जॉय बाउर की शुद्धता: इन 4 खाद्य समूहों को एक स्वस्थ के लिए काट लें

आहार बहुत जबरदस्त प्रतीत हो सकता है, और “साफ” शब्द का अर्थ कई अलग-अलग अर्थ हो सकता है। आगे पढ़ने से पहले, एक साफ करने के बारे में जो भी आपने पढ़ा है उसे भूल जाओ। इस बार, आप केवल चार चीजों पर ध्यान केंद्रित करने जा रहे हैं.

मैं आपको “केवल” चार चीजें कहने के लिए कहता हूं कि यह कैसे सक्षम है, लेकिन मूर्ख मत बनो। इन चार चीजों में आपके स्वास्थ्य, ऊर्जा स्तर और कमर पर भारी प्रभाव डालने की क्षमता है। पहले चार आहार श्रेणियों को छोड़ना मुश्किल हो सकता है, लेकिन मैं इसे यथासंभव यथार्थवादी और प्रबंधनीय बनाने का वादा करता हूं। इसके अलावा, भुगतान भी इतना लायक है। और याद रखें … हम सब इस साथ में हैं!

10 आज छोड़ें: जॉय बाउर से प्रेरित रहने के लिए 4 युक्तियां

May.25.20171:08

ध्यान देने योग्य कुछ बातें:

1. कुछ खाद्य पदार्थ एक से अधिक श्रेणियों में आते हैं। हालांकि, सादगी के लिए, मैंने केवल एक वर्ग के तहत खाद्य पदार्थ सूचीबद्ध किए हैं.
2. कई मीठे व्यवहार और लोकप्रिय स्नैक खाद्य पदार्थ सफेद स्टार्च और अतिरिक्त चीनी के साथ बने होते हैं, और इसलिए, मेनू से बाहर होते हैं। इसके बजाय, पूरे अनाज और फल के साथ बने अधिक पौष्टिक विकल्प खरीदें या तैयार करें। प्रति सेवा 12 ग्राम से कम चीनी के साथ स्वस्थ पैक किए गए सामानों को भी देखें.
3. “आहार” आइटम या गैर-कैलोरी स्वीटर्स वाले कुछ भी अनुमति नहीं है। क्यूं कर? यह योजना हमारे तालुओं को साफ करने और गहन या नमकीन स्वाद से अभिभूत किए बिना विभिन्न प्रकार के स्वाद और बनावट का आनंद लेने के बारे में है।.
4. यदि वजन घटाना आपका लक्ष्य है, तो भागों का ध्यान रखें। उदाहरण के लिए, जबकि पूरे अनाज उत्पाद अपने परिष्कृत समकक्षों (ब्राउन चावल बनाम सफेद चावल) की तुलना में अधिक स्वस्थ होते हैं, फिर भी वे कैलोरी की मात्रा के बराबर होते हैं, इसलिए सेवा के आकार को सीमित करना महत्वपूर्ण है.
5. इसे स्वयं को साफ करें- ये नियम पत्थर में सेट नहीं हैं और आपकी सफलता सुनिश्चित करने के लिए व्यक्तिगत रूप से तैयार किए जा सकते हैं। इसके अलावा, यदि आप इसे एक भोजन में उड़ाते हैं, तो निराश न हों और पूरी तरह से हार जाएं। इसे हिलाएं और अपने अगले काटने के साथ ट्रैक पर वापस आना सुनिश्चित करें.

ध्यान दें: अपनी खाने की योजना में कोई महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से जांचें। साथ ही, ध्यान रखें, जबकि यह योजना “खोने और चुनने” फैशन में प्रस्तुत की जाती है, आप निश्चित रूप से स्वस्थ भोजन योजना के हिस्से के रूप में ऑफ़-सीमा वस्तुओं की छोटी मात्रा का आनंद ले सकते हैं.

खोने के लिए फूड्स

व्हाइट स्टार्च

“व्हाइट स्टार्च” में सभी परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट या उत्पाद शामिल हैं जो परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करके बनाए जाते हैं। इसके बजाय, आपका लक्ष्य पूरे अनाज संस्करणों का उपभोग करना है। पूरे अनाज में मूल अनाज कर्नेल का 100% होता है, और इसलिए, भीतर पाए गए फाइबर और पोषक तत्वों को बनाए रखें। दूसरी ओर, परिष्कृत संस्करण, फाइबर और पोषक तत्वों में से अधिकांश को छीन लिया जाता है (उन्हें उपपर चयन बनाते हैं).

