רעב? מזונות אלה ישמור אותך עוד יותר

רוב האנשים יודעים מה רעב מרגיש כמו המאבק עדיין לשלוט בו. גישה נוספת לניהול התיאבון היא להתמקד בצד השני של הרעב: מלאות. זה הכל על שמירה על מזון בבטן שלך זמן רב ככל האפשר, כי כאשר הבטן ריקה, אותות ביולוגיים של הישרדות לבעוט כדי לעורר רעב. אז כאשר מלאות מתמשכת, הרעב מצטמצם – win-win כשמדובר אכילה בריאה.

הכי טוב חטיפים כדי לשמור אותך מלא (ולעזור לך לחתוך קלוריות) גילה

אפריל03:29

מלאות היא לא תמיד על מספר הקלוריות. לעתים קרובות, זה בערך נפח – כמות המזון הנצרך עבור אותו מספר קלוריות. מחקרים ממשיכים להראות לאנשים לאכול עבור כמות המזון, לא קלוריות.

בדוק את חמש קטגוריות מזון שיכולים להגביר את תחושת המלאות שלך, לשמור אותך מרוצה יותר: מים, אוויר, סיבים, חלבון ושומן. הכל מלבד חלבון להגביר את מלאות על ידי שמירה על מזון הבטן שלך יותר. חלבון מגביר את מלאות דרך חיבור הבטן במוח, אשר מסמן את המוח שלך כי אתה מלא.

כשמדובר מלאות, גודל אחד אינו מתאים לכל. נסה אותם כדי לראות איזה שילוב עובד הכי טוב בשבילך. רבים מן המאכלים הם “חובה כפולה” ומכילים שני boosters מלאות.

מים

מים הוא מילוי קיבה זמני, בכל שעה ביום. כאשר מזווג עם סיבים (באופן טבעי למצוא פירות וירקות), זה אחד לשני אגרוף עבור מלאות. הרעב מבולבל לעיתים קרובות בצמא – ושתיית כוס גדולה של מים יכולה לעתים קרובות לתקן את תחושת הרעב הנתפסת. פירות וירקות רבים הם יותר מ -90% מים.

• אבטיח

• מלפפונים

• עגבניות

• גזרים

• אשכוליות

• כרובית

• ברוקולי

• פלפלים אדומים

ג ‘וי באואר מניות 2 טיפים לדיכוי הרעב לפני הארוחה

אוקטובר 201201:05

אוויר

משאבות האוויר מעלה את נפח מזון ומדללת את הקלוריות. בגלל נפח המזון הוא הרבה יותר גדול, כי נפח גדול ממלא את הבטן. חפש מילים כמו “נפוח” ו “popped.” במשך כ 100 קלוריות, אתה יכול לאכול שתי כוסות של אורז תפוח או חיטה, לעומת כוס אחת של שיבולת שועל או דגני בוקר.

• פופקורן (אוויר או מיקרוגל, רגיל)

• חיטה נפוחה או דגני אורז תפוחים

• פריכיות אורז

קשורים: 5 עצות להתמודד עם הרעב

סיבים

סיבים הוא סוג של פחמימות כי הוא לא מתעכל על ידי הגוף. הוא מעובד “כמות שהוא” ומבוטל. בעוד שמרבית המקרים הקשורים לבריאות המעי, כאשר הם אוכלים, סיבים לבדם מספק מלאות. זה גם מתנפח בבטן שלך בשילוב עם מים ומזון יוצא לאט יותר מהבטן שלך – לשמור לך מלא יותר. לכוון לפחות 20 גרם ביום (כ 5 מנות), ואת המקל עם מזונות, לא ספקים. הנה כמה מאיצי סיבים, עד מחצית הסיבים היומי שלך צריך מנה אחת.

• ארטישוק שלם גדול (או חמש לבבות עמוסות מים)

• כוס אחת אוכמניות או פטל (טרי או קפוא)

• כוס וחצי של מרק אפונה מחולק

• שתי כפות זרעי צ’יה

סלמון, יוגורט יווני, יותר: 5 מזונות לפוצץ שומן בטן מסוכן

פברואר03:32

חלבון

חלבון מגביר את המלאות באמצעות פעולה על המוח. ישנן שתי אותות עצבים דו-כיווניים בין מסלול העיכול למוח. כאשר אכלו, אותות עצביים מן הבטן לשלוח הודעה הגדלת מלאות. כאשר מזונות חלבונים נמצאים בבטן, המוח שלך מקבל את האות שמגדיל את היופי הביולוגי שלך. לכוון לפחות 10-15 גרם למנה.

• 6-8 גרם יוגורט יוגורט רגיל נמוך או לא יוונית

ביצה קשה אחת

• יחיד לשרת מזון מוכן לארוז טונה שקיק (או יכול)

• 1/2 כוס גבינת קוטג ‘נמוכה

• ליחיד לחלחל לרעוד (כ 150 קלוריות) עם 15-30 גרם של חלבון לכל מכולה

קשורים: חלבון מבוסס הצמח: 5 מקורות להוסיף לתזונה

שומנים בריאים

שומן הוא מספק ביותר של כל החומרים המזינים טעם, טעם, ומלאה. סטיק עם שומנים בריאים ללב כדי להאט את קצב ריקון הקיבה, לשמור לך מלא יותר. אם לבד או עם מזונות אחרים כבר בקיבתך, שמירה על האוכל שם יותר משפר את מלוא. כשזה מגיע שומן, בקרת חלק הוא המפתח – קצת עובר דרך ארוכה.

• אגוזי פיסטוק בקליפה (בסביבות 35)

• קומץ שקדים (כ -15)

קומץ אגוזי מלך (בסביבות 9)

• משרתים גבינת חלב מלאה

• שתי כפות זרעי פשתן

זכור את המטרה היא “מלא” – לא ממולא – כמו נקודת הקצה. חשוב לקבל את השביעות רצון כמו תחושה בריאה – להיות תוכן ומרוצה, האירוע למרות שאתה יכול לאכול יותר. השתמש שלי שלוש נקודות קנה מידה עבור זה. לכוון רמה 2 של מלאות, כאשר 1 הוא פעיל רעב (כאב ראש, בטן רוטט) ו 3 הוא ממולא (לא יכול לאכול עוד ביס).

Madelyn פרנסטרום, Ph.D, הוא NBC חדשות בריאות תזונה עורך.