#startTODAY עם Hoda: קל 7 ימים תוכנית כושר כל אחד יכול לשלוט
כל חודש, הדה קוטב עובדת עם צוות של מומחים כדי להגיע בכושר ולהרגיש בריאים יותר עבור השנה החדשה. היא אמרה היום, “בגיל 52, אני מרגישה כאילו השנים הטובות ביותר שלי הן קדימה, ואני רק רוצה שהגוף שלי יתמיד”.
היא כבר שיפצה את הדיאטה שלה, ולכן השלב הבא במסע #startTODAY שלה הוא שגרת כושר להתאים את אורח החיים החדש שלה בריא. הודא גייסה את עזרתו של מדריך רכיבה על כוכבי רוק, סו מולנר, לפתח תוכנית להגדלת כוח ומסת שריר, תוך שמירה על רמות אנרגיה גבוהות לאורך כל היום.
אימון כוח באמצעות רכיבה על אופניים: תוכנית הכושר של הודה קוטב
Jan.16.202303:43
בצע יחד עם כל תוכניות #TARTAY היומי טיפים עם “דבר אחד קטן שלנו” Newsletter
תוכנית שבעת יום מאזנת קשה cardio workouts עם אימון כוח קריטית לגוף גוף מלא כושר.
שבוע של הדה במבט אחד:
כדי להתחיל את השבוע, הודה מתמקדת אימון כוח. ביום שלישי, היא מוסיפה לרוץ לתוך השגרה. יום רביעי הוא יום המנוחה שלה, וביום חמישי היא חוזרת לריצה וכוח. היא מסיימת את שבוע העבודה עם אותו אימון מיום שני. בסוף השבוע, היא בועטת את זה עם חריץ עם שתי רמות אנרגיה גבוהה שיעורים!
הודה קוטב וג’נה בוש הגר מצליחות באמצעות תרגילי סטארט-אפים מהירים
Jan.16.202302:01
קשורים: #StartTODAY עם Hoda: 7 ימים דיאטה ים תיכונית להיראות ולהרגיש טוב יותר מאשר אי פעם
להלן, Molnar מדגים כמה מהלכים Hoda יהיה מאסטרינג החודש כדי לחזק את הליבה שלה, הידיים והרגליים.
מעגל 1:
1. רגל אחת למעלה
לעלות על פלטפורמה מורמת, להביא ברך אחת מקבילה על הקרקע. הוסף משקולות 8 קילו לאתגר נוסף. רגליים חלופיות לחזור 10 פעמים.
2. קרש
במצב קרש, משוך יד אחת לאחור לצד הגוף באמצעות משקולות 5 קילו. חלופי נשק לחזור 10 פעמים.
3. חצי פטיש פטיש תלתל כתף
באמצעות 5 עד 10 קילו משקולות, לחזור על מהלך זה 10 פעמים.
4. הכדור נורה
באמצעות כדור קל או משוקלל בינוני, פעיל לזרוק את הכדור לקרקע. חזור 10 פעמים.
מעגל 2:
1. הפוך את הטלטלה לכיוון כופף הירך
חזור על 10 פעמים, השתמש משקולות 5 קילו לאתגר נוסף.
2. רכון מעל השורה
חזור על 10 פעמים באמצעות משקולות 5 עד 10 קילו.
3. Tricep לדחוף למטה
חזור 10 פעמים באמצעות משקולות 8 עד 10 קילו.
4. תלתלים Bicep
חזור על 10 פעמים באמצעות משקולות 5 עד 10 קילו.
מעגל 3:
1. דדליפט
2. שיפוע לדחוף למעלה
3. העלאה לרוחב
4. כדור שותף זורק
קשורים: איזו דיאטה תוכנית כושר מתאים לך? קח את החידון שלנו ואת #StartTODAY!
הנה כמה תרגילים אחרים שהוכיחו בהדרכת פייסבוק לייב:
אפשרויות חימום:
- גליל קצף
- סיבובים
- ברכת הליכה לחזה
- גבוהה בעיטות הבוהן
- עכביש לצלול עם סיבוב
- גשר כפול רגל (עם להקות התנגדות או בלוקים)
- גשר רגל יחיד
- רצועת ההתנגדות מושכת
עבודה נוספת בבטן:
- לוח גבוה כדי טי
- קרש בצד
- ברזי כתף
- רגליים מורדות
סיבולת לב ריאה:
Molnar ממליץ על אופניים פעמיים בשבוע פועל 1-2 פעמים בשבוע. היא גם מציעה להשלים שלושה עד ארבעה קילומטרים בקצב קבוע או אימון אינטרוול במשך 20 דקות עם חמש דקות הליכה להתקרר.
מחפש מוטיבציה נוספת? בדוק את הפלייליסטים של Hoda להלן – מוסיקה היא חלק גדול של שגרת האימון שלה. זה מקבל אותה למעלה נע, והיא מקווה אלה מנגינות יעורר גם אותך!
וגם Molnar יש כמה הצעות נהדר כדי לקבל לך מוטיבציה! בדוק את הרשימה שלהלן.
- “טוב לחיות (הללויה)” – אנדי גראמר
- “רק הטוב דיי יאנג” – בילי ג’ואל
- “זה אותו דבר ישן השיר / להגיע החוצה אני אהיה שם” – Boyz II גברים
- “כמה לילות / אנחנו צעירים / לשאת על” המתחרים סינג-off
- “אחותי הזהב שיער” – אמריקה
- “לגנוב את הילדה שלי” – כיוון אחד
- “איש רקטות (מיקס מקורי)” – דפני רובין-וגה
- “שיר לזמן אחר” – דומיניון ישן
- “חזרה הביתה” – אנדי גראמר
- “שיר בשבילך” – ליאון ראסל
- “אל תתנו לסאן לרדת אלי” – ג ‘ורג’ מייקל & אלטון ג ‘ון
- “עבודה זו הגוף” – הליכה הירח
- “כסף סקסי מלוכלך” – תמוכות
- “יותר מאשר תחושה” – בוסטון
- “צל של חורף של חורף” –
- “הגדר סחיטה על זיכרון בליס (רדיו ערוך)” – P.M שחר
- (היה לי) זמן החיים שלי “- ביל מדלי וג ‘ניפר ווארנס
- “לנצח מדינה” – אמנים של אז, עכשיו לתמיד
- “תרים את הכוס שלך” – P! Nk
- “עוף מטוגן” – זאק בראון בנד
- “אני אשה” – הלן רדי
- “מארק רונסון”
- “ארץ התקווה והחלומות” – ברוס ספרינגסטין
- “סוף זמן” – ביונסה