לשרוף שומן ולהשאיר אלה אהבה מטפל מאחורי

להילחם בשומן עם שומן

אם אתה כבר חותך על שומן, להפסיק! אם אתם אוכלים את הזכות סוג יכול למעשה לעזור לך לאבד שומן מהר יותר. “שומן הוא השבעה, ולכן חיתוך זה נמוך מדי יכול להוביל רעב מתמיד”, אומר דיאטנית רשום סינתיה סאס, מחבר הספר S.A.S. את עצמך רזה: לכבוש את התשוקה, לירות פאונד ולאבד אינצ’ים. “כאשר אתה חותך שומן נמוך מדי, צריכת הפחמימות שלך עולה בדרך כלל, מה שעלול לגרום לעודף של פחמימות בלתי מתוזמנות, אשר מסתיימות בתאי השומן המזינים”. השומנים גם מגבירים את ספיגתם של נוגדי החמצון, אשר מחקרים חדשים קשרו לשליטה במשקל. שומנים בלתי רוויים כמו אלה שנמצאו בשקדים, חומצות שומן מסוג אומגה -3 (סלמון הוא מקור מצוין) וטריגליצרידים של שרשרת בינונית (הנמצאים בשמן קוקוס) ממלאים תפקיד מפתח בלחימה בדלקת, גורם ידוע של הזדקנות מוקדמת ומחלות, כולל השמנה, אומרת Sass.

שינה אותם

אם אתה כבר שורף את שמן הלילה לאחרונה, לכבות את הלהבה ולהפוך מוקדם. שינה עשויה להיות חשובה לירידה במשקל כמו דיאטה ופעילות גופנית. חוסר שינה יכול להוביל להגדלת חטיפים, על פי מחקר שפורסם בעיתון הרפואה הקנדי. חוקרים מאוניברסיטת שיקגו מצאו כי לא מקבל מספיק עין סגור יכול למעשה לפגוע בתפקוד של תאי השומן בגוף שלך. ללא מספיק שינה, הגוף אינו מגיב גם לאינסולין, אשר יכול לקדם אחסון שומן.

מקציפים יותר שומן בבטן עם שעועית

מהו אחד המאכלים הטובים ביותר שאתה יכול לאכול כדי להכות שומן בבטן? שעועית! “להיות חובב שעועית יכול לעזור לך לרדת במשקל ו whittle באמצע שלך,” אומרת Sass. אוכלי שעועית רגילה יש מותניים קטנים יותר ו 22 אחוז בסיכון נמוך יותר להשמנה. “שעועית נטענת בסיבים מסיסים, המקדמת חיידקים טובים במעיים, ובכך מורידה את הדלקת הקשורה לשומן הבטן”, אומר ד”ר עוז. הוא ממליץ לאכול כוס אחת בכל ארוחה – אפילו ארוחת בוקר! נסה את זה מתכון טעים עבור שריפת שומן muffins חומוס. כמו כן מוסיפים שעועית לצ ‘ילי, סלטים ולנסות edamame במקום בשר ב-מערבבים ומטגנים.

עד צריכת הסידן שלך

דיאטרים שהגדילו את צריכת הסידן היומית שלהם על ידי אכילת 6 אונקיות של יוגורט איבדו 81% יותר שומן בבטן מאלה שלא, על פי מחקר של אוניברסיטת טנסי. הגדלת סידן מפחית את כמות calcitrol בגוף, ההורמון המקדם אחסון שומן. מאז מקורות תזונתיים של סידן הם כ 50-100 אחוזים יותר מועיל מאשר תוספי עבור הפחתת שומן בגוף, לאכול כמו מזונות עשירים באופן טבעי סידן כפי שאתה יכול, כמו יוגורט, גבינה, חלב, לפת או ירקות כרוב.

