सामन, झींगा या टूना: किस प्रकार का समुद्री भोजन स्वस्थ है?

बेहतर स्वास्थ्य के लिए मत्स्य पालन? अपने स्थानीय सुपरमार्केट में समुद्री भोजन काउंटर से आगे देखो.

सालों से हम सीफ़ूड खाने के लाभों के बारे में सुन रहे हैं, खासकर जब ओमेगा -3 फैटी एसिड और हृदय स्वास्थ्य के बीच कनेक्शन की बात आती है। हाल ही में, अध्ययनों से पता चला है कि समुद्री भोजन खाने से मस्तिष्क के स्वास्थ्य का भी समर्थन हो सकता है, जिसमें अवसाद की घटनाओं को कम करना और मूड को बढ़ावा देना शामिल है। ओमेगा -3 फैटी एसिड के समृद्ध स्रोत होने के अतिरिक्त, समुद्री भोजन सेलेनियम, लौह, बी विटामिन और अन्य मूल्यवान पोषक तत्व भी प्रदान करता है.

जहां तक ​​प्रोटीन जाता है, कई प्रकार के समुद्री भोजन में अपेक्षाकृत उच्च प्रोटीन-टू-कैलोरी अनुपात होता है, लगभग 7 ग्राम प्रोटीन प्रति औंस में पैकिंग.

एक आसान, गंदगी मुक्त झींगा रात का खाना नुस्खा

Mar.28.20231:23

आज, अमेरिकियों ने पिछले दशकों की तुलना में अधिक समुद्री भोजन खा रहे हैं, लेकिन हाल के एक सर्वेक्षण से पता चला है कि दस उपभोक्ताओं में से केवल एक सप्ताह में दो बार समुद्री भोजन का आनंद लेने के लक्ष्य को पूरा करता है, जैसा कि रोग निवारण और स्वास्थ्य संवर्धन के आहार दिशानिर्देशों के कार्यालय द्वारा अनुशंसित किया गया है। हालांकि कई लोग विभिन्न प्रकार के समुद्री भोजन के स्वास्थ्य लाभों से अवगत हैं, हर कोई नहीं जानता कि उसके आहार के लिए कौन सा सबसे अच्छा है – या किराने की दुकान में मछली के सही टुकड़े का चयन कैसे करें.

सीफ़ूड खपत से संबंधित अन्य बाधाओं में कुछ मान्यताओं में शामिल हैं कि सीफ़ूड के प्रोटीन के अन्य रूपों (जो कभी-कभी सच होता है) की तुलना में अधिक मूल्य टैग होता है और विभिन्न प्रकार की मछली बनाने के सर्वोत्तम तरीके से भ्रम होता है.

यदि आप अपने आहार में अधिक समुद्री खाने को शामिल करना चाहते हैं – चाहे वह समुद्री भोजन काउंटर, डिब्बाबंद या जमे हुए से ताजा है – वहां विभिन्न प्रकार के मूल्य और मूल्य बिंदु हैं जो प्रत्येक ताल, बजट और आहार में फिट हो सकते हैं.

स्वाद के विभिन्न प्रकारों को पूरा करने के लिए कुछ आसान व्यंजनों के साथ-साथ मेरे कुछ परिवार के पसंदीदा समुद्री खाने के विकल्प यहां दिए गए हैं.

सैल्मन

सामन एक स्वादपूर्ण, फैटी मछली है जो हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है। सामन भी विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है, जो स्वस्थ हड्डियों के लिए महत्वपूर्ण है। वयस्कों और 4 साल और उससे अधिक उम्र के बच्चों के लिए विटामिन डी का दैनिक अनुशंसित मूल्य 400 आईयू है। सैल्मन की एक 3-औंस की सेवा में विटामिन डी के 570 आईयू होते हैं। बहुत सारे खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से विटामिन डी होता है (लेकिन आप इसे सशक्त डेयरी और गैर-डेयरी दूध में भी पा सकते हैं) ताकि सैल्मन एक अच्छा विकल्प हो.

हड्डियों के साथ डिब्बाबंद सामन भी कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और यह विटामिन डी मछली की हड्डियों के अवशोषण को बढ़ाने में मदद करता है, आप कहते हैं ?! हां, यह वास्तव में कैन्ड मछली में मुलायम हड्डियों को खाने के लिए दोनों बच्चों और वयस्कों के लिए बिल्कुल ठीक है। यदि आप बिल्कुल चिंतित हैं, तो आप बच्चों के लिए हड्डियों को कुचल सकते हैं या सैल्मन केक बना सकते हैं.

मछली को पानी या तेल से डिब्बाबंद किया जा सकता है, जिसे आप चुनते हैं, इस पर निर्भर करता है कि आप अपना कैलोरी या वसा का सेवन देख रहे हैं या नहीं। जब डिब्बाबंद सामन की बात आती है, तो अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन के डिब्बाबंद प्रशांत सैल्मन मानक पहचान मानक वास्तव में पानी के अतिरिक्त को प्रतिबंधित करता है। डिब्बाबंद सामन वास्तव में कैन में पकाया जाता है, इसलिए अंतिम उत्पाद में कोई भी तरल मांस के प्राकृतिक रस से आता है जब सामन पकाया जाता है.

