केटो आहार पर भोजन का एक दिन: आसान उच्च वसा, कम कार्ब रेसिपी

कम कार्ब खाने की योजना बिल्कुल बिल्कुल नहीं है लेकिन इन लोकप्रिय आहारों का एक उच्च वसा संस्करण बहुत से उत्साहजनक हो रहा है, जिसमें सेलिब्रिटी प्रशंसकों और यहां तक ​​कि डॉक्टर भी अपनी प्रशंसा गाते हैं। इसे केटोजेनिक आहार कहा जाता है – कम के लिए केटो – और जब इसे अब बहुत ध्यान मिल रहा है, यह वास्तव में 1 9 20 के दशक के आसपास रहा है और मूल रूप से मिर्गी के दौरे के इलाज के रूप में विकसित किया गया था.

केटो आहार एक प्रभावी वजन घटाने की विधि के रूप में पुनरुत्थान किया गया है और कुछ प्रकार के कैंसर के लिए संभावित उपचार के रूप में चिकित्सा समुदाय में कर्षण प्राप्त हुआ है। आहार वसा में उच्च है (आहार के दैनिक कैलोरी सेवन का 60-80 प्रतिशत), प्रोटीन में मध्यम (कैलोरी का 15-35 प्रतिशत) और कार्बोहाइड्रेट (5 प्रतिशत या उससे कम) में बहुत सीमित है। इसे परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, यदि आप एक दिन में 2,000 कैलोरी खा रहे हैं, तो यह केवल 25 ग्राम कार्बोस है, जो कि मध्यम आकार के ग्रैनोला बार में आपको मिलेगा.

महिला कहती है कि वह ‘केटो’ आहार पर 120 पाउंड से अधिक खो गई

Jan.04.20186:13

जबकि केटो आहार बेकन-स्टड किए गए मूंगफली के मक्खन (और अपने veggies छोड़ें) के एक जार में खोदने के लिए एक लाइसेंस की तरह लग सकता है, यह वास्तव में पालन करने के लिए काफी मुश्किल हो सकता है। कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम भोजन बनाने के लिए यह एक चुनौती है और चूंकि अधिकांश पैक किए गए खाद्य पदार्थ वसा की तुलना में प्रोटीन और कार्बोस में अधिक होते हैं, इसलिए आपको अपने अधिकांश भोजन और स्नैक्स खाना पकाने में कुछ समय बिताना होगा.

अपने आहार में अधिक वसा कैसे प्राप्त करें

नारियल से मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड (एमसीटी) तेल का उपयोग अक्सर केटो व्यंजनों में किया जाता है क्योंकि यह शून्य कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन के साथ बहुत से स्वस्थ वसा जोड़ता है। अन्य नारियल के उत्पादों, जैसे नियमित नारियल के तेल, नारियल का मक्खन और कटे हुए नारियल भी लोकप्रिय केटो सामग्री हैं.

मैंने वास्तविक सामग्री का उपयोग करके, दिन के लायक व्यंजनों का निर्माण किया है, यह दिखाने के लिए कि केटो आहार पर एक दिन वास्तव में कैसा दिखता है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के रूप में, मैं वजन कम करने की तलाश में किसी भी व्यक्ति के लिए इस आहार की सिफारिश नहीं करता (या लंबी अवधि के रखरखाव योजना के रूप में), क्योंकि इसमें विविधता की कमी हो सकती है। इसके अलावा, हम जिन खाद्य पदार्थों को जानते हैं उनमें से कई लंबे समय तक बढ़ने में मदद करते हैं, जैसे दालों, पूरे अनाज और रूट सब्ज़ियां योजना पर प्रतिबंधित हैं.

लेकिन यह सभी फायदेमंद सामान काट नहीं है। आप फूलगोभी, गोभी, एवोकैडो, ब्रोकोली, काले, शतावरी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसे सब्जियों का आनंद ले सकते हैं। फल का चयन सीमित है, उनके कार्ब और चीनी सामग्री के कारण, लेकिन आप छोटी मात्रा में जामुन खा सकते हैं। वाइन प्रेमी कभी-कभी ग्लास का आनंद ले सकते हैं, क्योंकि 5-औंस ग्लास लाल या सफेद शराब में केवल 2 ग्राम कार्बो होते हैं.