לאכול פחמימות איטיות

אתה לא צריך לחסל carbs לאבד את ידיות אהבה. במקום זאת, להחליף פחמימות מעובדות ומעודנות עבור ‘carbs איטי’, אומר מומחה הרזיה ואנדוקרינולוג סקוט אייזיקס, M., מחבר הספר איזון הורמונלי: כיצד לרדת במשקל על ידי הבנת ההורמונים שלך ומטבוליזם. “הם סוג בריא של פחמימות כי הם לוקחים זמן רב עבור הגוף שלך לעכל לכלול את רוב הירקות, פירות, אגוזים, קטניות ומוצרי חלב”, אומר ד”ר אייזקס. כ -40% מהתזונה שלכם צריכים לבוא מאכילת פחמימות בריאות כמו בננות, תפוזים, בטטות, עדשים ואורז חום.

לשרוף יותר שומן עם ויטמין C

ויטמין C הוא מבער שומן גדול. קבלת מספיק זה עוזר לגוף להשתמש שומן כמקור דלק, הן במהלך התרגיל במנוחה, אומר Sass. אלו עם רמות נמוכות של ויטמין C שרפו 25 אחוז פחות שומן במהלך הליכון הבדיקה, על פי מחקר שנערך לאחרונה. כדי לקבל יותר ויטמין C לאכול תפוזים ותות, ובמיוחד פלפל אדום. “בנוסף לכך שיש פחות מ -30 קלוריות לכוס, אבני החן האודליות האלה הן אחד המקורות הטובים ביותר של ויטמין C”, אומרת סאס, הממליצה על זיווג פרוסות טריות של פלפל אדום עם חומוס.

עמ ‘הם למטה עם מד צעדים

נשים שלבשו מד צעדים סיימו הליכה נוספת של שבעה מיילים בשבוע והפסידו במשקל של 60% יותר מאלו שלא עשו זאת, על פי מחקר של אוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג’לס. Pedometers הם מאמן הוליווד של הארלי פסטרנק של נשק סודי אובדן נשק (הוא רכבות סלבס ג’סיקה סימפסון, ליידי גאגא ו קים Kardashian). להשקיע מד צעדים (רוב הם תחת $ 10) ולהגדיל בהדרגה את הצעדים שלך בכל שבוע, מכוון למטרה של לפחות 10,000 צעדים ליום (כ 5 ק”מ).

לשתות יותר לאכול פחות

לשתות 16 כוס אונקיית מים עד 20 דקות לפני הארוחות לאכול פחות, ממליץ דן Giuglianotti, M. רופא טיפול ראשוני מומחה בריאות וכושר מוסמך. מחקרים מראים כי צעד פשוט זה יכול לעזור לך לאבד 44 אחוז יותר משקל רק 12 שבועות. “על ידי שתיית מים לפני כל ארוחה אתה מפעיל מראש את מרכזי המלאות בקיבתך המסייעים לך להימנע מאכילת יתר, זה יכול לחסוך ממך לאכול טונה של מזון נוסף שהגוף שלך אפילו לא רוצה”, הוא אומר..

תעלה את ‘מזון דיאטה’

האם אתה ממלא את העגלה שלך עם מזונות מופחתים, דל שומן או ללא שומן בתקווה לכווץ את גודל החגורה שלך? מתברר כי דיאטה מלאה בארוחות דיאטה קפואה, גבינה ללא שומן ועוגיות שומן מופחתת עלולה לגרום לעלייה במשקל, או לכל הפחות, למנוע ממך להפחית את צריכת הקלוריות שלך. דלג מעובד, מזון ארוז ולהתמקד מילוי הצלחת שלך עם פירות, ירקות, חלבונים רזים ודגנים בריאים. להתרחק סודה דיאט גם – מחקר של 10 שנים באוניברסיטת טקסס מצא כי אנשים ששתו שתי כוסות ביום זכו 70 אחוז יותר שומן בבטן מאלו שהניעו ברורה של סודה דיאט. צור רשימת פינג חדש מלא מבחר של ד”ר עוז עבור המאכלים הבריאים בסופרמרקט.