चाहे आप ग्रीष्मकालीन बारबेक्यू के लिए अपने सैल्मन को जैज़ करना चाहते हैं या आप इसे ओवन में बस पॉप कर रहे हैं, यह फैटी मछली एक बहुमुखी विकल्प है जो कि विभिन्न प्रकार के मदिरा, सॉस और तैयारी के लिए अच्छी तरह से रखती है.

टूना

टूना आपके दिल को विभिन्न तरीकों से मदद करता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त इसके अलावा, ट्यूना भी नियासिन (विटामिन बी 3) में समृद्ध है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। सुशी प्रेमी यह जानकर प्रसन्न होंगे कि ताजा पीले रंग के ट्यूना में 3-औंस की सेवा के प्रति लगभग 16 मिलीग्राम नियासिन होता है। चावल और मेयो-आधारित मसालेदार सॉस पर बस आसान हो जाओ। डिब्बाबंद ट्यूना की एक ही मात्रा में एक प्रभावशाली 11 मिलीग्राम नियासिन है.

जबकि ताजा पीलेफ़िन ट्यूना स्टीक्स अक्सर $ 20 पाउंड से अधिक के लिए खुदरा हो सकता है, कैन्ड ट्यूना पूरे साल दुबला प्रोटीन पर स्टॉक करने का एक सस्ता तरीका है। पानी (सूखा) में पैक किया गया डिब्बाबंद प्रकाश ट्यूना 3-औंस की सेवा के लिए लगभग 73 कैलोरी और 0.8 ग्राम वसा प्रदान करता है, जबकि तेल (सूखा) में डिब्बाबंद ट्यूना की मात्रा आपको 168 कैलोरी और 7 ग्राम वसा देती है। क्लासिक टूना सलाद बनाना चाहते हैं? मेयो के स्वस्थ विकल्प के लिए, मैश किए हुए एवोकैडो के साथ पानी से बने ट्यूना को मिलाकर, एक और दिल-स्वस्थ भोजन जो किसी भी मछली को मलाईदार तारीफ जोड़ता है.

कॉड

कॉड सफेद मांस के साथ एक हल्की-स्वाद वाली मछली है, जो हैडॉक और पोलॉक के समान है। यह एक मांसपेशियों का समुद्री भोजन है, इसलिए यह अलग-अलग प्रकार की तैयारी के बिना अलग-अलग प्रकार की तैयारी कर सकता है, और यह प्रोटीन के सबसे कम स्रोतों में से एक है जो लगभग 15 ग्राम वजन में 3-औंस के लिए केवल 0.5 ग्राम वसा के साथ होता है। कॉड विटामिन बी 12 का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है, जिसमें एक सेवारत दैनिक मूल्य के 30 प्रतिशत से थोड़ा अधिक है.

कॉड एक खाली कैनवास की तरह है जो किसी भी सॉस के साथ अच्छी तरह से जोड़ता है, भले ही आप एक खट्टे-तला हुआ मछली सैंडविच के शीर्ष पर एक साइट्रस-शैली marinade या एक मलाईदार सॉस पसंद करते हैं.

सार्डिन

यदि आप सार्डिन में हड्डियों को नहीं हटाते हैं, तो आपकी हड्डियां आपको धन्यवाद देंगे क्योंकि आपको प्रति सेवा कैल्शियम के आपके दैनिक मूल्य के दैनिक मूल्य का लगभग 40 प्रतिशत मिल जाएगा। चूंकि हम में से अधिकांश को पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है, इसलिए सार्डिन कई प्रकार के आहार के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं, खासकर वे जो डेयरी को संभाल नहीं सकते हैं। सरडीन भी विटामिन बी 12, सेलेनियम और फॉस्फोरस का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं.

जब सार्डिन की बात आती है, तो एक 3-औंस तेल घड़ियों में लगभग 130 कैलोरी में पैक किया जा सकता है जिसमें कुल वसा के लगभग 8 ग्राम होते हैं, जबकि पानी से भरे सार्डिन 90 कैलोरी को 3 ग्राम वसा प्रदान करते हैं। सरडीन सही ढंग से कर सकते हैं, टमाटर के एक मोटी टुकड़े के साथ पूरे अनाज की रोटी के एक क्रिस्टी टुकड़े के शीर्ष पर एक सलाद के शीर्ष पर या मैश किए हुए.

