איך להרגיע את המוח ולמצוא שלום במהלך יום עמוס

הכוח החיובי של המדיטציה הפך את החדשות שוב. מחקר מאוניברסיטת קרנגי מלון קובע כי תרגול מדיטציה תרגול במשך 25 דקות לכל מושב במשך שלושה ימים רצופים יכול להקל על הלחץ הפסיכולוגי. ניתוח של מחקרים קודמים שהצטברו מוקדם יותר השנה הראה סוג זה של מדיטציה – אשר כרוך לשים לב לסביבה שלך תוך התמקדות בנשימה שלך – להיות “בינוני” יעיל במאבק דיכאון, חרדה וכאב. 

“אחת ההטבות החשובות ביותר של מדיטציית מודעות היא היכולת שלנו לחיות חיים מלאים יותר”, אומרת ג’ניס ל. מרטוראנו, מנכ”ל המכון למנהיגות מודעת ומחבר “מציאת החלל להוביל: מעשית מדריך למנהיגות מודעת “. “אנחנו הופכים מיומנים יותר כאשר אנו מבחינים בזמנים שבהם איננו נוכחים בחיינו, וחשוב יותר, אנו יודעים שאנו מסוגלים להפנות את מוחנו המופרע”. 

ואם אתה מניח כי מעשה מדיטציה פירושו לנקות את דעתך של כל דאגה, כל שיפוט וכל פריט ברשימה שלך לעשות, לחשוב שוב. “זה לא בהכרח על שקט המוח, כי טבעו של המוח הוא לחשוב, לנתח ומידור”, קובע אשלי טרנר, קליפורניה מבוסס יוגה ומורה מדיטציה. “זה נורמלי למוחנו להיות overactive, אז בגלל שאתה חושב ולקחת את הקולות סביבך לא אומר שאתה עושה מדיטציה לא בסדר. זה בעצם אומר שאתה עושה את זה נכון! המטרה היא ליצור יותר מיקוד “. 

הנה עוד כמה מרגיע חדשות מזמרים במשך שעות על סוף הוא לא נדרש, או. טרנר ממליץ להתחיל בקטן, רק חמש דקות ביום, ולהוסיף דקה אחת בשבוע עד שתגיע הזמן המתאים ביותר עם אורח החיים שלך. “עדיף לעשות מדיטציה לזמן קצר בכל יום מאשר לעשות מדיטציה לשעה ביום שבת”, מוסיף מארטוראנו. 

וכמו כל סוג אחר של אתגר, זה לוקח בפועל. שניהם Marturano ו טרנר להשוות אימון המוח לעבוד. “זה כמו לכופף כל שריר אחר בגוף – לעשות תלתל bicep או תלתלי גיד הברך – אלא שאתה בונה את המיקוד לטון השריר של המוח”, מסביר טרנר.

הנה איך להתחיל לחיות במצב נפשי יותר מבוקר עדיין: 

קבל נוח
טרנר מייעץ לייעד אזור מסוים בבית שלך זה רק עבור תרגול המדיטציה שלך, כמו אולי יושב למרגלות המיטה שלך או על כיסא נוח. לאחר המקום שלך כבר הוקמה, למצוא את המיקום הנוח ביותר עבור הגוף שלך. “אין צורך לכריות מדיטציה או לשבת בתנוחות לוטוס”, מוסיף מארטוראנו. “ישיבה, עמידה ושכיבה הן כל האפשרויות”. היא גם מציעה לבחור אובייקט (או שניים), אשר עשוי לשפר את הפגישה שלך, כגון הדלקת נר מבושם או השמעת מוסיקה הרפיה. 

להיות משקיף 
לעצום את העיניים ולקחת כל מה שאתה חושב ומרגיש ברגע. “שימו לב לתחושות בגופכם, שימו לב לחמימות, לקרירות, להידוק או לפעימות”, קובע מארטוראנו. על דעתך, אל תתעלם מהמחשבות שלך – גם אם הן יצאו מכלל שליטה, שליליות – אבל מאשרות אותן. “מה שאתה בעצם עושה הוא לפתח את מה שמכונה ‘מוח העדים'”, מסביר טרנר. 

התחל לסווג 
כמו המחשבות מערבולת סביב הראש שלך, לבחור כל אחד ולפרסם תווית על זה. לדוגמה, כמה כותרות יכולות לכלול מחשבות קטסטרופאליות (בהנחה שהגרוע מכול עומד לקרות), מחשבות קריטיות (התמקדות בשלילה על אדם או מצב), מחשבות מדאיגות (התמקדות בפחדים הנוכחיים שלך ומדגיש) ומחשבות אקראיות (טריוויאליות) פריטים, כמו תוהה אם החבילה שלך אמזון יגיעו הדואר של היום). “אתה רוצה לפתח גישה ניטראלית יותר לגבי מצבי הרוח השונים שלך”, מסביר טרנר. “אז במקום להתעטף ולהאמין בכל מה שהמחשבה שלך חושבת, שים רגע של הפסקה ותאמר לעצמך, ‘המוח שלי הוא קריטי היום”. במילים אחרות, אל תדכא שום דבר – תן למחשבות להיות כפי שהם, לזהות אותם, ואז לתת להם ללכת. 

תחשוב על הנשימה שלך
התמקדות על כל שאיפה ונשיפה יכולה להיות אחת הטכניקות הרפיה החזקות והפשוטות ביותר, קובע טרנר. “זה בגלל שאתה יכול לעשות את זה בכל מקום – זה תמיד איתך – ואתה יכול להיות רק עכשיו, כאשר אתה מתמקד בנשימה שלך”, היא אומרת. ואף על פי שהמוח נוטה לקפוץ למחשבות שיכולות להביא רגשות של כעס, עצב או חרטה, אנו משחררים את עצמנו מן הרגשות האלה – אפילו אם זה רק לרגע – תוך שאיפה עמוקה ושחרור איטי. המשך לעשות את זה במשך כחמש דקות, אם אתה יכול. “למעשה, זו אחת הסיבות מדוע המיסטיקנים הקדמונים לימדו אותנו להשתמש בנשימה”, היא מוסיפה. 

למד להיות בשקט במשך כל היום
“אני אוהב להגיד לאנשים לשמר את תשומת הלב שלהם לתוך היום שלהם,” אומר טרנר. לדוגמה, היא מציעה לקחת שלוש נשימות עמוקות כאשר אתה במנטליות go-go-go, כמו לפני הליכה לפגישה, קופץ על האוטובוס או יושב לאכול ארוחה. “על ידי הוספת רגע זה של הפסקה, תתחיל להבין שאתה לא צריך להיות על טייס אוטומטי כל הזמן”, היא מסבירה. “עמית שלי הגיע עם המונח ‘כוח המוח’. זה מגיע למודעות – להיות מודעים לכך המחשבות שלך הם בכל מקום, אבל גם להיות מודעים לכך שאתה יכול להתמקד ולבחור את המחשבות שלך. 

Marturano מתייחס לתרגול זה כאל “הפסקות תכליתיות” ומייעץ לקחת רגע שגרתית, כמו צחצוח השיניים. “שימו לב לטעם של משחת השיניים, לקול המים, לתחושת הזיפים”, היא אומרת. וכאשר המוח שלך נסחף, להפנות אותו בחזרה לתחושות של צחצוח השיניים. “להיות ברגע הנוכחי היא דרך המוח והגוף לקחת הפסקה מן הדאגה מתמיד”, היא מוסיפה. “אז לקחת הפסקה ולהיות נוכחים על החיים שלך!”