ביותר כדורי קלוריות עם אימוני גוף

“אל תנסה להפחית את ידיות האהבה שלך רק על ידי ביצוע תרגילים שממקדים לאזור זה”, אומר ניק טוממינלו, מומחה כושר מוסמך המתמחה בחינוך גופני והכשרה אישית ובעל אוניברסיטת ביצועים. “ידיות אהבה הן שומן הגוף ואימון השריר מתחת לשומן לא לשרוף את השומן מעל,” הוא מסביר. במקום זאת, Tumminello ממליץ על הוספת סה”כ אימוני גוף לשגרת השבועון שלך כדי לשרוף יותר קלוריות ולבנות יותר שרירים. “השריר הוא המקום הפיזי שבו השומן נשרף”, הוא אומר, “אין ציוד, אין בעיה, סובבו את חדר המגורים שלכם לחדר כושר עם מהלכי שריר אלה שאתם יכולים לעשות בסלון שלכם.

להתרכז cardio במרווחים

כשמדובר חיתוך המותניים שלך עד לגודל, תרגיל הלב וכלי הדם הוא המלך. ד”ר אנדרסון, דוקטור נטורופתית ומדריך כושר מוסמך, ממליץ על אינטרוולים באימון אירובי (לסירוגין בין אינטנסיביות קשה וקלה) כדי לעזור באמת להיפטר ממכשירי אהבה לא רצויים. “מכיוון שאתה גם צריך לעבוד את obliques (אהבה מטפל) כדי להפוך את השרירים מוצק ו slimmer, לעשות כמה מהלכים ממוקד abs במהלך זמן ההתאוששות שלך”, אומר אנדרסון. יצירת הקרדיום שלך הליבה אינטרוול האימון על ידי לסירוגין דקה אחת של גבוה יותר כמו קפיצה שקעים, דילוג או ריצה במקום עם דקה אחת של מהלכים AB האהוב עליך (להלן כמה תרגילי AB לנסות). לקבלת התוצאה הטובה ביותר, לעשות לפחות 30-45 דקות של פעילות אירובית, 5 ימים בשבוע.

ממלאים תאנים

תאנים מסייעים להאט את ספיגת הסוכר במעי הדק, על פי חוקרים יפנים. זה יכול לעזור להפחית לאחר הארוחה דוקרנים סוכר בדם על ידי עד 43 אחוזים. קוצים אלה גורמים לרמות נמוכות של סוכר בדם, המביאות לעייפות ולסוכר, מסביר התזונאית רניה בטאינה, מחברת 1: 1: 1 דיאט. “שמירה על רמות סוכר נמוכות בדם שומרת על רמות גבוהות של סוכר וקלוריות גבוהות במפרץ”, היא אומרת. ב 47 קלוריות ו 1.9 גרם של סיבים לכל תאנה, אלה פירות מתוקים וטעימים באופן טבעי לבצע חטיף גדול או תוספת לארוחה. (איור ניוטון לא נחשב!)

שים חלבון על הצלחת שלך

זה קל: “הוסף חלבון לכל ארוחה”, אומרת לורי Shemek, Ph.D., מחבר הספר Fire-Up צריבת השומן שלך! חלבון מסייע בשמירה על שריר ומשחרר הורמון המעודד שומן לשמש אנרגיה. Shemek ממליץ לכוון גרם אחד של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף שלך. לדוגמה, אם אתה שוקל 120 ק”ג הייתם דורשים 120 גרם של חלבון יומי. מקורות גדולים של מזונות טבעיים, עתירי חלבון כוללים שעועית, בשר רזה, עדשים, אגוזים וזרעים.