झींगा

चाहे वे मध्यम आकार या जंबो हों, झींगा बड़े लाभ लाता है। आप लगभग 3 ग्राम झींगा से लगभग 20 ग्राम प्रोटीन उठाएंगे और यह भाग आकार व्यंजनों में एक लंबा रास्ता तय करेगा। प्रोटीन के अलावा, झींगा की एक सेवारत आपकी सभी दैनिक सेलेनियम आवश्यकताओं को प्रदान करती है, जो थायरॉइड फ़ंक्शन, हृदय स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने और सूजन से लड़ने में सहायता करती है। झींगा भी विटामिन बी 12, कोलाइन, तांबे, आयोडीन और फॉस्फोरस प्रदान करता है.

सबसे बहुमुखी समुद्री भोजन प्रोटीन में से एक, झींगा दुनिया भर से लगभग किसी भी पकवान में प्रदर्शित किया जा सकता है। लालसा इतालवी? एक लहसुन-अवरक्त टमाटर सॉस के साथ शीर्ष कुछ स्पेगेटी के साथ झींगा की सेवा करें। यदि आप मेक्सिकन भोजन से प्यार करते हैं, तो झींगा एक असाधारण टैको भरना.

पका हुआ आलू

स्कैलप्स मैग्नीशियम और पोटेशियम का एक बड़ा स्रोत हैं, जो हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य दोनों के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे रक्त वाहिका छूट को बढ़ावा देते हैं, रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं और बेहतर रक्त परिसंचरण को सक्षम करते हैं। स्कैलप्स का 3-औंस हिस्सा केवल 75 कैलोरी होता है, इसमें लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है और वसा के ग्राम से भी कम होता है.

कई प्रकार के समुद्री खाने की तरह, स्कैलप्स को पकाने में बहुत लंबा समय नहीं लगता है और स्टोवेटॉप पर कुछ मिनटों में आसानी से तैयार किया जा सकता है। एक गर्म skillet में नमक, काली मिर्च और एवोकैडो तेल के केवल एक स्पर्श के साथ seared scallops के स्वाभाविक रूप से मीठे, बटररी स्वाद बाहर लाओ। जंगली चावल परोसें या उन्हें रंगीन सलाद के साथ जोड़ दें। अधिक निराशाजनक लेने के लिए, अल रोकर के बेकन-लपेटे हुए स्कैलप्स को आजमाएं.

अल रोकर रूट सब्जी प्यूरी के साथ बेकन-लिपटे स्कैलप्स को पकाता है

Sep.15.20232:49

कस्तूरी

यदि आप अपने लौह का सेवन बढ़ाने के लिए देख रहे हैं तो चकित हो जाओ। अपने चमकदार, सागर-आगे के स्वाद के साथ, ऑयस्टर सभी के लिए जरूरी नहीं हैं, लेकिन ऑयस्टर भक्त इस स्वादिष्ट शेलफिश को तला हुआ, बेक्ड और यहां तक ​​कि कच्चे दाएं को खोलने का आनंद लेते हैं। Oysters लोहा में बहुत समृद्ध हैं, केवल एक सेवा में अपनी दैनिक जरूरतों का लगभग 60 प्रतिशत प्रदान करते हैं। आपको ऑयस्टर में विटामिन सी, विटामिन ई और जस्ता के बहुत सारे मिलेंगे.

जहां तक ​​तैयारी होती है, ऑयस्टर खाने की बात आती है तो आपको ज्यादा खाना पकाने की आवश्यकता नहीं होगी। अधिकतर लोग उन्हें कच्चे नीचे फेंकने में प्रसन्न होते हैं (यद्यपि यदि आपने पहले कभी नहीं छोड़ा है, तो शायद क्लास लेने या इसे पेशेवरों को छोड़ना), मिग्ननेट या कॉकटेल जैसे टैंगी सॉस के सरणी के साथ-साथ। .. या उज्ज्वल नींबू के रस का एक भारी निचोड़.

बड़ी सीप

केवल 3 औंस क्लैम विटामिन बी 12 के एक विशाल 84 माइक्रोग्राम प्रदान करते हैं – विटामिन के आपके दैनिक मूल्य के 1400 प्रतिशत से अधिक। आपको क्लैंप में तांबे, मैंगनीज, फास्फोरस, पोटेशियम, सेलेनियम और जस्ता भी मिलेंगे। क्लैम्स भी लौह और विटामिन सी प्रदान करते हैं – जो सभी विटामिन सी के रूप में टेंडेम में काम करते हैं, लोहा के अवशोषण को बढ़ाने में मदद करता है.

खस्ता बेक्ड क्लैम्स oreganata शैली, अनुभवी रोटी के टुकड़ों, लहसुन, अयस्क, अजमोद और जैतून का तेल के साथ सबसे ऊपर, हमेशा एक कालातीत परिवार पसंदीदा है और साल भर में सेवा की जा सकती है.

बोनी ताब-डिक्स, आरडीएन, BetterThanDieting.com के संस्थापक और “इसे पढ़ने से पहले इसे पढ़ें” के लेखक हैं – आपको लेबल से टेबल ले जा रहा है.”ट्विटर पर @eatsmartbd और Instagram @bonnietaubdix पर उसका अनुसरण करें.