תוכנית התרגיל שתעזור לכם ‘לקצץ לפני טורקיה’

תניח את זה דלעת latice ספייס לתפוס את האימון הילוך. סתיו הוא זמן נהדר לעצב לפני החגים.

אם אתה כמו רוב האנשים, אתה תמיד להרוויח כמה קילוגרמים בין חג ההודיה לבין ראש השנה, כך היום רוצה לעזור לך להיות פרואקטיבית ולקבל לקצץ לפני תרנגול הודו, כך שתוכל ליהנות פאי דלעת חינם אשמה השנה!

חלק מזה היא תוכנית אימונים אינטנסיבית עם מאמן אישי וויל. הנה אימון יום 1 – יהיה לו שלושה ימים בסך הכל, אז תמשיכו לצפות היום לתשלום הבא. ובר רוצה לעשות את התרגילים 16-20 פעמים בסדר, ואז לחזור על כל שגרת שלוש פעמים. זה הרבה, אבל זה עובד! ואתה רק צריך לעבוד שלושה ימים בשבוע.

חתוך לפני טורקיה: 3 היום צופים להתחיל להרזיה לחגים

Sep.20.201705:27

יום 1

רגליים

• סקוואט (סיוע / התנגדות)

בסיוע Squat
וובר

עומד עם הרגליים שלך רוחב הירך בנפרד, לשבת בחזרה נמוך ככל האפשר. לגרסה ה”סיועית “, השתמש במבנה או בלהקה כדי לסייע בהורדה ובמעלה. עבור “מתנגד” גירסה, להוסיף משקל הידיים שלך כדי לאתגר את הרגליים יותר.

תוספות רגליים משוקללות

רגל Extension
וובר

יושב על כיסא, צובט משקל בין הרגליים שלך להאריך את הרגליים ישר קדימה לפניך.

ישר להרים רגל מת

נוקשה Leg Dead Lift
וובר

עם הרגליים שלך רוחב היפ בנפרד, לכופף רק את הירכיים על ידי הזזת התחת שלך בחזרה. תוך שמירה על הרגליים והגב ישר, להרים משקל ואז ליישר את הגב על ידי סחיטה glutes שלך.

מחוון סקוואט

מחוון Squat
וובר

ממצב עמידה, עם אוכל אחד על צלחת המחוון, להחליק לתוך עמדה דמוית סומו, ואז לגרור את הרגליים יחד בלי להרים את הרגליים מהקרקע.

כיצד לשמור על משקל יציב במהלך החגים

נובמבר 2504:50

פלג גוף עליון

מונה לדחוף

מונה Push Up
וובר

כשידיך ממוקמות בקצה הדלפק על רוחב הכתף זה מזה, הורד את עצמך אל הדלפק ואז לחץ למעלה.

כבל או להקה שורה

להקה Row
וובר

צרף להקה לגוף נוקשה כמו מוט, ואז לתפוס את הלהקה מהקצה השני ולמשוך אותו לתוך הגוף שלך. שמור את הרגליים להגדיר בעמדה staggered.

הלהקה תלת הרחבה

להקה Tri Extension
וובר

לאחוז בכל צד של הלהקה ולהניח אותו מאחורי הראש. החל בשתי הידיים ב 90 מעלות, אגרוף את הידיים החוצה.

פטיש פטיש

פטיש Curl
וובר

באמצעות משקל קטן, לשמור את הידיים במצב ניטרלי ולהביא אותם הכתפיים שלך בחזרה למטה.

לרדת במשקל כמו סלבריטי: מאמן לכוכבים מגלה כיצד

מר03:34

הליבה

הרגל תחוב החוצה בעיטה החוצה

רגל Tuck Kick Out
וובר

שוכבים על מחצלת, להתחיל עם הרגליים ישר החוצה, ואז לדחוף אותם אל החזה ולבעוט ישר למעלה. תחתון את הרגליים למצב ההתחלה.

שקרים נוגעים

שוכב Heel Touches
וובר

שוכבים על מחצלת ומניחים את העקבים קרוב לתחת שלך, להטות את הגוף לצד לצד הקשה על העקבים שלך עם הידיים.

משקפי השמשה הקדמית

שוכב Windshield
וובר

שוכב על מחצלת עם הברכיים שלך תחוב, לסובב את הברכיים מצד אחד למשנהו מבלי להסיר את הכתפיים מהמחצלת.

יום 2

רגליים

• הרמת מתים

מת Lift
וובר

התחל עם הרגליים היפ רוחב בנפרד. לכופף את הברכיים ולשבת לאחור. תפוס את המשקל מן הרצפה לקום, הארכת הירכיים והברכיים באותו זמן.

• טלטלות הליכה

הליכה Lunge
וובר

צא החוצה לתוך הטלטול עמוק בעת הצבת רוב המשקל שלך בעקב הקדמי שלך. נעמד על הרגל הקדמית וצעד קדימה עם הרגל האחורית שלך לתוך הטלטלה הבאה.

• באט

באט Kickers
וובר

לעמוד זקוף ולהביא את העקב קרוב ככל שתוכל על התחת שלך והחזק במשך שלוש שניות. רגליים חלופיות.

