8 dos and don’ts: טיפים דיאטה להריון

בהריון? עכשיו התינוק הגדל שלך סופג את כל מה שאתה אוכל, תצטרך לעשות כמה שינויים תזונתיים. (רמז: לאכול את הירקות!) למרות שאתה צריך לשוחח על הדיאטה שלך עם הרופא שלך, 8 של dizs אליזבת סומר יעזור לך להתחיל.

DOS:

1. בצע כל ספירה לנשוך

זה לוקח בערך 55,000 קלוריות נוספות כדי להפוך תינוק בריא. זה אולי נראה כמו הרבה, אבל זה רק 300 קלוריות נוספות ביום (המקבילה של כוס חלב דל שומן, פרוסת לחם תפוח), וזה רק בשני trimesters האחרון. קלוריות צריך לא לזוז סנטימטר בשליש הראשון כאשר התינוק שלך גדל יותר מאשר שעועית ירוקה. הצרכים שלך ויטמין ומינרלים, לעומת זאת, יש skyrocketet. לדוגמה, חומצה פולית, ויטמין B המסייע במניעת מומים מולדים, חשוב יותר מתמיד. משמעות הדבר היא: 1) התמקדות במזון “אמיתי” – פירות צבעוניים, ירקות, דגנים מלאים, קטניות וחלב ללא שומן; 2) חדר קטן לעוגת שוקולד נוספת; ו 3) קח מתון במינון מולטי ויטמין ומינרלים המכיל לפחות 400mcg של חומצה פולית כדי לכסות את הבסיסים שלך בימים שבהם אתה לא אוכל באופן מושלם.

2. לצרוך שפע של סידן עשיר מזון

כמו רוב האנשים יודעים, סידן מסייע לבנות עצמות התינוק ולמנוע אובדן העצם של אמא. סידן גם מסייע במניעת הריון, המושרה לחץ דם גבוה והוא חשוב לתפקוד תקין של עצבים ושרירים.

את אמא בהריון צריך 3 או יותר כוסות של חלב דל שומן או nonfat או חלבון מבושל כל יום לפני, במהלך, ואחרי הריון אם היא מתכננת להניק את הקטנה שלה. אתה יכול לבשל את האורז שלך או שיבולת שועל בחלב במקום במים כדי להגניב סידן יותר לתוך הדיאטה שלך. כמו כן, חפשו מקורות לא קונבנציונליים של סידן, כגון מזונות מועשרים בסידן. המטרה היא לפחות 1,000 מג ליום.

3. קבל מספיק נוזלים

קבלת נוזלים מזינים מספיק, כמו מים, חשוב במהלך ההריון כדי למנוע עצירות ולספק את נפח הדם המתרחב שנושאת חמצן וחומרים מזינים הן לאם והן לתינוק. אז, לשאת בקבוק מים, לקחת 8 swigs של מים בכל פעם שאתה רואה מזרקה מים (1 swig = 1 גרם), ולשתות כוס מים בין כל ארוחה וחטיף. כמו כן, לשתות משקאות מזינים, כגון V8 סודיום מופחת, מיץ תפוזים, או חלב nonfat לקבל נוזלים שלך.

4. דגש על מזונות עשירים בברזל

מזונות עשירים בחלבון, כמו בשר רזה במיוחד, עוף ללא עור, דגים או שעועית יבשה ואפונה מבושלים, הם מקורות חשובים של ברזל. מינרל זה הוא אחד החומרים המזינים הקשים ביותר כדי לקבל מספיק במהלך ההריון, אך הוא קריטי לשמירה על אספקת החמצן הרגיל לתינוק, עבור התפתחות וצמיחה נורמלית, ומניעת משלוח מוקדם. הקפד לכלול כמה מזונות עשירים בברזל בתזונה היומית, לבשל בסירים ברזל יצוק, ולקחת מולטי ויטמין הכולל ברזל.

לאים:

1. לוותר על מאכלי ים

זהו אחד הנושאים החמים ביותר תזונה לנשים בהריון עכשיו. הנה החומר הטוב: שומנים בדגים, הנקראים אומגה -3 שומנים, חיוניים לפיתוח המוח והראייה אצל התינוק. תינוקות שאמהותיהם צרכו אומגה -3 בשפע, ובמיוחד DHA (97% מאומגה -3 במוח הם DHA), ניקוד גבוה יותר במבחני IQ בשלב מאוחר יותר בחיים, בעוד שהצריכה הנמוכה קשורה לעיכובים התפתחותיים. אומגה -3 עשוי גם למנוע לידה מוקדמת, כמו גם אלרגיות ואסטמה בשלב מאוחר יותר בחיים.

אבל הנה בא הרע: כל הדגים מכילים כספית, מתכת רעילה שיכולה לגרום נזק רציני למערכת העצבים. מאות מחקרים הראו כי ככל שאתה אוכל יותר דגים, גבוה יותר את רמות כספית. כתוצאה מכך, נאמר לנשים בהריון להגביל את צריכת הדגים ליותר מ -12 אונקיות בשבוע, ולהימנע לחלוטין מהעבריינים הגרועים ביותר – כריש, דג חרב, מקרל ודגים. אבל נשים רבות לקחו את ההמלצה כל כך ברצינות, כי הם להימנע דגים לחלוטין, מה שמסביר מדוע 75% מהאוכלוסייה לא צורכת DHA ביום נתון.