לגימה תה ירוק להרזיה

“תה ירוק מגביר את חילוף החומרים כאשר אתם נחים ומכוון במיוחד לשחרור של שומן מאוחסן”, מסביר שמק, הממליץ לגמוע שלוש כוסות ביום כדי לנצל את הפוטנציאל הזה בשריפת השומן. “תה ירוק נמצא להיות מזון תרמוגני כלומר זה גורם לגוף לשחרר יותר חום ולשרוף יותר קלוריות בזמן מנוחה. הוא גם מונע את יצירת תאי השומן החדשים ואת היווצרות הרקמה השומנית “. האם לא ניתן ללגום את התה על בסיס יומי? לדברי שמק, תוספי התה הירוק יעילים באותה מידה.

מוסיפים קצת צנונית לאכול פחות

מחפש מדכא תיאבון זול? נסה זלילת לימון מגוררת על מזונות כמו שרימפס, עוף, אורז או סורבה, ממליץ Shemek. “הפקטין הסיבי בקליפת הלימון הופך לג’ל בבטן כדי לעזור לעצור עצבים ורעב”, היא אומרת. קליפת לימון גם מונעת מהגוף לספוג יותר מדי שומן, מסייע לגוף לשחרר שומן והוא מדכא תיאבון, היא אומרת.

בצע את “250 נוסחה”

תשכחו דיאטות אופנתיות ושעות של פעילות גופנית. “התמקד במה שאני מכנה ‘נוסחה 250’. צמצמו 250 קלוריות ביום מהתזונה, ושרוף עוד 250 קלוריות ביום עם פעילות גופנית “, אומר ריק ריצ’י, מאמן אישי מוסמך ובעל R2Fitness בניו יורק. זה יומי 500-קלוריות הגירעון יעזור לך לאבד מציאותי אחד לתחזוקה קילו אחת בשבוע. נסה אלה 20 דרכים קלות כדי לעזור לך להתחיל לשבור 250 קלוריות היום.

שאל את האהבה שלך לטפל בך

מחקר שנערך באוניברסיטת מיאמי מצא כי מגע פיזי – כמו עיסוי של השותף שלך – יכול להוריד את רמות הקורטיזול ב -31 אחוזים, תוך הגדלת הכימיקלים טוב להרגיש דופמין וסרוטונין על אותה כמות. רמות גבוהות של קורטיזול נקשרו לשומן בטן עודף, אך דופמין וסרוטונין עוזרים לכם להרגיש מאושרים ורגועים יותר, מה שעלול לגרום לכם פחות לפשוט על המקרר מאוחר יותר. יחיד? לחבק ידיד או ילדים, או לשחק עם חיית המחמד שלך.

תפסיק להגיד לעצמך שהרווחת את ההתרסקות הזאת

אל תהיה האויב הגרוע ביותר שלך – כאשר אתה לתגמל את עצמך עם מזון אתה לבטל את העבודה הקשה שעשית כדי להגיע לירידה במשקל שלך ואת מטרות הכושר. על פי מחקר שפורסם בעיתון האירופאי לפסיכולוגיה חברתית, נשים שהרגישו כאילו הן עבדו קשה יותר במשימה מאשר בקבוצת הביקורת (כולן עבדו באותה כמות זמן) התמכרו בכ -130 קלוריות יותר מאשר נושאים אחרים עשו זאת. לא לחבל במשקל שלך הצלחה הפסד כי אתה מרגיש שמגיע לך לטפל נוסף. קבל עיסוי או לקחת את עצמך לסרטים במקום.

אdd חומץ תפוחים

שכח כדורי דיאטה. זה שריפת שומן נשק סודי במזווה שלך. חומצה אצטית בחומץ סיידר תפוחים עשויה להחליף את הגנים שהגוף שלך צריך לשאוב חלבונים שורף שומן, על פי ד”ר עוז. זה עשוי לעזור לרסן את התיאבון, יותר מדי. נבדקים שצרכו חומץ תפוחים לפני ארוחה כבדה של פחמימות אכלו כ – 275 קלוריות פחות במהלך שארית היום, על פי מחקר מאוניברסיטת אריזונה. אם אתה לא יכול להתמודד עם זה כמו רודף ישר, לנסות אותו מעורב במשקה סודי של ד”ר אוץ סלים או אפילו כוס תה.