जबकि कई लोगों के लिए केटोजेनिक आहार सुरक्षित है, यह आपके गुर्दे पर कर लगा सकता है और हर किसी के लिए सही नहीं है। किसी भी प्रतिबंधक आहार योजना के साथ, यदि आपके पास मधुमेह, हृदय रोग और उच्च रक्तचाप सहित पूर्व-मौजूदा स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो आपको इसे आजमाने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। और केटोजेनिक आहार बच्चों या गर्भवती या नर्सिंग महिलाओं के लिए उपयुक्त नहीं है.

केटो आहार-अनुकूल व्यंजनों का एक दिन

सुबह का नाश्ता

छोटा Asparagus and Cheddar Cheese Frittatas
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मिनी शतावरी और चेडर पनीर Frittatas

फ्रांसिस Largeman-रोथ, आरडी

केटो आहार पर नाश्ता तब तक करना आसान होता है जब तक आप रोटी, अनाज, पेस्ट्री और रस से साफ़ नहीं हो जाते। बेकन एक पसंदीदा घटक है क्योंकि इसमें बहुत अधिक वसा है, लेकिन प्रोटीन के केवल मामूली स्तर हैं। अंडे कोई ब्रेनर नहीं होते हैं और इन असंख्य तरीकों से उपयोग किए जा सकते हैं, जैसे इन चीज, वेजी-भरे फ्रेटाटास में। उन्हें पहले से बनाएं और चलने के लिए पूरे सप्ताह उन्हें आनंद लें। वे प्रत्येक 113 कैलोरी हैं, इसलिए आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी खा रहे हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आप सुबह दो से तीन का आनंद ले सकते हैं.

दोपहर का भोजन

मेमना Meatballs with Kale
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काले के साथ मेमने Meatballs

फ्रांसिस Largeman-रोथ, आरडी

मीटबॉल केटो आहार पर एक महान मेक-अप लंच या डिनर हैं। लेकिन आप अपने मांस मिश्रण को एक साथ बांधने के लिए ब्रेडक्रंब का उपयोग नहीं करेंगे। इसके बजाय, कुछ बादाम आटा उठाएं, जो कि कार्बोस में कम है और बेक्ड सामानों में अच्छी तरह से काम करता है। काले रंग के बजाय, आप इस पकवान के लिए इसे भरने के लिए एक सलाद भी जोड़ सकते हैं। Vinaigrette एक केटो-अनुमोदित ड्रेसिंग है, बस सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुने गए किसी भी चीनी में चीनी नहीं है। आप हमेशा एक त्वरित खुद को चाबुक कर सकते हैं.

नाश्ता

कीटो Power Bites
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केटो पावर काटने

फ्रांसिस Largeman-रोथ, आरडी

आपको लगता है कि कार्बोस के अपने शरीर को वंचित करने से आपको व्यायाम करने में मदद मिलेगी, लेकिन केटो आहार धीरज एथलीटों के साथ वास्तव में अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय है। मैंने एक पावर काटने की नुस्खा में सुधार किया है जिसे मैं वसा पंप करने और कार्बोस को कम करने के लिए वर्षों से उपयोग कर रहा हूं। फिर भी, ये गेंदें सख्त केटो अनुयायियों की तुलना में कार्बोस में थोड़ी अधिक होती हैं, लेकिन यदि आप दिन के केटो दिशानिर्देशों के साथ चिपके रहते हैं, तो इन नट-चॉकलेट काटने से निश्चित रूप से त्वरित ऊर्जा वृद्धि, पूर्व- या कसरत के बाद.

रात का खाना

निशाना साधा पैन Salmon and Roasted Brussels Sprouts
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पैन-सीयर सैल्मन और भुना हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स

फ्रांसिस Largeman-रोथ, आरडी

सैल्मन स्वाभाविक रूप से दिल-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है। ब्रसेल्स स्प्राउट्स में कोलाइन होता है, जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व होता है, और अखरोट एंटीऑक्सिडेंट्स का दावा करते हैं जो अल्जाइमर रोग को रोकने में मदद कर सकते हैं और आपके मूड को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकते हैं। इन तीन सामग्रियों को एक साथ रखो और आपके पास एक स्वास्थ्य-बढ़ाने वाला भोजन है जिसे कोई भी आनंद ले सकता है, चाहे वे केटो आहार योजना का पालन कर रहे हों या नहीं.

फ्रांसिस Largeman-Roth, आरडीएन, एक पोषण विशेषज्ञ, लेखक, 3 की माँ और बेस्ट सेलिंग लेखक है। उनकी किताबों में फ़ीड द बेली, द कार्बलोवर डाइट एंड इटिंग इन कलर शामिल हैं। उसका @FrancesLRothRD का पालन करें और उसकी वेबसाइट देखें.