Quitter jitters? 14 דרכים טבעיות להפסיק לעשן

אם הפסקת עישון היתה משב רוח, 44 עד 46 מיליון מאיתנו עדיין לא היו מאירים. האמת היא כי עצירה קשה. ובעוד יש הרבה כלים בארסנל הרפואי – מ popping כדורים כדי לצלם את הדרך דרך חבילות של מסטיק ניקוטין – יש גם גישות טבעיות שעשויות גם לעזור. “פרישה היא אתגר – זה לוקח לעתים קרובות גישה משולבת ומשולבת כדי להצליח”, אומר עמית סוד, דוקטורנט, פרופסור לרפואה במיאו קליניק. אל תהסס לערבב ולהתאים את אלה 14 גישות טבעיות לבעוט בתחת עבור טוב.

להחליף את הדיאטה
מזונות מסוימים לעשות סיגריות טעם טעים – ואחרים לא כל כך הרבה. חוקרים באוניברסיטת דיוק ביקשו מעשנים לרשום את המאכלים שגרמו להם להתענג על טעמם של סיגס. שבעים אחוזים דיווחו כי בשר אדום, קפה ואלכוהול שיפרו את התאורה. על הצד השני, כמחצית מהקבוצה אמרו מאכלים טובים, כמו פירות, ירקות, מיץ וחלב, גרם לסיגריות לטעם גרוע. “טוען על פירות וירקות עוד לפני הפרישה עשוי לעזור הסיגריות נראה פחות מושך”, אומר פ ‘ג’ ק McClernon, Ph.D., מנהל של התנהגות הבריאות של דוקטור Neuroscience תוכנית המחקר. לא יכול להזיק כדי לקבל את בלוטות הטעם שלך בצד שלך.

הקלה מתוקה
חלק הרעב מכרסמת כי quitters יש סיגריות עשוי להיות משגע עבור משהו אחר. החוקרים מסבירים כי ייתכן ש -30% מהאוכלוסייה של מעשנים הם למעשה פחמימות ולא ניקוטין “, אומר ד”ר ג’ונתן פולדס, פרופסור לפסיכולוגיה ציבורית בפסיכיאטריה בפן סטייט קולג ‘לרפואה. מחקרים מראים כי מציצה של כמה גלולות טבליות – סוג הדראגסטורים שמוכרות לחולי סוכרת – מסייעת להשביע את הגעגועים. אנדקסוטלי, אומר פולס, מטופלים ברשימת ג’וג’ובים כממתק המועדף – הם ארוכים ונמוכים (120 קלוריות ל -1.5 גרם). כפי שהוא מנסח זאת, “זה לא שהסוכר טוב בשבילך, רק שהעישון גרוע יותר”.

להזדרז
עבודה החוצה עובד עבור התשוקה, יותר מדי. מחקר שנערך באוניברסיטת בראון הראה כי נשים שהתממשו במרץ – בסביבות 80% מקצב הלב המקסימלי שלהן – שיפרו את שיעור הפסקות (19% לעומת 10% בסוף התוכנית בת 12 שבועות) והיו להן מחרוזת ארוכה יותר של חוסר הישנות ימים שלא מומשו. החוקרים מציעים כי פעילות גופנית יכולה לסייע במניעת דיכאון, להקל על המתח ולהפחית במשקל אצל נשים המנסות לבעוט את הרגל. בנוסף, מחקר באוניברסיטת אקסטר בבריטניה מציע כי פעילות גופנית מפעילה שינויים בפעילות המוח. במחקר זה, מעשנים שרכבו על אופניים בקצב מתון היו פחות תשוקה לאחר הימנעות מניקוטין במשך 15 שעות, כפי שנמדד על ידי תגובות MRI לתמונות סיגריות, מאשר לא cyclers.

בעיטות לבעוט
החלפה ברוס לי! חוקרים מאוניברסיטת מיאמי בדקו את האפקטיביות של אומנות לחימה עתיקה טאי צ’י בסיוע למעשנים להפסיק. המשתתפים לקחו שיעורי טאי צ’י במשך שעה אחת, שלוש פעמים בשבוע. לאחר 12 שבועות, וללא כל מרכיב פורמלי אחר, כמעט 60% הפסיקו לעשן, אומר ג’ף מוריס, מאמן המאסטר של טאי צ’י שמנהל את התוכנית. מה הקשר? “עישון נותן לאנשים תחושה של רגיעה בדרך שהם נושמים, עם טאי צ’י, הם נושמים היטב ומרגישים חזקים יותר, והם מגלים שהנשימה והזרימה המודעת של התנועה מפחיתים גם את המתח”, אומר מוריס.