• הליכה לרוחב

La T Band Walk
וובר

צרף רצועת התנגדות ירוקה או צהובה סביב הקרסוליים. צא החוצה שמאלה עם העקב שלך. תביא את הרגליים בחזרה יחד תוך שמירה על המתח של הלהקה.

פלג גוף עליון

• כיסא פייק

פייק Push Up
וובר

באמצעות כיסא יציב, במקום הידיים על משענות הזרוע. כיפוף על המותניים, ללכת הידיים שלך עד שאתה על 90 מעלות מ הרגליים לגוף העליון. כיפוף על המרפקים, להוריד את הראש בין הזרוע מוטלת, ואז לדחוף את עצמך בחזרה למעלה.

• נעילה מינימלית

מיני Pull Up
וובר

הגדר כיסא מתחת לסרגל המשימות. השתמש הרגליים שלך לפי הצורך כדי להעלות את הסנטר לבר.

• ספסלים מטבלים

ספסל Dips
וובר

שב על קצה הספסל או הכיסא עם הידיים סביב הקצה. הגדר את הרגליים ב 90 מעלות על הקרקע ולהשתמש בהם כתמיכה כפי שאתה להנמיך את הגוף מן הספסל. באמצעות הידיים שלך, לחץ על הגוף שלך לגובה מעל גובה הספסל.

• תלתלים משוכפלים

הסופר Curl
וובר

באמצעות משקולות אור, הידיים להתחיל נייטרלי אז כמו שאתה מרים אותם על הכתפיים שלך, לסובב אותם עד כפות הידיים שלך פונות אליך.

הליבה

• הרגל עולה

רגל Raises
וובר

הנחת על הגב ושמירה על הרגליים ישר, להרים את הרגליים למצב ישר למעלה מהקרקע.

• פולסים סופרמן

סופרמן Pulses
וובר

הנחת על הבטן להרים את שתי הידיים והרגליים מהקרקע להחזיק למשך שנייה אחת לפני החזרה.

• השתנה V אלכסוני מעלה

אלכסוני V
וובר

הנחת בצד שלך, להגדיר את המרפק הקרוב ביותר לקרקע כדי לתמוך את הגוף העליון. שמירה על הרגליים יחד, להעלות את שתי הרגליים שלך מהקרקע כדי לגעת אצבעות הידיים העליון (חינם).

• מייסון מפותלת

מייסון Twists
וובר

במצב ישיבה, אוחז את ידיך יחד לסובב את הכתפיים. הידיים שלך צריך לגעת הירך שלך, ואז לחזור על הצד השני.

יום 3

רגליים

• מדרגות משוקללות

מדרגה March
וובר

מחזיק משקולות בכל יד, צועדים הלוך ושוב שתי קומות של מדרגות.

• צעד אחורה

הפוך Step Back
הפוך צעד אחורהוובר

מחזיק משקולות בכל יד, צעד אחורה לתוך הטלטלה, שמירה על המשקל שלך בעקב.

• גשר מוגבה רגליים

רגליים Elevated Hip Bridge
וובר

מקום רגליים על ספסל או כיסא, שמירה על התחת שלך קרוב לספסל. הרם את הירכיים שלך לאוויר וליישר את הגוף שלך לסחוט glutes שלך.

• לשכב על רגליים

שוכב Leg Raise
וובר

שוכב על הצד שלך, להרים את הרגל העליונה שלך תוך שמירה על הרגל שלך כמו רמה עם הקרקע ככל האפשר.

פלג גוף עליון

• ידית אחורית הפוכה כלפי מעלה

Rev Grip Push Up
וובר

מניחים את הידיים על קצה הדלפק, על רוחב הכתף זה מזה, מסובבים כך שהאצבעות שלך מצביעות למטה או מאחוריך. הנמך את עצמך על הדלפק, ולאחר מכן לחץ חזרה.

• מטומטם משוך

מטומטם Pullover
וובר

לקיחת משקל יחיד בשתי הידיים, להרים מעל הראש עם זרועות ישרות, ולאחר מכן להוריד בחזרה למטה עד רמת הירך.

• שבץ אחורי

טריספ Kickback
וובר

הגדרת 1 ברך ו 1 יד על הספסל, להרים את המרפק חינם עד שהוא קו עם הגוף שלך. למתוח את הזרוע החופשית בחזרה תוך החזקת משקל קל.

• גרור תלתלים

גרור Curls
וובר

מחזיק משקולות, להרים את הידיים על הכתפיים שלך תוך שמירה על המרפקים מאחורי הגוף שלך.

הליבה

• החזקת לוח (30 שניות)

קרש
וובר

על הקרקע או על הספסל, לשטח את הגוף החוצה כדי להיות ברמה מן העקב אל הראש. החזק את המיקום.

• מזוודה נושאת (30 שניות לכל צד)

תיק מסמכים carry
וובר

מחזיק משקל משמעותי בצד שלך ביד אחת, לשמור על יציבה זקופה, מבלי להטות לצד המשוקלל.

• בנד פאלוב מחזיק

פלוב hold
וובר

חיבור רצועת התנגדות למתקן נוקשה על גובה הכתפיים, תחזיקו את הלהקה לפניכם, מול כיוון אנכי (ימינה או שמאלה) למקום שבו הלהקה תוקנה.