקלוריות הדרושות כדי לעכל את המזון שאתם אוכלים. זה בערך 10 אחוזים של הדרישה הקלורית היומית שלך.

פעילות גופנית מהווה כ- 15% מהצרכים הקלוריים היומיים שלך.

בעוד שאתה לא יכול לשנות את RMR או DIT (אלה נקבעים גנטית), אתה יכול להגביר את הרכיב השלישי על ידי להיות פעיל יותר פיזית ולתרום להוצאות אנרגיה רבה עם פעילות גופנית סדירה.

’80 יום אובססיה: “אובדן משקל הרזיה שריפת מדיה חברתית

יול03:50

4. תרגיל מספק דחיפה זמנית לחילוף מנוחה שלך.

מחקרים מראים פעילות גופנית, במיוחד סוגי לב וכלי דם כמו אימון אינטרוולציה בעצימות גבוהה (HIIT), מספקת עלייה בטווח הקצר בשיעורי חילוף החומרים.

תסתכל על זה כדרך לשרוף יותר קלוריות ולא בונוס כדי לאכול יותר בארוחה שלאחר האימון. עם פעילות גופנית סדירה, זה קטן, לטווח קצר להגביר את חילוף החומרים יכול לעזור להפוך את הירידה במשקל או תוכנית תחזוקה קלה יותר על ידי קלסט ערך מוסף קלוריות לשרוף. זה חשוב במיוחד במהלך תחזוקה במשקל, כאשר סך הקלוריות הדרושות כדי לשמור על משקל חדש, נמוך יותר מופחת מתחילת תוכנית הרזיה.

5. עליה במסת שריר רזה יכולה להעלות את חילוף החומרים.

כל תא בגוף שורף קלוריות כדי להישאר בחיים.

תאים מסוימים שורפים יותר קלוריות מאחרים: תאי שריר שורפים יותר קלוריות מאשר תאי שומן.

ולא משנה מה המשקל שלך, אם תמשיך לבנות מסת שריר שלך, תוכל להגדיל את חילוף החומרים מנוחה. זה יכול להיעשות באמצעות שני חלקים האתגר החיים: לאכול יותר בריא לב חלבונים – צמחים או בעלי חיים – ו מגרה את השרירים באמצעות פעילות גופנית מוגברת.

החלבון הנוסף מספק את החומצות האמיניות הנוספות הדרושות כדי לתמוך בצמיחת חלבון חדשה, הנחוצה לשריר הממריץ, שבו מתרחשות דמעות קטנות בדרך כלל עם פעילות גופנית, לבנות מחדש ולתקן את עצמה.

6. תרופות מסוימות יכולות להאט את קצב חילוף החומרים.

תרופות מסוימות, כגון תרופות נוגדות דיכאון ותרופות אחרות המייצבות מצב רוח, יכולות להוריד את שיעור המטבוליזם בטווח הארוך ולעורר תיאבון. כמות העלייה במשקל עבור כל התרופות הללו יכולים להשתנות מאדם לאדם.

תרופות לטיפול בסוכרת יכולות גם לגרום לעלייה במשקל, אך באמצעות מנגנונים מטבוליים שונים. חשוב לציין, אם אתה מרגיש שאתה עולה במשקל מתרופה חדשה, לא להפסיק את זה, אבל לבדוק עם הרופא שלך עבור תרופה אחרת כי אין השפעה מטבולית.

אם יש לך עלייה במשקל התרופות המושרה, מחקרים מראים כי המשקל הנוסף אינו קשה יותר לאבד מכל סוג אחר של עלייה במשקל.

כמו תמיד, זכור לבדוק עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים באכילה שלך, פעילות או תרופות מרשם.

Madelyn פרנסטרום, Ph.D הוא NBC חדשות בריאות ותזונה עורך. עקוב אחריה בטוויטר.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

73 + = 77

map