הגיע הזמן הנכון
מתברר הולך חזיר שלם על דיאטה ופעילות גופנית התוכנית בדיוק כפי שאתה להפסיק לעשן עשוי לנשוך יותר ממה שאתה יכול ללעוס. “מצאנו את אלה שמצליחים להפסיק לעשן ולא לעלות במשקל הם אלה שמתקרבים אליו ברצף – צא עכשיו, דיאטה מאוחר יותר”, אומרת בוני ספרינג, דוקטור לרפואה מונעת בבית הספר לרפואה של פיינברג. כמה מאוחר יותר? בין כמה שבועות לחודשיים. “זה כל כך קל לקבל overwhelmed עם quitting כי זה חכם לא לשנות לחלוטין את הדיאטה או לממש את המשטר בו זמנית,” אומר האביב.

לדלג על ג’ון
יש הרבה פטפוטים ברשת על העישון של סיינט ג’ון כסיוע לעישון, וזה הגיוני: תרופות נוגדות דיכאון נחשבות פועלות באופן דומה לתרופות מרשם, bupropion, המשמשות להפסקת עישון (על ידי עיכוב החזרתו מחדש של הנוירוטרנסמיטורים דופאמין ונוראפינפרין). אך לאחר מחקר רב-סמיות כפול-שנים, החוקרים במרפאת מאיו לא התרשמו. “לא מצאנו שום הוכחה לכך שהוואנט של סנט ג’ון היה יעיל”, אומר ד”ר סוד. “האמת היא התרופות המסורתיות גישות התנהגותיות וגישות אלטרנטיביות גוף נפש הן יש הבטחה יותר מאשר תוספת.”

באדי למעלה
יש כוח במספרים כשמדובר quitting. לאחר ניתוח שיעורי הפרישה של 1,000 אנשים בתכניות טיפול – חלק מהם פגש אחד על אחד ואחרים שנפגש עם קבוצה, חוקרים באוניברסיטת רפואה ורפואת שיניים של ניו ג ‘רזי בית הספר לבריאות הציבור מצא שיעור לעזוב את הקבוצה ב שישה חודשים היה 41 אחוזים (12 נקודות גבוה יותר מאשר על אחד oners). מחקר אחר UMDNJ מסכים. ארבעים עד חמישים אחוזים מאנשים שהשתתפו בשישה מפגשים קבוצתיים בסיפורי העבודה שלהם, צוחקים, חמלה – היו מוצלחים שישה חודשים. הצטרף לקבוצה!

דבר את השיחה
זה נשמע פשוט מדי כדי להיות אמיתי: לדבר עם הרופא שלך על עישון מגדילה את הסיכוי שתפרוש. סקירה של 31,000 מעשנים בבריטניה גילתה כי אפילו שיחה קצרה בין רופא לחולה מעלה את הסיכויים לפרוש ב -3% – עד שנה. איך אתה מדבר עם עצמך נחשב. “עצור, תפסיק, תוותרי – כל כך הרבה מהשפה של הפסקת עישון היא שלילית”, אומרת ג’נט קוניפל, דוקטורנטית לרפואה משלימה ואינטגרטיבית בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מיאמי מילר. “אנחנו אומרים לאנשים לדבר באופן חיובי עם עצמם כאשר הם מהרהרים על סיגריה, משהו פשוט כמו” אני יכול לעשות את זה “יכול להיות חזק להפליא.”

גרוס את עצמך החוצה
אי פעם הקלטת תמונה של מודל ביקיני למקרר עבור רזה? זהו רעיון הפוך. תמונות של הפה עם נגעים סרטניים על השפתיים ושיניים רקובות, ריאות חולים או tracheotomy הם מניעים רבי עוצמה, על פי מחקר של המרפאה תלויים תלות בבית הספר UMDNJ לבריאות הציבור. מעשנים ראו שלושה סוגים של אזהרות – ניטרליים, גרפיים וטקסטים. 84 אחוז עצום דירג את התמונות הגרפיות כגורמים מרתיעים ביותר. באופן מקרי, הנחיות חדשות של ה- FDA מחייבות את יצרני הסיגריות לכסות את מחצית התוויות שלהן בתמונות כאלה עד ספטמבר 2012. “זו התחלה”, אומר פולדס, “אבל אם התמונות היו גדולות יותר ודוחה יותר, כפי שהן באירופה, הן היו אפילו יעיל יותר “.