जब पैकेज किए गए सामानों की बात आती है, तो पहला घटक “योजना पर” होने के लिए एक संपूर्ण अनाज होना चाहिए। यदि निम्न परिष्कृत अनाज में से कोई भी पहले घटक स्थान पर कब्जा कर लेता है, तो इसे वापस शेल्फ पर रखें: सभी उद्देश्य आटा, ब्लीचड आटा, degermed मक्का आटा, समृद्ध आटा, समृद्ध गेहूं का आटा, सूजी आटा, गेहूं का आटा, सफेद आटा.

• रोटी, सफेद
• नाश्ता अनाज, परिष्कृत
• केक
• कुकीज़
• चचेरे भाई, परिष्कृत
• डेसर्ट
• Muffins
• पास्ता, सफेद
• पेस्ट्री
• चावल, सफेद और पीला
• रोल्स
• परिष्कृत आटा (ऊपर सूची देखें)
• लपेटें, परिष्कृत
• tarts

फैटी मीट

मांस के फैटी कटौती अतिरिक्त कैलोरी और संतृप्त वसा के साथ पैक आते हैं, और बहुत से शोध से पता चला है कि हम उनके बिना बेहतर होंगे। जनवरी के महीने के लिए, सबसे बुरे अपराधी से बचें, जिसमें निम्नलिखित शामिल हैं.

• चिकन विंग्स
• गोमांस के फैटी कटौती: फ्लैप स्टेक, न्यूयॉर्क स्ट्रिप स्टेक, पोर्टरहाउस, प्राइम रिब, रिब-आई स्टेक, रिब भुना, सॉसेज, स्कर्ट स्टेक, टी-हड्डी स्टेक
• पोर्क के फैटी कटौती: बेकन, बोस्टन बट, सूअर का मांस पेट, riblets, सॉसेज, साइड पसलियों
• फैटी डेली मीट्स: बोलोग्ना, हैम, पेस्ट्रमी, पेपरोनी, सलामी, सॉसेज
• 10% से अधिक वसा वाले ग्राउंड मांस या पोल्ट्री
• हाॅट डाॅग
• कुक्कुट त्वचा
• तुर्की पंख

मीठा पानी

अमेरिकियों को शर्करा पेय पदार्थों से उनकी दैनिक कैलोरी का 7 प्रतिशत मिलता है, जो शरीर में कहर बरबाद कर सकता है। इसमें किसी भी रूप में चीनी या कृत्रिम या प्राकृतिक गैर कैलोरी मीठे के साथ मीठे पेय शामिल हैं। इस योजना पर निम्नलिखित मदों की अनुमति नहीं है.

चीनी के लिए अलग-अलग नाम: एग्वेव, ब्राउन चावल सिरप, नारियल चीनी, मक्का सिरप, वाष्पित गन्ना का रस, फ्रक्टोज़, ग्लूकोज, उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप, शहद, मेपल सिरप, गुड़, और, ज़ाहिर है, चीनी.

गैर-कैलोरी स्वीटर्स के लिए अलग-अलग नाम: aspartame / समान, भिक्षु फल, saccharin / मीठे-एन-लो, स्टेविया / शुद्ध Via / Truvia, sucralose / Splenda.

• ऊर्जा पेय (नियमित और आहार)
• फलों का रस (पतला फलों के रस के लिए अनुमति दी गई सूची देखें)
• “फल” पेय
• सोडा (नियमित और आहार)
• मीठे कॉफी
• मीठे दूध और दूध के विकल्प
• मीठे चाय (नियमित और आहार)
• जादू का पानी

नमकीन खाद्य पदार्थ

टेबल से लवणशेकर को हटाने के लिए काफी आसान है, लेकिन खाद्य उत्पादों में छिपाने वाले सोडियम (एकेए नमक) के इतने सारे छिपा स्रोतों के साथ, इसे पूरी तरह से काटना लगभग असंभव है। (हमें रक्तचाप को बनाए रखने, द्रव संतुलन को बनाए रखने और तंत्रिका आवेगों को प्रसारित करने के लिए कुछ सोडियम की आवश्यकता होती है, लेकिन हम में से अधिकांश आवश्यक से अधिक तरीके से उपभोग करते हैं।) यथासंभव यथार्थवादी होने के प्रयास में, ये सोडियम पर सीमाएं हैं जिन्हें हम इसके लिए लागू कर रहे हैं भोजन योजना। ध्यान दें कि ये पोषण पैनल पर निर्दिष्ट सेवा आकारों पर आधारित हैं, इसलिए भागों के प्रति सावधान रहें.

