מזונות עשירים בברזל: תרד, שעועית לבנה, ביצים ועוד

כאשר רובנו חושבים על ברזל, עולה על הדעת תמונה של סטייק של 16 גרם. או אולי פופאי. ברזל, כמו רבים מכם מודעים, הוא מינרל כי הוא נוכח באופן טבעי במזונות רבים. בתור תזונאי, אני כאן כדי לקבוע את הרשומה כי היא לא פשוט נמצא סטייק או תרד.

ברזל הוא מרכיב עיקרי של המוגלובין, החלבון הנושא חמצן דרך הגוף. זו הסיבה חבר שלך היו רמות הברזל שלה נבדק לאחר תחושה עייפה במשך חודש. ברזל הוא הכרחי לצמיחה ופיתוח וסינתזה של כמה הורמונים.

בוב הארפר ו מומחים אחרים שיעור העליון דיאטות על Megyn קלי היום

ינואר 200809:34

ברזל תזונתי מגיע בשתי צורות: heme ו nonheme. צמחים ומזון מבוצר ברזל מכילים ברזל לא רק, ואילו בשר, פירות ים ועופות מכילים הן heme ברזל nonheme. ברזל Heme נקלט בקלות רבה יותר. זו הסיבה, למרות טבעונים לעתים קרובות לקבל ברזל בסך הכל בתזונה, זה ברזל nonheme, וכתוצאה מכך רמות הדם שלהם לעתים קרובות להיות נמוך יותר מאשר אוכלי בשר. הפתרון עבור זה? זוג אלה ירקות עם מקור ויטמין C, כמו זה יעזור עם קליטה. בפעם הבאה שאתה עושה סלט תרד, הדף אותו עם עגבניות או לסיים את הארוחה חזקה עם כתום.

כדי לעזור לך לענות על הצרכים שלך ברזל (18 מ”ג עבור נשים בגילאי 19-50, ו 8 מ”ג גברים בגילאי 19 +), אני כבר משכו שבעה של מזון העליון גבוה ברזל, דרך טעימה לאכול את כולם.

1. צדפות

רכיכות אלה הם יותר מסתם אפרודיזיאק. יש שניים או שלושה צדפות ושקט נפשי בידיעה שאתה מקבל על 8 מ”ג של ברזל, או 44 אחוזים מהערך היומי שלך.

2. שעועית לבנה

שעועית לבנה עשויה להיות קטנה, אבל הם אדירים ונטען עם חלבון, נוגדי חמצון ו 7 מ”ג של ברזל לכל כוס. קבל מנה בריאה בצ ‘ילי או שעועית לבנה מרק chorizo ​​חריף.

נתן קתלסטון / היום

קבל את המתכון

סלמון בגריל עם שעועית לבנה וסלט תרד

אלנה סקוטו

3. שוקולד מריר

זה לא ממתק, זה אוכל. אוכל למחשבה. קח את המינון היומי של שוקולד מריר ו 7 מ”ג לכל 3 אונקיה המשרתים עם קליפת שוקולד כהה superfood שלי.

4. עדשים

דלג על הבשר ודלק על חלבון הצמח. אתה תקבל 3 מ”ג ברזל בכל חצי כוס. נסה את סלט דומדמניות טעים עדשים, בתור התחלה.

יוסי ערפי / באדיבות פוטלוק המודרנית, קלרקסון פוטר

קבל את המתכון

גזר קלוי עם עדשים

קריסטין דונלי

5. תרד

הגיע הזמן ללכת ירוק: תרד חבילות כוח עם 3 מ”ג של ברזל לכל כוס וחצי של אלה עלים ירוקים. לזרוק עם רוטב רימונים לטפטוף קצת מתוק, קצת טרטר סופר בריא כי הוא מלא של נוגדי חמצון.

6. טופו

לא להתקלף בימי שני ללא בשר! נסה את זה טופו אפוי לחלבון טבעוני 3 מ”ג ברזל ב חצי כוס הגשה.

7. ביצים

מקור ביולוגי של חלבון ושל 1 מ”ג ברזל בכל אחד. קבל crackin ‘עם זה veggie frittata ולהנות מן מגוון רחב של ירקות, יותר מדי.

לקבלת טיפים נוספים על איך לחיות חיים מזינים, בצע קרי על Instagram @ nutritiouslifeofficial. אם אתם מחפשים דיאטה נוספת וייעוץ כושר, הצטרפו לניוזלטר התחל של TODAY.