זה “לא” כולל חשוב מאוד “Do” אתה בהחלט צריך את אומגה -3, במיוחד DHA. דגים מקבלים DHA שלהם על ידי אכילת אצות עשירות DHA. אם אתה מודאג מזהמים כמו חומרי הדברה כספית בדגים, לא יכול להרשות לעצמו או לא אוהב דגים, אתה יכול לקבל את אותו DHA במזונות מבוצרים עם DHA מבוסס אצות. לחלופין, קח תוספת DHA. לכוון בערך 300 מג ליום. היזהר, כמה מאכלים מבוצרים עם אומגה 3, אבל זה לא נכון. אומגה 3 באלה, פשתן וסויה טוב ללב שלך, אבל לא ייתן לתינוק שלך את “המוח” להגביר כי אתה מקבל רק מ DHA.

2. לשתות אלכוהול, קפה, קולה, תה או לאכול גבינות רכות

המידע על אלכוהול הוא לחתוך באבן: אלכוהול גורם ליקויים הלידה בלתי הפיך. לא הוגבלה מגבלה בטוחה.

צריכת קפה ושאר משקאות המכילים קפאין אינה ברורה. מחקרים אחרונים לא הראו כל השפעה של קפאין על משקל לידה או מומים מולדים. עם זאת, מחקרים בעבר מצאו קשר אפשרי בין צריכת קפאין הפלה, משקל לידה נמוך פיגור הצמיחה.

כמו כן, גבינות מסוג Feta, Brie, Camembert או מקסיקני, כגון Queso Blanco Fresco, הן מועמדים ראשיים לזיהום חיידקי (listeriosis), אשר גורם לחום, הפלות וסיבוכים אחרים במהלך ההריון, לכן הימנעו מאלה במהלך ההריון.

גבינות רכות, לא מבושלות כמו פטה, ברי, קממבר ועזים – כמו גם בשר מוכן לאכילה כמו נקניקים ובשר מעדנים – עשויות להכיל ליסטריה, חיידקים הגורמים לתסמינים דמויי שפעת מתונים במרבית המבוגרים, אך עלולים להיות מסוכנים מאוד עבור תינוקות שטרם נולדו. ליסטריוזיס, זיהום הנגרם על ידי החיידק, עלול לגרום להפלה, לידה מוקדמת או מחלה קשה או מוות של תינוק. Feta בטוח אם זה נעשה עם חלב מפוסטר, אשר צריך להיות מזוהה בבירור על התווית.

3. בצע דיאטות אופנתיות, כמו דיאטה דלת פחמימות

זה לא הזמן להתנסות עם דיאטות לא מאוזנת. אתה צריך 40 + חומרים מזינים בפרופורציה הראויה לבנות תינוק בריא היום ובעתיד. התינוק המתפתח הוא הרבה יותר רגיש למצב התזונתי של האם מאשר בעבר, וכמה תוצאות בריאותיות לא מופיעות עד הרבה יותר מאוחר בחיים. אז לדלג על דל פחמימות או דיאטות המשלבות מזון ו מקל על אכילה בריאה וניסו.

4. קבל יותר מדי משקל

עודף משקל הגוף הנכנס להריון או שנצבר במהלך ההריון יכול להשפיע על האם אישה יכולה להעלות את הסיכון לסיבוכים בהריון, כגון סוכרת הריון, רעלת הריון, לידות מת, לידה מוקדמת מאוד וניתוח קיסרי. נשים רבות נכנסות להריון עודף משקל, צוברים יותר מדי במהלך ההריון, ולאחר מכן לא לאבד את המשקל לאחר לידת התינוק – דפוס זה תורם לבעיה בריאותית # 1 של המדינה הזו – השמנת יתר.

עלייה אופטימלית במשקל היא עניין אישי. באופן כללי, אישה בעלת משקל נורמלי צריכה להרוויח על 25 ולא יותר מ 35 £ במהלך ההריון שלה. נשים אשר סובלות מעודף משקל להריון (כלומר, יותר מ -25% ממשקל הגוף הוא רקמת השומן), לא יזכו ליותר מ -15 עד 25 פאונד במהלך ההריונות שלהם, בעוד שנשים בעלות משקל נמוך צריכות להרוויח כ -28 עד 40 פאונד בהתאם לגובהן ולמידתן רזה לפני ההריון.

כמו כן, זה לא רק עלייה במשקל הכולל, אבל את התבנית של עלייה במשקל זה חשוב – עם עלייה איטית בשליש הראשון של כ 2 עד 5 פאונד סה”כ (יותר אם אתה רזה, פעיל מאוד, או גבוה יותר ופחות אם אתה overweight, בישיבה, או קצר), ואחריו עלייה מתמדת על שלושה רבעים ל 1 קילו בשבוע ב 2 trimesters האחרון. שינויים פתאומיים במשקל יש לדון עם OBGYN שלך.

אליזבת סומר, M.A, R.D., הוא המחבר של “תזונה להריון בריא.”