בחירות מזון בריא לילדים בכל הגילאים

כשזה מגיע להאכיל את הילדים שלנו, תמיד יש הרבה שאלות. עם כל המסרים התזונתיים שמפציצים אותנו, זה לעתים קרובות קשה להבין מתי הילד שלך לא אוכל מספיק עבור צמיחה בריאה, או אולי לאכול יותר מדי עבור הצרכים התזונתיים שלהם. ו “ילדים” הוא מונח רופף, החל בגיל הרך עד התיכון. 

בעוד פרופורציות המזינה היחסי נשאר זהה לאורך זה כמעט 15 שנה, כמויות ומספר המנות לעשות עם הגיל כדי להכיל ילדים גוברת.

הנה כמה קווים מנחים ארציים שיכולים לעזור לך לקבוע את צריכת התזונה האופטימלית עבור ילדיך. זכרו כי כל ילד הוא אדם שצרכיו ישתנו לא רק עם הגיל, אלא עם רמת הפעילות. והכי חשוב, להימנע “מועדון צלחת נקייה”. 

לאלץ את הילד לסיים את האוכל שלהם יכול להוביל בעיות אכילה בשלב מאוחר יותר בחיים, כולל המסר הבריאותי השלילי של קינוח כמו “פרס” על אכילת מזונות בריאים הראשון. זה יכול להימנע על ידי הקשבה לילד שלך, האכלה לא על ידי השעון, אבל עם גאות ושפל של התיאבון הטבעי של הילד, במיוחד עבור ילדים צעירים.

שמור על מזון טרי שימושי עבור חטיפים, כולל פירות טריים יבשים, זרעים ואגוזים (אם אלרגיות הם לא בעיה), והרבה ירקות גלם. ולהתחיל מוקדם עם הילדים שלך – לפני גיל 2 – להיות “אוכלי הרפתקני”. גם אם הרגלי האכילה האישיים שלכם צרים, הימנעו מלהעביר את ההטיות האלה לילדיכם. זוהי הדרך הטובה ביותר עבור הילד שלך להיות אוכל של מגוון רחב של מזונות בריאים, טריים.

התחלה מוקדמת מאוד כדי להפחית את הסיכון של עודף משקל אצל הילדים שלך. הימנע קלוריות נוזלי למצוא מיץ, סודה, ואת השניות שנרכשו ביותר. ואל תציע אוכל “על ידי השעון”. אין לאלץ את הילד לאכול אם לא רעב. ואם הילד שלך רעב שעה בערך לפני הארוחה, להציע חלק הארוחה, כמו פירות או ירקות, סלט או מרק. 

זה לא אומר להיות טבח לבוש קצר! זה אומר להיות מודע וריאציות התיאבון הטבעי של הילד שלך. 

מחקרים מראים כי אכילה יחד כמשפחה תומכת במשקל בריא אצל ילדים, ולכן המטרה עבור ארוחות רבות ככל האפשר עם לפחות חלק מהמשפחה נוכח.

ואם הילד שלך הוא אוכל בררן, ואתה מודאג כי הצרכים היומי לא מתקיימים, במיוחד עבור חומרים מזינים מפתח כמו ברזל, ויטמין B12, סידן, וויטמין D, לדבר עם הרופא שלך על הוספת ויטמין / מינרלים תוספת המכילים 100% מהצריכה היומית המומלצת (RDI) לילדים. ילדים רבים לא יכולים לשמור על קשר עם דרישות מזין לצמיחה בריאה, וזה יכול למנוע קרבות מזון לא נעים “לאכול את הירקות”!

דרישות יומיות לגילאי 4 – 8 (בית ספר יסודי):

  • 5 גרם של דגנים (1 גרם = 1 פרוסה לחם, ½ כוס אורז, 1 כוס דגנים)
  • 4 גרם חלבון (גודל של הסיפון של קלפים – ניתן לפצל 2-3 ארוחות)
  • 2 כוסות חלב (1 כוס דל שומן או חלב רזה, 6 גרם יוגורט, 1 פרוסת גבינה)
  • 1 עד 1 כוסות פרי (1 פרי שלם קטן, חצי כוס חתוך פירות, 4 חצאי משמשים)
  • 1 עד 1 כוסות ירקות (1 כוס ירקות טריים, חצי כוס ירקות מבושלים, 1 כוס ירקות טריים)

צלחת ארוחת ערב טיפוסית צריכה להכיל כמחצית הפירות ו / או הירקות, רבע חלבון רזה, ורבע גרגר שלם. הנה אחד: 2 גרם של עוף פרוס, ¼ כוס פרוס תפוזים ½ כוס אורז חום

דרישות יומיות לגילאים 9 – 13 (חטיבת הביניים)

  • 5 עד 6 גרם של דגנים
  • 5 גרם של חלבון
  • 3 כוסות חלב
  • 1 ½ כוסות פירות
  • 2 עד 2 כוסות ירקות

קבוצה זו של ילדים נכנסת גם לגיל ההתבגרות, עם מגוון של שינויים הורמונליים ומטבולי. הצרכים התזונתיים יכולים להשתנות במידה רבה על בסיס משקל הגוף ורמת הפעילות.

 דרישות יומיות לגילאים 14 – 18 (תיכון)

  • 6 גרם גרעינים
  • 5 עד 6 ½ גרם חלבון
  • 3 כוסות חלב
  • 1 ½ 2 כוסות של פירות
  • 2 ½ עד 3 כוסות של ירקות

הדרישות של בני נוער די דומים לאלה של רוב המבוגרים. בני נוער רבים של גיל זה לדלג על ארוחות, וזה הכי טוב להשתמש לתפוס- and-go מזונות כדי לענות על הצרכים התזונתיים של העשרה שלך. אבקות חלבון או שייקים, שקיות ניילון עם אגוזים (או כל תערובת של אגוזים, פירות יבשים ודגנים), או פירות שלמים הם כל האפשרויות הפופולריות.

וגם מדי יום יכול תמיד להיות חלק דיאטה בריאה בכל גיל. המוטו שלי לחיות לפי כשמדובר בפינוקים קטנים? אין מזונות רעים, רק חלקים רעים.