לרתום את האינטרנט
האם טוויטר שווה quitter? זו השאלה שהציגו חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו, אשר עקבו אחר 179 קבוצות הפסיקו לעשן בטוויטר במשך שלוש שנים, ומצאו כי בקבוצות המביאות תמיכה עמיתים לעמיתים, 34% מהציוצים היו קשורים לפרישה תאריכים, היתרונות של הפסקת טיפולים אלטרנטיביים. אבל האם תמיכה מקוונת לעשות את ההבדל? מחקר חדש שנערך על ידי המרכז לחקר הסרטן של פרד האצ’ינסון מאוניברסיטת וושינגטון מבקש להבין אילו משני אתרי אינטרנט עובדים על מי, לפי מין, גיל ופרופיל עישון, אומר ד”ר ג’ונתן בריקר, מנהל המחקר. המחקר המקוון מגייס משתתפים ברחבי הארץ עד סוף הקיץ. בדוק WebQuit.org לקבלת מידע על היותו חזיר גינאה דיגיטלית.

לגייס את mojo שלך
איפה יש צוואה, יש App – עבור quitting, כלומר. Quitter, Livestrong המאמן MyQuit, עשן החוצה, עשן הפסקה ויותר מ 40 אחרים הם להוריד משם. “היישומים עובדים כי הם מבנה ניסיון להפסיק, לעזור לך לעקוב אחר התקדמות, לרשום את ההישגים שלך ואת הקישור פייסבוק וטוויטר כדי לשמור על חברים ובני משפחה בלולאה”, אומר Foulds. המשתמש ביקורות נלהבות על iTunes מספיק כדי לקחת את הנשימה משם, אבל פרשנות ב American Journal of רפואה מונעת מציין כי אפליקציות רבות אינן מציעות טיפולים מבוססי ראיות. שורה תחתונה: תצטרך לתת לאפליקציה לנסות לראות אם היא פועלת עבורך.

קבל היפ היפנוזה
אתה יכול להפנט משם הרגל? אולי, על פי מחקר בבית החולים סקוט ווייט ממוריאל בטקסס, שבו חולים עברו שמונה ביקורים היפנוזה על פני חודשיים תקופה. בביקור האחרון, 40 אחוזים מהם פרשו. מחקר אחר עולה כי גברים נוטים יותר להצליח עם היפנוזה להפסיק עישון מאשר נשים. “היפנוזה יכולה להיות מאוד מועילה – אפילו לפגישה אחת יש השפעה – אבל ההצלחה שלה תלויה הן בנכונות המטופל והן במיומנות של המתרגל”, אומר קונפאל.

מקל את זה כדי cravings
אקופונקטורה, הנוהג העתיק של הרפואה הסינית, מחטים משם התשוקות, לפחות אנקדוטלית. הראיות הקליניות מוגבלות יותר. אנליזה מטא-ניתוחית של 33 מחקרים בנושא דיקור וטכניקות קשורות מצאה כי דיקור סיני היה יעיל פחות מהטיפול בתחליפי הניקוטין המסורתי – אך נמצא גם שרבים ממחקרי האקופונקטורה עצמם היו פגומים. Konefal מציין כי מחקר מראה אקופונקטורה משפר את הייצור של סרוטונין במוח, אשר הפסקת עישון פוחתת. “מסיבה זו, אנו מאמינים כי דיקור עובד הכי טוב אם אתה מקבל טיפול ביום שבו אתה לפרוש או בתוך 72 השעות הראשונות”, היא אומרת. “אנו משתמשים באוזן, או דיקור סיני, ומצאתי סך של שישה טיפולים מגדילים את שיעורי הפסקת ב -30 אחוזים.”

תן לעצמך יד
בעוד שרוב עיסויים הם כל הגוף, ענייני שלמים, שתי דקות של הודעה עצמית יכולה להיות השפעה חזקה antismoking. במחקר קטן שנערך באוניברסיטת מיאמי, החוקרים מצאו כי כאשר מעשנים נתנו לעצמם עיסוי באוזן או בשתי ידיים במשך כל חודש במשך חודש, הם הדליקו פחות. “זה הגיוני כי אנחנו יודעים מן הדיקור כי האוזן היא microsystem של הגוף,” אומר Konefal. יש גם את היתרון הנוסף כי הידיים שלך עושים משהו אחר מאשר מכה בולטת.

שים את דעתך על זה
האזנה לתקליטור לתרגול “מדיטציה מודעת” עשויה להגביר את עוצמת הקול בהפסקה. מחקר טייס של מעשנים ותיקים בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת ויסקונסין ובריאות הציבור מצא יותר ממחצית 56 – הפסיקו לעשן לאחר שמונה פגישות קבוצתיות בהוראת מדיטציה ופרקטיקה יומית עם תקליטור. מי שבילה בממוצע 45 דקות ביום מדיטציה עשה טוב יותר מאשר אלה בילו 20 דקות משהו ביום. iTunes מלא מבחר מדיטטיבי. כולם ביחד עכשיו: Ommmmm.

.