קח שיעור יוגה

יוגה היא סוג של תרגיל שורף קלוריות (ככל שהסגנון נמרץ יותר, כך קלוריות יותר תשרף) ומסייע בבניית שרירים רזים, שניהם יכולים להפחית את שומן הבטן, אומרת תמאל דודג ‘, מורה ליוגה מוסמך וכוכבת אלמנט: יוגה עבור אנרגיה & הרפיה DVD. בנוסף, רוב צורות היוגה מסייעות גם להפחית את הלחץ ואת רמות החרדה, הפחתת רמות קורטיזול, ואולי, מתח ואכילה רגשית. “יוגה הוכיחה את תגובת הקרב או הטיסה”, אומר דודג ‘, שממליץ על התאמה של 30-45 דקות של היוגה האהובה עליך על 2-3 פעמים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר של פיצוץ בטן.

תפסיק לאכול כל כך הרבה מלח

אתה יכול לקשר חיתוך על מלח עם לחץ דם גבוה, אבל חשוב לרדת במשקל, יותר מדי. עודף נתרן גורם לנפיחות ולשמירת מים, וזה יכול להפוך את הצמיג הפנוי שלך אפילו גדול יותר, אומר Batayneh. תשעים אחוזים מהאמריקנים צורכים יותר מדי מלח, כאשר הצריכה היומית הממוצעת מגיעה לכ -3,300 מיליגרם (כ -1,000 מיליגרם מעל הכמות המומלצת). אבל זה לא מלח שייקר אתה צריך לדאוג; זה מזון מעובד כגון מרקים משומרים, בשר כריך, מזון קפוא ומהיר ואפילו כמה דגנים. אתה יכול בקלות להפחית את צריכת הנתרן שלך על ידי אכילת מזון טרי, שלם ולא מעובד ככל האפשר על בסיס יומי, אומר Batayneh. בדוק תוויות תזונה, גם, כדי לעקוב אחר כמה מלח אתה רב.

הימנע יותר מדי סוכר

“סוכרים שנוספו הם מספר 1 של האויב עבור שומן בטן וידית ידיות”, אומרת ג’ולי אפטון, דיאטנית רשומה עבור AppforHealth.com. עודף סוכר מוצא את נקודת האחסון המועדפת שלו כשומן בבטן. “אז דיאטות עשירות בסוכרים שנוספו קשורות לסינדרומות מטבוליות, המוגדרות בחלקן על ידי עודף שומן בבטן”, היא מסבירה, ובעוד אתה יודע להתרחק ממתקים, עוגות ודונאטס, היזהר ממזונות עתירי סוכר כגון חמוציות מיובשות, יוגורטים בטעם פירות ומיצים בבקבוקים.

קבל תמיכה מתוכנית ירידה במשקל

האם אתה נאבק במשך שנים לרדת במשקל? לא סובלים לבד – לבקש עזרה! אם שינוי הרגלי האכילה שלך הוא אתגר, שקול להצטרף לתוכנית ירידה במשקל, במיוחד אחד שבו אתה יכול לקבל תמיכה מעמיתים, כמו גם הדרכה מקצועית. חולים אשר הופנו לרופאים במשקל על ידי הרופאים שלהם איבדו פי שניים משקל מאשר אלה שלא הופנו לתוכנית הרזיה, על פי מחקר שפורסם בעיתון הרפואי Lancet. אם הצטרפות לקבוצה היא לא בשבילך, שקול לקבוע פגישה עם דיאטנית רשומים שיכולים לסייע לך בשיפורים בתזונה.

לחץ כאן לתרגילי האולטימטיבי ab.