प्रति सेवारत 200 मिलीग्राम से अधिक नहीं:

• रोटी
• डिब्बाबंद सब्जियों
• अनाज
• पनीर
• मसालों
• पागल
• पास्ता सॉस
• तैयार पक्ष
• पूर्व-अनुभवी अनाज और पास्ता मिश्रण
• सलाद ड्रेसिंग
• स्नैक्स
• सब्जी के रस

प्रति सेवा 300 मिलीग्राम से अधिक नहीं:

• डिब्बाबंद सूप
• डेली टर्की या चिकन

प्रति सेवा 600 मिलीग्राम से अधिक नहीं:

• जमे हुए प्रवेश द्वार

कई तरह का

जनवरी की शुद्धता के दौरान बचने के लिए कुछ अतिरिक्त आइटम:

• कुछ भी तला हुआ (फ्रेंच फ्राइज़, चिकन गूंध, आलू चिप्स, आदि सहित)
• कैंडी
• स्वादयुक्त दही (17 ग्राम से अधिक चीनी प्रति सिंगल कंटेनर के साथ)
• मिल्क चॉकलेट

चुनने के लिए फूड्स

कार्बोहाइड्रेट

उत्पादित करें

• ताजा / जमे हुए फल (बिना चीनी के जोड़ा)

• ताजा / जमे हुए सब्जियां

अनाज

• अम्लान रंगीन पुष्प का पौध

• जौ

• रोटी, पूरे अनाज

• भूरा चावल

• एक प्रकार का अनाज

• Bulgur

• मक्का

• चचेरे भाई, पूरे अनाज

• Einkorn

• farro

• आटा, पूरे अनाज (जैसे ब्राउन चावल, जई, और पूरे गेहूं)

• आटा, अखरोट (जैसे बादाम और नारियल)

• freekeh

• कामत

• Kaniwa

• बाजरा

• जई

• पास्ता, पूरे अनाज

• पॉपकॉर्न

• Quinoa

• चावल, भूरा और जंगली

• राई

• चारा

• वर्तनी

• teff

• triticale

• चोकरयुक्त गेहूं

मीट और प्रोटीन

• बीफ (दुबला कटौती): नीचे गोल भुना हुआ और स्टेक, चक कंधे स्टेक, आंखों के गोल भुना हुआ और स्टेक, फ्लेक स्टेक, राउंड स्टेक / क्यूबड स्टेक, राउंड टिप भुना और स्टेक, क्रैंक क्रॉस कट्स, सिर्लॉइन स्टेक, टेंडरलॉइन भुना और स्टेक, टॉप गोल भुना हुआ और स्टेक
• अंडे
• मछली और समुद्री भोजन
• फल (सेम, मटर, आदि)
• मसूर की दाल
• पागल
• पोर्क (दुबला कटौती): लियोन चॉप, लोई भुना, सूअर का मांस टेंडरलॉइन, रिब चॉप, और रिब भुना, सरलीन चॉप, सिर्लॉइन भुना, शीर्ष लोई चॉप
• कुक्कुट: त्वचा के बिना हल्का और काला मांस
• बीज
• टोफू

पेय

पानी के अलावा, आपके पास हो सकता है:

• शराब*
• क्लब सोडा
• कॉफ़ी
• दूध
• दूध विकल्प (बिना सोया दूध, बादाम दूध, काजू दूध, नारियल का दूध और चावल का दूध)
• सेल्टज़र / स्पार्कलिंग पानी (स्वाभाविक रूप से स्वाद सहित)
• चाय, unsweetened (हर्बल सहित सभी किस्मों)
• पानी

* अल्कोहल के बारे में एक नोट: जब शराब, बीयर और आत्माओं की बात आती है, तो पुरुषों के लिए प्रतिदिन एक से अधिक पेय और पुरुषों के लिए प्रति दिन दो पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें। “एक पेय” बियर के 12 औंस, 5 औंस शराब, या 1.5 औंस शराब के बराबर है और शर्करा मिश्रक से बचें.

स्वादिष्ट अतिरिक्त

• सभी जड़ी बूटियों और मसालों
• सभी अंगूर
• महत्वपूर्ण व्यक्ति ककाओ
• कोको पाउडर, unsweetened
• पाक कला तेल
• डार्क चॉकलेट (कम से कम 70% कोको; प्रति दिन एक औंस तक सीमित)
• नींबू और नींबू उत्तेजकता
• नींबू और नींबू उत्तेजना
• दही (सादा या स्वाद, प्रति कंटेनर के 17 ग्राम से कम चीनी के साथ)

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